什么是功能性健康?更好的运动方式
杰西卡·尼尔森，注册营养师，CPT，教会我们功能性健康的来龙去脉。
了解功能性健身计划如何帮助提高你的生活质量，升级动作，即使是最简单的任务。另外:一个简单(但具有挑战性!)的全身功能训练锻炼，你可以在家里或在健身房进行。
在这篇文章中:
什么是功能性健身?
功能性健身是一种训练，包括帮助身体做好准备，以轻松地完成日常任务。这些任务包括坐、站、走、举、推、拉、旋转和爬。
功能性锻炼计划结合了利用多个肌肉群的多向运动。它方便地根据你的优点和缺点量身定制。
功能性健身的好处
增强力量+移动能力
功能训练在力量训练中是至关重要的防止受伤并促进长寿。
具体来说，几项功能健康研究的综述显示对肌肉力量、平衡和移动性都有好处．
抵消与年龄相关的肌肉损失
一旦你到了30多岁，肌肉量减少平均每十年增长3%到5%。不幸的是，肌肉量的减少会导致力量和功能的降低。
这种下降会影响姿势、稳定性、协调性和耐力。考虑到这些现实，很明显，功能性锻炼对于鼓励积极、健康的日常生活是必不可少的。
需要最少的设备
最后，功能性健身的一个主要好处是，许多运动只需要你的体重。与此同时，其他运动只需要少量的器械，如阻力带或哑铃。
7个功能动作
1.下蹲
深蹲涉及到腿部的多块肌肉(四头肌、髋屈肌、臀肌和腿筋)。他们也需要核心力量。
它们在日常生活的许多方面都是必不可少的，比如从坐姿站起来。此外，当我们系鞋带和举起重物时，我们会下蹲。
深蹲的类型包括:
- 体重蹲
- 跳蹲
- 瑜伽蹲
2.弓步
箭步可以是多方向的(向前、反向、对角等)。它们对提高你的活动范围和平衡能力很有帮助，同时强化核心臀部和臀肌。
这种功能性运动是走路、跑步和爬楼梯的一部分。
箭步的例子包括:
- 步行弓步
- 侧弓步
- 行屈膝礼弓步
3.推
推式运动对你的上半身(肩膀)、胸部和核心力量都有好处。功能推动分为两组:水平推和垂直推。
当你从地面往上推或把东西放在头顶时，推式运动就进入了日常生活。
推式练习的例子包括:
- 标准的俯卧撑
- 卧推
- 雪橇推
- 肩压机
4.拉
与推运动相似，拉运动也分为两种运动模式:水平拉和垂直拉。
这些功能性健身动作是加强背部、肱二头肌和肱三头肌的理想选择。幸运的是，它们可以帮助改善姿势，防止背部受伤。
拉扯动作也有助于提高抓地力，这对于遛狗和提沉重的袋子等活动来说是必不可少的。它们在开罐子时也很方便。
拉力练习包括:
- 引体向上
- 割草机带拉
- 俯身排
- lat在下拉菜单
5.铰链
髋铰链运动每天都在使用。如果做得恰当，它们有助于运动范围、平衡和增强核心力量。身体后部的肌肉，如腿筋、臀肌和脊柱沿线的肌肉也受影响。
当我们向前弯腰拿起东西时，我们使用铰链运动。我们也在几乎所有的运动中表演它们。
铰链运动练习例子包括:
- 推,
- kettlebell波动
- 臀部手臂
- 加权臀大肌桥
6.旋转+扭转
躯干肌肉(核心肌群、斜肌群、下背部)有助于平衡和稳定，当你把力量从身体的一边转移到另一边的时候。
我们每天都在做旋转运动。例如，它们包括你伸手去抓东西的任何时候，比如转身去抓东西。我们在扫地、投掷或跑步时也会做这些动作。
这类功能练习包括:
- 俄罗斯的曲折
- 木头排
- 风车拉伸
7.步态+步行
为了让身体向前移动，你的步态或走路需要动态稳定性、平衡、臀部灵活性、核心力量和姿势。
的步行运动结合多种功能动作，如旋转，箭步，推(开始)和拉(停止)。
这类练习的例子包括:
- 农民走
- 熊爬
- 开销携带
功能性健身锻炼
下面是最好的功能练习的训练例程。它们结合了所有7个功能性动作来进行全身锻炼。
完成2 - 4轮这种功能训练，每次10 - 15次，使用中等哑铃重量。
- 下蹲，头顶哑铃按压
- 交替向前箭步和横身出拳
- 尺蠖俯卧撑
- 单腿哑铃排(每条腿重复10次)
- 坐姿哑铃俄罗斯扭转
- 熊爬
底线
总之，你的力量训练计划应该包括七个功能练习中的每一个。
功能性健身的主要目标是建立在人体运动的基础上。在适当的时候，你将装备在未来几年提高你的生活质量。