锻炼前后吃什么的终极指南
想知道锻炼前吃什么?杰西卡·尼尔森，注册营养师，CPT他撰写了终极锻炼营养指南，包括锻炼前后应该吃什么。
如果你想从锻炼中得到最大的收获，你在锻炼前吃的东西会有很大的不同。在运动前适当地给身体补充能量可以帮助你延长耐力，给你能量来增加你的整体产出。同样，你在锻炼后吃的东西会影响你身体的恢复情况，进而影响你的锻炼。但是决定锻炼前后到底吃什么是一件很有挑战性的事。
的帮助,杰西卡·尼尔森，注册营养师，CPT，整理出一份全面的锻炼营养指南。最大的收获是什么?碳水化合物在锻炼前是绝对必要的。它们会给你的身体提供完成所有体育活动所需的能量。下面，纳尔逊介绍了锻炼前应该吃的最好的碳水化合物，以及你需要什么其他营养物质来帮助你成功。
在这篇文章中:
为什么你应该吃东西锻炼前的碳水化合物
为什么碳水化合物对锻炼前的营养如此重要?碳水化合物是我们身体的主要燃料来源。当我们的身体消化碳水化合物时，我们将其转化为葡萄糖，并以糖原肝脏和肌肉。当血糖消耗殆尽时(这发生在运动中)，糖原就被用来提供能量。糖原消耗的快慢取决于你所做运动的类型。
肌糖原是短时间高强度身体活动的动力。这包括排球、篮球、网球、短跑或举重。同样，当中等强度的运动超过60到90分钟时，你储存的糖原很可能就会消耗殆尽。
因此，在锻炼前不给身体提供足够的碳水化合物会影响你的能量输出和耐力。像徒步旅行、长跑或骑自行车这样持续数小时的锻炼会使用葡萄糖、糖原和脂肪的混合物作为燃料。强度较低但持续时间较长的活动比如步行将消耗更多的身体脂肪作为燃料，减少储存的糖原。
锻炼前一定要吃容易消化的碳水化合物(也被称为快速碳水化合物)。这意味着要寻找低碳水化合物来源纤维(这减慢了消化过程)。这包括香蕉、蜂蜜面包、低脂格兰诺拉麦片或运动棒。
其他锻炼前要吃的食物
虽然碳水化合物是你身体的主要燃料来源，但吃足够的蛋白质锻炼前的脂肪也同样重要。蛋白质锻炼前会给你的身体提供能量，减缓碳水化合物的消化，并作为第二燃料来源。在运动前摄入好的蛋白质来源包括瘦肉、豆腐、低脂酸奶、奶酪、坚果和花生酱。
在运动前摄入脂肪是有益的，因为它们能让你有饱腹感，为食物增添风味，并为更长时间的运动提供能量。然而，吃太多的脂肪或油腻的，油炸的或加工食品，可能会导致胃部不适在你的锻炼。一般来说，脂肪需要更长的时间来消化，所以最好在饭前几个小时进食脂肪。
锻炼前什么时候吃
无论你做哪种运动，提前补充能量都是必不可少的。如果你计划锻炼超过60分钟，那么在锻炼前2到4小时吃一顿丰盛的饭可以为你的肌肉提供能量，满足饥饿感，促进消化。为了最大化你的能量储备，你也可以考虑在锻炼前30到60分钟吃一些容易消化的高能量零食。我还建议吃饭或吃零食时喝水，以防止脱水。
锻炼前吃什么
享受食物
锻炼前的食物应该在500到600卡路里之间，提供充足的碳水化合物，大量的蛋白质(目标是15到20克)和一些脂肪。要警惕高钠或加工过的含糖食物，如果你在锻炼前过早食用这些食物，也可能会导致肠道不适。你需要的大量营养素的精确程度因人而异，但这里有一些锻炼前吃的例子:
享受零食
运动前的零食需要提供大约200-300卡路里的热量，并提供适量的碳水化合物(30 - 45克)和蛋白质(7 - 14克)和极少量的脂肪。记住，运动前的零食对胃很好，能快速补充能量。下面是一些锻炼前最好吃的食物的例子。
- 香蕉加2汤匙花生酱
- 体育酒吧
- 含有干果、种子、花生、椰子片和巧克力片的健康什锦果仁
- 液体膳食补充剂
- 希腊酸奶加新鲜水果
- 百吉饼配低脂奶油芝士和煮熟的鸡蛋
锻炼后什么时候吃东西
想知道锻炼后什么时候吃东西?这时我们需要集中精力补充能量储存，为流失的液体补充水分，以及修复和锻炼肌肉。运动后15到30分钟内吃恢复零食，两小时内吃正餐。再次强调，营养的时间安排对恢复过程至关重要，因为它能在所有的压力之后让你的肌肉恢复。补充流失的水分也是运动后的首要任务，可以在吃零食或正餐的同时摄入。如果你发现运动后很难马上吃东西，像运动饮料和蛋白质棒这样的小东西会有帮助。这两种方法都能让你撑到准备好吃更复杂的食物。用蛋白粉制成的奶昔或奶昔是锻炼后的另一种选择。为了达到最佳效果，可以使用蛋白质粉(比如HUM营养的核心优势)在中等强度或高强度运动后的30至60分钟内。
锻炼后吃什么
恢复零食需要高质量的蛋白质来帮助修复受损的肌肉组织，并刺激新组织的生长。你还需要足够的碳水化合物来取代在运动中消耗的糖原储备，稳定你的血糖。要想获得正确的蛋白质和碳水化合物的比例，一个快速的建议是4:1的比例。理想情况下，我们需要每4克碳水化合物对应1克蛋白质。一个流行的例子是低脂巧克力牛奶。每份含有27克碳水化合物和8克蛋白质。
锻炼后的零食和正餐加起来需要提供大约20到40克的蛋白质。如果你计划在锻炼后的一个小时内吃一顿饭，你就不必在锻炼前用零食来补充体力。但是，选择电解质运动饮料或水是有益的。
下面是一些锻炼后的饮食和零食:
运动后吃饭:
- 奶酪炒鸡蛋，牛油果吐司，水果
- 米饭，有豆子，奶酪，牛油果，玉米片，莎莎酱和蔬菜
- 金枪鱼沙拉三明治，蔬菜豆汤，还有饼干
- 4盎司烤鸡胸肉，中等大小的红薯，熟蔬菜
- 零食盘有苹果，切片奶酪，饼干，低脂午餐肉和坚果
运动后的零食:
锻炼前后吃什么:小抄
要弄清楚锻炼前后什么时候吃什么，吃什么可能有点让人不知所措。为了有所帮助，我们整理了这张方便的信息图表。用别针或打印出来，以便你的冰箱随时参考。
