肠道的迷走神经如何帮助缓解焦虑

通过黎明Yanek·2022年10月18日

希望你能在短短几秒钟内赶走那些在你脑海里盘旋的唠叨和焦虑的想法吗?如果你学会几个关键迷走神经练习，这是有可能的。

焦虑是最糟糕的。你的大脑在飞速运转，你的心脏感觉就像要从你的胸膛里跳出来，你就是无法冷静下来。我们都有过这样的经历，我们愿意做任何事来摆脱那种感觉——理想的情况是，尽快摆脱它。根据有前景的新研究和成千上万的TikTok视频，迷走神经锻炼可能是在几秒钟内感觉更好的关键。

没听说过迷走神经刺激吗?如果你看过人们把脸浸在装满冰水的碗里减压的视频，那就是你在看的。据称，这种TikTok黑客通过激活身体的迷走神经来让你平静下来，迷走神经是一种超级重要的神经，从大脑延伸到腹部，影响一系列身体功能。支持者表示，冷水泡澡还能改善情绪，甚至对抗抑郁，而冷水泡澡只是提神的一种方式。

但迷走神经刺激真的能改善心理健康吗?还是说，这只是TikTok热潮和一厢情愿的想法结合在一起的一个例子?我们仔细研究了迷走神经锻炼的科学说法。beplay中心官网登录

在这篇文章中:

什么是迷走神经?

迷走神经又称第十脑神经，是人体最长的脑神经。但这有一点用词不当:它实际上指的是由数千根神经纤维组成的两束神经，它连接着你的大脑和肠道以及两者之间的一切。如果你想追踪它的部分路径，触摸你的耳垂，并将手指向下移动到脖子的两侧;它经过颈动脉和颈静脉。在你的躯干中，迷走神经纤维向你的器官分支，让你的大脑知道每个器官的情况，并试图调节任何问题。

迷走神经和焦虑:它是如何起作用的

那么迷走神经和焦虑有什么关系呢?这涉及到几个因素。迷走神经是大脑的主要部分肠脑轴这是心理健康专业人员研究的一个新兴领域。当你急于寻找这种联系的迹象时，只要看看你胃里的蝴蝶或肠胃问题就可以了。

迷走神经是“副交感神经系统的一个重要组成部分，”他说Ashwini还他是哈佛大学布莱根精神病学专业健康副主任兼助理医学主任。“神经系统的这一部分在这一过程中起着关键作用。休息“消化”，也就是一组功能，它能让我们在工作后得到放松期的压力。”换句话说，当我们被某些事情吓到的时候，它应该帮助我们冷静下来。迷走神经也会影响心率，消化，呼吸，免疫系统所有这些都会影响焦虑和抑郁。

但这只是这个复杂等式的一部分。我们的身体对焦虑的反应和迷走神经的正常功能还包括释放肾上腺素和去甲肾上腺素等神经递质，以及它们与创伤和压力的关系。

那么，如何确保迷走神经处于最佳状态呢?改善迷走神经张力可以使失调的系统恢复平衡。

什么是迷走神经张力?

迷走神经张力是指迷走神经的活性和强度。对研究的广泛回顾精神病学前沿显示了健康迷走神经张力是多么有效。迷走神经基本上是你身体的调节器，它通过三种不同的途径进行战斗炎症．此外，正如前面提到的，它有助于协调你的呼吸和心率，所以当它正常工作时，它能迅速使这两项恢复到正常水平。

如果你有强烈的迷走神经张力，你就能在紧张的情况下更有效、更快地冷静下来。迷走神经张力低意味着你的迷走神经功能不佳。

所以，除了你能(或不能)放松，你怎么知道你的迷走神经张力是高还是低呢?Nadkarni博士说:“由于迷走神经调节的功能多种多样，所以迷走神经问题可能会出现多种症状。”“人们可能会有腹痛或腹胀或者出现反酸、食欲不振、恶心/呕吐、吞咽困难或心率或血压变化——这取决于迷走神经的哪一部分受到了影响。”

医生还可以通过检查你的心率来了解你的迷走神经张力。根据发表在杂志上的一项研究世界精神病学2021年，心跳之间没有太大变化的人迷走神经张力低，这也与心力衰竭、高血压和糖尿病等严重问题有关。另一种评估迷走神经张力的方法是检查你的呕吐反射；咽反射弱表明迷走神经张力低。

什么是迷走神经刺激?

迷走神经刺激主要是通过某种外部刺激唤醒你的迷走神经，从而产生放松反应。根据您的操作方式，您可以在几秒钟内看到结果。你做得越多，你的迷走神经张力就会变得越强，你的身体和大脑就会更多地记住如何在没有提示的情况下这样做。

然而，当医生谈论迷走神经刺激(VNS)时，他们通常指的是在医疗环境下的干预措施，包括用电脉冲刺激迷走神经的植入式设备。FDA已于1997年批准使用VNS治疗癫痫，2005年批准使用VNS治疗难治性抑郁症。2017年，一项针对严重抑郁症患者的为期五年的观察性研究发表在了美国精神病学杂志发现与“常规治疗组”相比，使用VNS治疗的参与者累积改善了27%，缓解率接近18%。

不过，也有很多非侵入性技术刺激迷走神经的方法一些专家质疑它们的有效性:虽然这些方法可能引起放松，但它们真的刺激迷走神经吗?还需要更多的研究，但一些医学专业人士表示，考虑到尝试迷走神经锻炼的风险很小，而且有很多潜在的回报，这些方法值得一试。

如何刺激迷走神经

如上所述，迄今为止的大多数研究都集中在外科VNS上。然而，下面的迷走神经练习背后确实有科学的推理和研究，即使它们本身没有在受控环境中研究或用于焦虑。但尝试一下，你可能会发现自己呼吸轻松了一些。

冷水浸泡

冷水脸部扣水是模拟“潜水反射”，它会减慢心率，收缩血管，将血液输送到大脑和肺部。你也可以通过以下方法几乎立即达到这一效果洗冷水澡或者往脸上泼冷水。最近的一项研究研究发现，脖子、脸颊和前臂上的冷水减缓了参与者的心率，缓解了与压力相关的症状另一个来自2010年仅仅是喝冷水也能产生类似的效果。

迷走神经冰敷

这类似于冷水浸泡，但更局部。拿一个冰袋(或一袋冻豌豆)，躺下，把它放在你的胸部中央。是的，就是这样。寒冷会刺激你的迷走神经，进而降低你的心率。这种方法的一些粉丝说，当你有失眠很快就能让你回到梦乡。

瑜伽

研究已经证明瑜伽可以帮助缓解焦虑和抑郁，一些研究甚至表明某些瑜伽练习可以直接刺激迷走神经。这可能是姿势、深呼吸和一些发声的组合。(下面有更多关于发音的内容。)再次强调，虽然呼吸可能会刺激迷走神经，也可能不会，但它肯定能帮助你冷静下来。

哼唱着

音乐能安抚野蛮的野兽，当你感到焦虑时，这是对你大脑非常恰当的描述。听音乐可能会让你平静下来，让你的思绪从烦恼中解脱出来，而哼歌或唱歌则可能会刺激你的迷走神经，使事情更进一步。正如纳德卡尼博士指出的，这与解剖学有很大关系。你的迷走神经与你的声带相连，所以当你通过哼唱或唱歌(或在瑜伽课上唱“om”)振动声带时，你的迷走神经就会活动起来。

迷走神经按摩

你可以在网上找到大量的迷走神经练习来帮助改善迷走神经张力，但如上所述，它们都没有经过科学研究的充分审查。很多都涉及到耳朵，首先用一根手指在耳朵的外部皱褶(耳膜)和覆盖外耳道的一小部分(耳屏)内画出轻柔的小圈。从那里开始，你可以轻轻地抚摸喉咙的两侧。或者，你可以根据反射学的原则，按摩你的脚，伸展你的鞋底，旋转你的脚踝。

饮食

“由于肠道和迷走神经之间的联系，”Nadkarni博士说，“良好的饮食选择，如通过一个地中海式饮食当然可以促进健康的迷走神经张力。”毕竟，低脂、低碳水化合物的饮食可以减少肠道炎症，从而帮助迷走神经更好地工作，更好地应对压力。根据发表在BMJ，益生元和益生菌还可以通过增加肠道的“好细菌”来缓解抑郁，尽管在焦虑方面还没有定论。