为什么锻炼恢复应该是你日常锻炼的重要组成部分

这似乎违反直觉，但是锻炼恢复对于你的健身目标和你的实际锻炼一样重要。下面，理疗师和私人教练会解释为什么你应该服用休息天肌肉恢复的重要性。

参加你的锻炼是值得表扬的让锻炼成为你日常生活的一部分．但是在艰苦的训练和充分的恢复之间找到平衡是一个你绝对不想传承的习惯。无论你是追逐更快的一英里时间，想要PR你的硬举或者只是想要感觉强壮和健康，锻炼恢复是最终帮助你实现目标的方法。

但是运动后的恢复到底应该是什么样的呢?你一周需要休息几天?继续往下读，了解更多关于休息日要做什么，运动后恢复需要什么，以及你可以使用的运动恢复工具和设备缓解肌肉酸痛和关节僵硬。

什么是运动后恢复?

锻炼恢复是指你的肌肉和身体其他部分在锻炼之间再生的时间。“训练只是适应的开始，大部分的成长实际上发生在我们从训练中恢复的时候，”Cameron Yuen解释说，他是一名理疗师定制的治疗在纽约。

事实上，如果没有充分的锻炼恢复，你可能会得到与你所希望的相反的结果。“而不是我们的身体进入合成代谢期我们保持分解代谢，”袁解释道。“如果我们休息得不够，我们实际上会失去或削弱肌肉、骨骼和结缔组织。”

这是因为当你锻炼而不休息时(也就是给身体施加持续的压力)，你会有受伤和过度训练综合症的风险。过度训练综合症不仅会导致肌肉酸痛:你也可能会患上睡眠问题,比如失眠该报告指出，美国的消化问题，如腹泻和便秘，以及血压升高特殊外科医院．

“如果恢复延迟，你在下一次锻炼前没有达到身体的巅峰状态，你就会有受伤的风险，因为在锻炼过程中肌肉纤维和关节仍然会被破坏，”私人教练和任何地方健身．“这会进一步损伤肌肉和组织，甚至可能导致骨折、扭伤和拉伤。”

如何在锻炼后正确恢复

那么什么是最好的锻炼恢复呢?它实际上是健身房内外不同事物的结合。

静态拉伸

锻炼后，做一些静态拉伸——保持一个肌肉群在原地25到40秒——激活你的副交感神经系统，帮助你放松。

“静态拉伸告诉你的身体，锻炼已经结束，肌肉群应该终于‘关闭’了，”沃克说。“它提醒身体恢复，同时增加灵活性、活动范围和关节和组织的血液流动。”静态拉伸不仅能降低受伤的风险，还能改善肌肉的功能健康。

其余的恢复计划都在健身房之外进行。

补充蛋白质和碳水化合物

你吃的东西对你的恢复也有很大影响，所以注重营养是关键。但你的营养需求取决于你自己的身体组成、锻炼的类型、持续时间和强度，袁说。但一般来说，你都想增加卡路里的摄入——并确保其中大部分来自于蛋白质和碳水化合物．

虽然在大汗淋漓之后，你很想放纵自己吃个芝士汉堡和炸薯条，但你想要吃高质量的食物来补充能量蛋白质和碳水化合物。最好的恢复锻炼的食物是蛋白质的瘦肉来源，如牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、鸡蛋、豆腐和豆类，有助于重建和修复你的肌肉。

“锻炼后你需要摄入18到24克蛋白质，”沃克说。“蛋白质是由氨基酸组成的，一旦肌肉组织被分解，纤维就会变得比以前更强壮，这就需要氨基酸来构建和修复肌肉组织，”沃克说。他补充说，蛋白质应该在完成日常锻炼后的20到30分钟内摄入，因为这是治疗身体组织最有效的时间

事实上,美国运动医学学院(ACSM)建议每天每公斤体重摄入1.2 - 1.7克蛋白质(每磅体重摄入0.5 - 0.8克蛋白质)。所以体重155磅的人应该每天摄入78到124克蛋白质来增加肌肉。

在做完这些立卧撑和后蹲之后，你储存的提供能量的糖原就会消耗殆尽。锻炼后吃碳水化合物对补充能量至关重要。“身体需要能量来治愈，”沃克说。“选择水果、蔬菜和谷物，它们富含维生素，可以促进新陈代谢和身体功能。”

如果你不能坐下来享受运动后的零食或食物，你可以做一个运动后恢复饮料(想一想:a奶昔或奶昔)混合了蛋白质和碳水化合物。例如，你可以把一份蛋白粉,它通常含有约25克蛋白质，配以菠菜、香蕉和天然花生酱。HUM营养的核心优势含有20克植物蛋白，含量低FODMAP-认证的(意思是它不会引起腹胀或消化不良)。

根据2018年的一篇评论，每公斤体重摄入1.2克或更多的碳水化合物，是运动后补充糖原存储的理想选择，如果你的碳水化合物摄入量较低，运动后将蛋白质与碳水化合物结合也有助于恢复糖原营养物质．

不会缺水

除了关注你的营养，还要密切关注你的水化水平运动中和运动后可以帮助你恢复。沃克解释说，通过与水的再补水，你可以改善你的血液循环，使血液有效地向你的组织和肌肉输送氨基酸、氧气和其他营养物质，使它们更强壮。

“当你的细胞之间有一个最佳的电梯度时，你的肌肉就会收缩，”袁说。“过多的出汗或脱水会打破这种平衡，使你的肌肉难以工作，但在锻炼后补充水和电解质可以帮助你的肌肉正常工作。”

得到足够的睡眠

你可能已经听过无数次了:睡眠是恢复的必要条件。每晚充足的睡眠可以让你的肌肉重建和生长。据研究表明，当你打盹时，你的身体会释放生长激素，帮助修复运动中造成的组织和肌肉撕裂Sleep.org．另外，2019年的回顾国际运动医学杂志发现睡眠可以帮助提高运动员的反应时间、准确性、效率和速度。

“每个人需要的睡眠时间都不一样，但很少有人能在少于6小时的时间内恢复到最佳状态，”Yuen说。“如果你为了成长和适应而给身体施加压力，那么你的目标应该是每晚至少睡7个小时。”

Yuen解释说，晚上至少睡7个小时不仅能让你的身体自我修复，还能增加更多的肌肉、骨骼和线粒体来提供能量。

尝试锻炼恢复工具

虽然没有必要使用泡沫辊和按摩枪等锻炼恢复工具，但它们可以帮助你恢复，让你在表现方面有优势。

泡沫辊

例如，根据《美国医学杂志》，泡沫翻滚是一种自我肌筋膜释放(SMR)的形式，通过延长你的肌肉纤维，使组织更柔韧，有助于减少肌肉酸痛和紧张美国运动协会．

“按摩或泡沫滚动可以帮助肌肉的张力或基线电活动，”袁说。“如果某些肌肉纤维一直处于高张力状态，它们修复和恢复的速度就会变慢。泡沫翻滚和按摩有助于放松和减少肌肉张力，”袁说。

泡沫翻滚的关键是使用舒适的压力——你绝不希望它是痛苦的。最好的泡沫辊是你最终会使用的那种。有不同类型的泡沫滚轮，包括软芯的，高密度的，有质感的和振动的，所以在你身体的不同部位尝试一对，看看你更喜欢哪一个。

按摩枪支

按摩枪(冲击疗法)对那些经常难以触及的特定肌肉特别有帮助，比如你的中背部或肩膀。

“打击疗法对锻炼后肌肉群的恢复非常有益，”沃克说。“在这段时间里，肌肉纤维刚刚分解，疼痛信号仍然从身体的各个部位辐射到大脑。”

按摩枪的工作原理是将营养物质、氧气、水、酶和氨基酸更快地输送到撕裂的肌肉纤维中。这减少了炎症并帮助肌肉中的微小撕裂更快地修复，以便在下次锻炼时恢复，沃克说。

电刺激肌肉

肌肉电刺激，或e-stim，向你的肌肉发送电脉冲，使它们收缩。在恢复方面，这些设备的工作原理与低强度有氧运动非常相似，袁说。

“通过直接刺激肌肉，你可以让血液在轻微收缩的情况下进出肌肉，”他说。“这也有助于促进愈合，但没有极低强度有氧运动的所有好处。”

换句话说，你最好在休息日散步或做瑜伽。

你需要多少休息日?

虽然以上所有的方法都有助于运动后的恢复，但休息一段时间对身心健康仍然是必要的。

但是你一周需要休息几天呢?这个数字很大程度上取决于你的健康水平、锻炼强度、锻炼类型和你的目标。但一个好的经验法则是每周休息一天，袁说。

什么时候休息

沃克建议在再次训练同一肌肉群之前需要24到48小时的恢复。假设你正在进行腿部运动日，你想让你的小腿、四头肌和臀大肌休息一整天或两天，然后再进行锻炼(无论是跑步还是参加自行车课)。

“这让我们有足够的时间来恢复，这样我们就可以在接下来的训练中以最佳状态训练，”他说。“初学者在训练每个肌肉群之间可能需要48到72小时的恢复时间，直到他们适应更中级的水平。”

ACE建议在锻炼之间休息24小时，增强肌肉耐力;24 - 72小时肥厚(肌肉增大);48到72小时的体力和能量。

积极休息日建议

在你休息的日子里，你要做的就是休息。但是你可以通过做一些低强度的有氧运动来让这一天成为“积极的休息日”。低强度的有氧运动有助于促进血液流动，这对恢复是必要的。

“锻炼后，我们的身体需要不断供应修复分子(糖、氨基酸等)，锻炼后还需要不断将肌肉中的废物排出体外，”Yuen解释道。“通过轻微提高心率，我们扩张了血管，让更多的血液流动，让更多的废物排出体外，这有助于加快恢复过程。”关键是要保持心率轻微升高——不应该感觉像在锻炼。

散步、低强度骑车或恢复性瑜伽都是在休息日进行活动的好方法;只要确保你真正专注于恢复，而不是让你的心率过高或肌肉紧张。

如果你使用心率监测器或健身追踪器，Yuen建议你遵循的一个公式是180度，减去你的年龄，计算出你的最大心率，当你做低强度运动时，目标是保持在这个最大心率以下。

“这将有助于确保你处于有氧训练区，以促进恢复，”他说。