什么是低FODMAP饮食?营养师解释

通过Alex Caspero, MA, RD·2021年12月16日更新

Alex Caspero, MA, RD，解释了fodmap到底是什么，为什么有些人想要避免它们，以及这样做可能带来的好处。

因为我们吃的东西对我们的感觉和消化某些食物有很大的影响，你可能会好奇什么是低FODMAP饮食，谁会从中受益。

在这篇文章中:

fodmap是什么?

FODMAP代表可发酵、寡糖、单糖和多元醇。简单地说，fodmap是存在于某些食物中的特定类型的碳水化合物。

这些短链碳水化合物对消化；它们没有被小肠吸收，而是继续进入消化道。在某些个体中，FODMAPs可能产生气体还有其他消化问题。

常见的fodmap包括:

高低FODMAP食物图

高FODMAP食物包括:

此外，这些受欢迎的食物也含有少量的FODMAPS:

相反，低FODMAP饮食食品通常含有很少的碳水化合物。例子包括:

不一定。当我们观察fodmap较高的食物类型时，大多数都是非常健康的。许多富含益生元的食物也富含益生元，能促进肠道内有益细菌的生长。

对大多数人来说，高FODMAP食物不是问题——但有些人对它们很敏感。这在患有肠易激综合症(IBS)的人身上尤其如此。

FODMAPs将水吸入你的消化道，这可能会增加腹胀如果你对这类食物敏感。对于某些人来说，如果你吃太多，它们会在你的肠道中徘徊并发酵，导致更多的气体和腹胀。在这些情况下，遵循低FODMAP饮食可能是有益的。

但即使在这些情况下，我们也不想永远完全摆脱饮食中的FODMAPS。

吃蓝莓作为低FODMAP饮食计划的一部分

严格的低FODMAP饮食暂时消除了高FODMAP食物，然后慢慢地以小剂量重新组合它们，以找到个性化的舒适水平。

这种饮食有三个不同的阶段:

在低FODMAP饮食的第一阶段，你将停止吃高FODMAP食物几周，并记录你的症状。一般来说，建议你在两周内完全消除所有高FODMAP食物。这一阶段应该尽可能严格地遵循，因为如果你只消除一些高FODMAP的食物，而保留其他食物，就很难确定哪些FODMAP会导致问题。

如果这些食物是导致你的问题的原因，那么在你的饮食中减少它们后，症状可能很快就会缓解。

注意:此过程最好在熟悉FODMAP协议的注册营养师、医生或营养学家的指导和支持下执行。

在限制高FODMAP食物后，你将开始一次重新引入一种食物。(同样，最好在医生或营养师的指导下进行。)你可能会发现你只对一种或两种fodmap敏感，从那里，你可以找出哪些食物引发了你的消化问题。

确定了您特定的FODMAP敏感性后，您可以创建一个饮食，为您提供所需的所有营养物质，但只包括您可以接受的FODMAP剂量。

例如，蓝莓的果聚糖含量很高，但吃四分之一杯的蓝莓就可以了。因此，反应性强的人应该能够耐受四分之一杯蓝莓，但如果剂量更大可能就有问题了。

记住，低FODMAP方法的目标不是完全消除FODMAP，而是弄清楚每个人可以安全地忍受的量。

严格的低FODMAP饮食对大多数人来说并不是必要的。这种饮食主要是在肠易激综合征患者中进行研究的研究大致可以看出75%的肠易激综合征患者可以从中受益从严格的低FODMAP方法。

然而，如果你患有腹胀、便秘、腹泻和频繁放屁，那么减少fodmap可能会有帮助。因此，在设计我们的新核心力量蛋白质我们选择了低FODMAP配方，以确保所有人都易于消化。