我们需要蛋白质的5个主要原因
Gaby Vaca-Flores，注册营养师，CLE，解释了为什么我们需要蛋白质，以及为什么蛋白质对整体健康如此重要。另外:你每天需要多少蛋白质?
每个人的饮食中都需要蛋白质，主要是因为它是一种必需的营养物质。这意味着身体依赖于从饮食来源中定期供应它来满足其需求。
此外，蛋白质存在于合成循环中。换句话说，身体总是在分解、使用和丢弃它，这使得确保你获得足够的营养变得更加重要。
继续往下读，找出为什么我们需要蛋白质，以及你每天真正应该摄入多少蛋白质。
在这篇文章:
为什么我们需要蛋白质?
很多时候，我们把这种大量营养素和锻炼肌肉联系在一起。虽然这当然是正确的，但它实际上也在几乎每个身体过程中发挥作用。
以下是为什么我们需要蛋白质来保持健康的五个原因。
1.蛋白质支持健康的免疫系统
的免疫系统使用一种叫做抗体或免疫球蛋白防止感染。抗体是针对细菌和病毒等有害病原体的入侵而专门产生和释放的。
随着这一过程的重复，免疫反应在产生病原体特异性抗体方面变得更加有效，从而使身体更容易对抗感染。
此外，某些氨基酸(蛋白质的组成部分)可能有一个immuno-preserving效应．例如，氨基酸精氨酸可以帮助促进t细胞的健康功能，t细胞是免疫系统的重要组成部分。精氨酸还可以防止蛋白质水平过低，这可能会损害免疫系统。
2.蛋白质增强和维持肌肉
肌肉主要是由蛋白质构成的。所以自然地，为了建造和保持肌肉质量，你需要持续摄入足够的蛋白质。
这一要求尤其适用于力量训练师以及在锻炼中经常撕裂肌肉的运动员。
此外，人们的追随减肥方案可能有肌肉流失的风险由于饮食限制。研究表明，在减肥过程中摄入足够的蛋白质可以帮助超重的人保持肌肉量和力量．
3.蛋白质补充道结构
让大多数人惊讶的是，蛋白质帮助身体的许多部位形成结构。结构蛋白是纤维状的，这意味着它们为结缔组织提供强度和保护。
这些结构蛋白包括:
- 胶原蛋白
- 弹性蛋白
- 角蛋白
在三种类型中，胶原蛋白是最丰富的．事实上，胶原蛋白约占人体蛋白质的35%。胶原蛋白有助于为皮肤、韧带和肌腱提供弹性和紧致。此外，2018年的一项研究发现，胶原蛋白肽可能有帮助提高骨质密度．
其次，弹性蛋白构成了人体的大部分组织灵活性和弹性．具体来说，弹性蛋白使组织即使在反复拉伸后也能保持其结构的完整性。
最后，角蛋白是构成头发、皮肤和指甲的蛋白质它的强度和结构．角蛋白含有一种叫做半胱氨酸的富含硫的氨基酸，这种氨基酸为角蛋白提供了强度，使其不易受损、划伤或撕裂。由于这个原因，很多平滑头发护理治疗包括角蛋白作为主要成分。
4.蛋白质有助于控制体重
蛋白质可以在很多方面帮助你保持健康的体重。
首先，它是最能填饱肚子的大量营养素。事实上，一项关于蛋白质作用的综述表明它可以促进饱腹感并增加产热作用，即卡路里燃烧的过程。
此外，蛋白质还能积极影响影响食欲的激素。具体来说，蛋白质可能有帮助胃促生长素水平降低即饥饿激素。较低的grehlin水平有助于防止暴饮暴食，而暴饮暴食往往会导致体重增加。蛋白质也可以促进健康肽YY水平，这可以帮助你更快地有饱腹感。
此外，2020年的一项研究表明，遵循高蛋白饮食可以有所帮助支持减肥在整个减肥过程中避免停滞不前。
此外，另一项研究发现，增加30%蛋白质热量摄入的女性经历了这一过程减了11磅在12周的过程中——所有这些都没有做任何其他饮食上的改变。
5.蛋白质支持生长、发育和修复
最后，它对增长和pro-aging．氨基酸有助于生长和维持身体各个部位的组织，包括:
- 血管
- 骨头
- 肌肉
- 肌腱
- 皮肤，头发+指甲
特别是包括婴儿、青春期和怀孕在内的主要人生阶段主要依赖蛋白质以支持指数级的健康增长
疾病和损伤也需要蛋白质来补充帮助身体组织和细胞修复．为了自愈，身体可能会过度代谢．当这种情况发生时，身体会以更快的速度分解和丢弃蛋白质。
因此，这会导致肌肉质量和力量的损失——这就是为什么蛋白质对恢复如此重要。
你每天需要多少?
既然我们明白了为什么我们需要蛋白质，我们应该调查一下有多少我们每天都需要它。
首先，大多数人并不缺乏蛋白质。也就是说，蛋白质的推荐膳食摄入量(RDA)是从每公斤体重0.8克每一天。
用磅代替公斤更舒服吗?用下面的公式计算你每天应该摄入的最低蛋白质量:
- 体重(磅)x 0.36 = #克每天所需的蛋白质(至少)
然而，你的需求可能会根据你的活动水平和健康状况而有所不同。例如，适度运动的人可能每天每公斤体重需要大约一克蛋白质。与此同时，运动员和运动强度更大的人可能需要将摄入量增加到1.3或1.6克。
一个好的经验法则是，你的一餐应该包含25%的蛋白质。另外，增加你的摄入量应该是相当简单的。如果你吃动物性产品(蛋，肉和乳制品)，休息它们能提供充足的蛋白质。
否则，蛋白质是现成的一系列植物性食物,包括:
- 种子
- 坚果
- 豆子
- 素食蛋白粉
最终的想法
正如你所看到的，蛋白质对你健康的许多方面都很重要。除了支持你的肌肉，蛋白质也有帮助保持你的免疫系统强大，保持头发和皮肤健康，支持体重管理。
记住:每个人对蛋白质的需求会有细微的差别。为了确保你获得足够的蛋白质，目标是从全麦食物中获取大部分的蛋白质，否则可以考虑补充维生素a高质量的蛋白粉．