经期最好的食物可以对抗痉挛、疲劳等

通过马拉Santilli·2022年9月27日更新

如果你纠结于经前综合症抽筋、疲劳或其他期相关的副作用，营养可以帮助这是月经来的时候吃什么帮助缓解症状

让我们面对现实吧:月经太糟糕了。它们不仅会带来不便，还会带来一系列恼人的经前症候群症状，让你感觉糟糕透顶。任何你能做的缓解经期不适的事情都是受欢迎的，除了你的自我护理常规，无论是用加热垫缓解抽筋，还是服用来缓解经前症候群症状，同步你的运动或者只是蜷缩着喝杯茶。你也有可能在经期吃了一些安慰性的食物。

在月经期间，食物通常被视为一种放纵，或者被认为只是一种放纵期的渴望(我们看到你了，通心粉和奶酪!)，事实是营养可以是一个有用的工具，让你在月经期间感觉最好。

虽然每个人的月经周期都是由同样的荷尔蒙——雌激素和孕激素决定的，但每个人的经历都是不同的，因为你可能会非常强烈地渴望那些东西，或者你可能会非常绞痛，不想吃东西，或者两者都有。所有周期之间的共同点是，月经营养是关键:有平衡的饮食健康的脂肪，蛋白质营养学家说，碳水化合物会让你有饱腹感、充满活力，并让你的荷尔蒙尽可能保持平衡，这样经前综合症就不会让你陷入困境。

继续往下读，了解在月经期间吃什么(以及什么时候你应该真正去吃巧克力)，以优化你的荷尔蒙和缓解症状。

在这篇文章中:

月经期间你的营养需求是如何变化的

在整个月经周期中保持健康、均衡的饮食不仅对你的荷尔蒙健康很重要，对你的整体健康也很重要。但你可能会觉得你在经期需要刺激，特别是因为你的雌激素水平下降了。“雌激素有助于调节免疫系统月经期间产生的低水平会导致更多炎症还有记忆和情绪问题，”解释道Felice Gersh医学博士她是一名妇产科医生，也是加州欧文综合医疗集团(Integrative Medical Group of Irvine)的创始人兼董事。当雌激素水平较低时，目标是吃富含维生素、矿物质、抗氧化剂的抗炎饮食纤维保持你的情绪和精力旺盛，格什博士补充道。

在大例假前的阶段(又名黄体期)，你的身体正在通过增厚子宫内膜为潜在的怀孕做准备，孕激素达到峰值(这可能会影响生理期对食物的渴望在月经期间再次下降之前)。“孕激素的增加可能会增加胰岛素抵抗，或葡萄糖不耐受，使身体更容易渴望糖，转向高热量的食物来源，”说Anisa Woodall, MS, CN他是华盛顿的一名认证营养师。“这可能是因为孕激素导致血糖水平更不稳定，但也可能是因为低雌激素导致情绪下降，因为雌激素支持血清素——一种‘快乐激素’的产生。”好消息:消炎饮食也可以帮助平衡你的血糖。

一般来说，支持激素产生的关键是获得足够的卡路里和正确的碳水化合物和健康脂肪的混合。下面的策略将帮助你获得健康、快乐的心流所需的正确饮食平衡。

月经来的时候吃什么

吃彩虹

当你在考虑消炎饮食时，尽可能多地选择富含抗氧化剂的食物。一个2020年代研究发现，吃那些抗炎、富含抗氧化剂的食物可以帮助缓解痛经。伍德尔建议，每餐多吃全麦碳水化合物，比如一杯应季水果，以及健康、抗炎的脂肪，比如橄榄和牛油果。蛋白质(来自尽可能多的天然食物来源)也是平衡食物的关键，伍德尔补充道。

多吃富含纤维的食物

当你来例假的时候，游戏的名字是纤维。“在生理期，你的能量是最低的，所以你想专注于营养丰富的食物，这些食物又快又容易准备，比如冰沙、一锅饭和平底锅晚餐，这样你就可以滋养自己，而不是依赖于外卖和方便食品，”注册营养师、注册营养师、创始人梅丽莎·格罗夫斯·阿扎罗说荷尔蒙营养师还有很多荷尔蒙营养师的荷尔蒙你．一些营养丰富、充满活力、高纤维的食物包括燕麦、红薯和牛油果——阿扎罗补充说，纤维的摄入还可以帮助处理你现在遇到的任何消化问题，包括那些令人恐惧的问题排便时间．

据介绍，月经期间你还应该吃一些其他高纤维食物，包括球芽甘蓝、胡萝卜、西兰花、藜麦和糙米克丽斯威廉姆斯MS, RD, LDN，女性健康注册营养师。

不要忘记碳水化合物

复杂的碳水化合物，如水果、蔬菜和我们刚才提到的一些高纤维食物，对即时能量和肝脏排毒(有助于分解雌激素)是至关重要的，威廉姆斯说。

寻找精益蛋白质

威廉姆斯补充说，不要忘记在你的饮食中添加瘦肉蛋白，如三文鱼、鸡肉、草饲牛肉和豆类，以促进肌肉质量，并添加健康脂肪以促进激素分泌。荷尔蒙的平衡可以帮助你保持经前症候群和经期症状更轻微。

多吃富含铁的食物

月经期间，你的身体会因为失血而失去铁元素，所以这段时间你需要额外的铁元素。如果你吃肉，在你来例假的时候吃一些红肉，比如牛排或汉堡，这不是一个坏主意。鸡蛋的铁含量也很高，阿扎罗说。吃素食吗?你可以多吃植物性的铁，比如扁豆，还有富含B族维生素的食物，比如全谷物和绿叶蔬菜阿扎罗说，这样可以让你恢复因缺铁和失血而可能下降的能量水平。HUM的基本控制复合维生素也含有你每天所需的铁元素，帮助你得到你的固定。

确保你的饮食中有镁

根据研究2020年发表的研究表明，150毫克或300毫克以上的镁有助于减少痛经，改善情绪，包括应对抑郁症的能力。罪魁祸首之一是前列腺素，这种脂类化合物会引起炎症，导致痉挛和情绪波动;镁可以减少前列腺素，帮助你更好地控制经前症候群症状。

为了从饮食中获得额外的镁，格什博士建议每天补充约500毫克的甘氨酸镁，或者如果你想走这条饮食路线，可以开始吃南瓜子和核桃，以获得大量的镁。如果你在月经期间想吃巧克力，那么好消息是:“黑巧克力富含镁元素，可以帮助改善情绪，减少抽筋，”阿扎罗说。一盎司黑巧克力中含有64毫克的镁，其中至少含有70%的可可，所以这不是一件坏事。

平衡血糖

我们已经证实激素的波动会使你的血糖升高。为了达到最佳的荷尔蒙平衡和从经前症候群平稳过渡到月经期，威廉姆斯建议每天平衡你的血糖，基本上是通过尽可能健康的饮食，包括高蛋白、高纤维和健康脂肪的成分。你还必须确保你一整天都摄入了足够的食物。威廉姆斯说:“这向我们的身体发出信号，表明它可以‘安全’地产生足够的激素，我们的身体可以最佳地运转。”如果你有严重的经前症候群症状，有必要去看妇产科医生和营养师，找出根本原因，这可能与你的身体处理激素(如雌激素)的方式有关。

屈服于你的渴望

所以，是的，你不稳定的血糖和低雌激素导致的血清素下降会增加你对糖的渴望，但你没有注意到吗道路大姨妈前和大姨妈时更饿吗?在经前综合症期间，我们身体的基础代谢率(我们燃烧的卡路里量)休息)自然会增加，所以在月经周期的这段时间感到更饿是完全正常的，更重要的是，尊重这些饥饿的暗示，吃得更多是“可以的”，威廉姆斯说。

威廉姆斯说，诀窍在于满足你的渴望，同时尽可能维持血糖平衡。像巧克力这样的糖果实际上可以提高你的血清素(这是完全有道理的)，她补充说，所以要多吃一些巧克力蘸水果，做一些黑巧克力和燕麦能量片，或者在月经期间吃一些黑巧克力杏仁零食。