如果你认为地中海饮食不能更好，试试绿色地中海饮食

介绍绿色地中海饮食，这是著名的地中海饮食更健康的版本。但它到底是什么?为了了解这种突破性的饮食方法，专家们分解了一切。

根据专家的说法，地中海式饮食不仅是世界上最受欢迎的饮食之一，也是最健康的饮食之一。在2022年,《美国新闻与世界报道》饮食方式强调食用地中海沿岸国家的食物，在包括最佳总体饮食、最佳饮食在内的多个类别中，这种饮食方式名列榜首植物性饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食和最容易遵循的饮食。

然而，根据2020年发表在心在美国，或许还有另一种饮食可以超越传统的地中海饮食:绿色地中海饮食。

什么是绿色地中海饮食?它与地中海饮食有何比较?

绿色地中海饮食“基本上是常规的地中海饮食，但有点过度，”说Keri Gans，注册营养师她是一名营养顾问，也是《小变化饮食》一书的作者。

据报道，“地中海饮食”并不是一个注册的饮食习惯，而是一个通用术语，用来描述生活在地中海沿岸16个国家的人们的饮食习惯美国心脏协会．虽然这些人吃的具体食物各不相同，但他们的饮食大多包括大量的水果和蔬菜，面包和全谷物，土豆，豆类，坚果和种子，橄榄油作为一种主要脂肪来源，以及极少量的乳制品鸡蛋、鱼和家禽。地中海饮食还强调吃鱼和家禽而不是红肉，最少加工的植物性食品而不是加工食品，水果而不是精制糖。它允许酒低至中等剂量。

那么，有什么区别呢?绿色地中海饮食甚至包括更多的绿色食品和更少的肉类。“它更注重植物性食物和膳食，完全排除红肉和加工肉甘斯说。

克里斯蒂娜Žalnieraitė营养与健康主管公斤的健康她拥有公共卫生营养、食品安全和饮食学的学士和硕士学位，补充说绿色地中海饮食多酚含量更高。“多酚是饮食中抗氧化剂的主要来源，因为它们在植物中大量存在，包括水果、坚果、蔬菜和谷物，以及茶、咖啡和葡萄酒等衍生饮料。已知的多酚有8000多种，被分为酚酸、二苯乙烯、酚醇、木酚素和类黄酮。”

Gans表示，虽然有很多食物可以在饮食中摄入，但有三种食物应该每天食用，这与临床研究相符:

• 3-4杯绿茶
• 100克浮萍(通常在一小时内食用)奶昔）
• 一盎司核桃

绿色地中海饮食的好处

有一些研究支持绿色地中海饮食的潜在健康益处。

它可能改善心脏健康和新陈代谢

一项发表在临床内分泌与代谢杂志的研究发现，这种饮食“可能会放大地中海饮食对心脏代谢的有益影响，”甘斯说。研究人员注意到，与遵循更传统的地中海饮食或健康均衡饮食的参与者相比，遵循这种饮食的参与者空腹胃饥饿素水平提高了一倍。胃饥饿素是一种来自胃的刺激食欲的激素。“研究结果表明，空腹胃饥饿素水平可能是心脏代谢健康的一个有价值的指标减肥，资深研究作者，虹膜Shai以色列比尔谢瓦内盖夫本-古里安大学和马萨诸塞州波士顿哈佛大学陈曾赫公共卫生学院的教授说。

它可能有助于减缓与年龄有关的神经退行性变

根据发表在美国临床营养学杂志在美国，富含多酚的饮食可能有助于减缓与年龄有关的脑萎缩。“绿色地中海饮食与年龄相关的神经退行性变之间的有益联系，可能部分解释为植物性食物来源中丰富的多酚，这些多酚含有抗氧化和抗炎代谢物，”沙伊博士在一份新闻稿中说，他是本-古里安大学内格夫领导的国际研究的主要作者。多酚可以穿过血脑屏障(BBB)，减少神经炎症，诱导海马中的细胞增殖和成人神经发生。”

它可能有助于减少“坏的”低密度脂蛋白胆固醇

那些绿色地中海饮食的人期根据2020年的心脏研究，六个月的人的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”的那种)下降比传统地中海饮食的人更大。他们的舒张压(心脏在两次跳动之间休息时的动脉压力)和炎症指标(这表明炎症在动脉中——这是心脏病发作的潜在原因)。

它可能会帮助你减肥

和地中海饮食一样，减肥也是绿色地中海饮食的一个众所周知的健康益处。的心研究发现，吃绿色饮食的人比吃传统地中海饮食的人平均多减了两磅，共减了14磅。

绿色地中海饮食应该吃什么

绿色地中海饮食实际上提供了很大的灵活性，因为它不限制卡路里，缩短你的饮食窗口，或强迫你像其他一些饮食一样计算宏。Gans解释说，绿色地中海饮食应该每天摄入:

• 3-4杯绿茶
• 100克漫凯浮萍(通常在冰沙中食用)
• 一盎司核桃
• 100%全谷物
• 海鲜
• 家禽
• 豆类
• 坚果(尤其是核桃)
• 种子
• 酸奶
• 鸡蛋
• 蔬菜
• 水果

什么是漫凯浮萍?

想知道Mankai浮萍是什么?它是绿色地中海饮食的关键成分之一，嗯，绿色!甘斯解释说浮萍是一种独特的蛋白质丰富的水生植物，也被称为水扁豆。

Žalnieraitė补充说，Mankai有独特的营养成分，其中包括约45%的干重蛋白质，以及所有9种必需氨基酸。它也是ω -3脂肪酸的重要来源纤维多酚、铁和其他微量营养素，如-胡萝卜素、核黄素、维生素B6和叶酸，她说。

一杯曼凯奶昔，相当于约20克干物质，提供以下推荐摄入量比例:

• 生物可利用蛋白，18%
• 生物可利用铁，75%
• 叶酸，60%
• 维生素B12， 21%

虽然很多绿色蔬菜都可以轻松替换(例如，羽衣甘蓝可以替换菠菜)，但你不能替换任何一种蔬菜绿叶如果你坚持绿色地中海饮食，就可以食用浮萍，因为其他绿色蔬菜的蛋白质含量没有那么高。然而，你可以尝试其他植物性食物，如豆类、坚果、种子或豆腐。Žalnieraitė说:“记住，关于绿色地中海饮食的研究表明，改善的益处确实包括Mankai daily。”

Makai浮萍可以在一些健康食品店和网上买到，但因为它在美国才刚刚开始流行，所以仍然很难找到。如果您无法得到它，Žalnieraitė建议以下作为最接近的交换。

• 小球藻或螺旋藻：“它是一种营养丰富的淡水藻类，富含维生素和矿物质，是维生素和矿物质的重要来源健康的脂肪比如omega-3脂肪酸和蛋白质，”她说。
• 豆瓣菜:十字花科植物生长在水中的十字花科植物“豆瓣菜蛋白质含量很高，一杯豆瓣菜含有0.8克蛋白质，”她解释道。
• 苜蓿芽:“它们的热量很低，营养丰富，”她补充说。一杯(33克)紫花苜蓿芽含有1.3克蛋白质。

绿色地中海饮食中要避免的食物

Gans说，虽然绿色地中海饮食有灵活性，但有一些食物是要避免的:

• 红肉和加工肉
• 苏打水和其他高糖饮料
• 过度加工的包装商品，如饼干和蛋糕

谁应该尝试绿色地中海饮食?

Žalnieraitė认为任何人都可以尝试绿色地中海饮食。然而，她也指出，这仍处于研究的早期阶段。她说:“如果你有心脏病或高血压等慢性疾病，尝试这种方法可能是一个很好的解决办法。”

然而，她指出，在开始任何新的饮食或营养干预之前，一定要咨询医生。