全面的腹肌锻炼可以真正增强你的核心力量

杰西卡·尼尔森，注册营养师，CPT她分享了一份关于腹肌的便捷指南，包括她的私人教练批准的全面腹肌锻炼。

加强腹肌是任何锻炼计划的重要组成部分。继续阅读，你会发现为什么核心力量对你的身体、日常运动和整体健康至关重要。然后学习不同类型的腹肌，然后进行全面的腹肌锻炼，以增强你的核心肌群。

核心力量的重要性

简单地说，核心实力的重要性不容小觑。

强壮的身体对于保护内脏器官和维持平衡、姿势和呼吸至关重要。强壮、稳定的腹肌也可以有助于预防腰痛．

和背部肌肉一样，你的腹肌也是所有动作的主要动力来源，比如坐着、站着、弯腰、拿东西、伸手、搬运和锻炼。

基本上，你的核心肌肉是功能的日常运动．

腹肌的四种类型

有四个主要的腹部肌肉群，你的全面腹肌锻炼应该针对。

1.腹直肌

第一个是rectus腹也就是上腹部和下腹部。这些肌肉负责帮助你的躯干和脊柱弯曲。他们也支持你的姿势和稳定的动作。

锻炼这些特定腹肌的核心运动包括:

• 仰卧起坐(胸部向骨盆)
• 仰卧起坐(脊柱弯曲)
• 抬腿(将骨盆推向胸部)

2.腹横

第二组腹肌是transversus腹这是四块腹肌中最深处的一块。这些主要涉及稳定核心运动，支持下背部，并为内部器官提供保护。

涉及到弯曲和伸展的核心练习——比如把肚脐拉向脊柱——会锻炼腹横肌。

3 - 4。外斜肌和内斜肌

第三和第四种腹肌包括内外斜肌．外斜肌和内斜肌分别位于腹直肌或腹外区域的两侧，从肋骨下部向下延伸至骨盆，并位于髋骨内侧。

我们一整天都在旋转我们的躯干，所以加强斜肌是必要的。针对你的斜肌的锻炼可能有助于预防通常与下背部和肩膀有关的伤害和疼痛。

锻炼时，这些肌肉有助于:

• 左右旋转或扭转动作
• 横向弯曲运动

有效的全面腹肌锻炼

以下是九种有效的增强核心力量的练习执行在家里这些腹肌运动将专门针对腹肌的四块主要肌肉。

前教练技巧

• 每一个动作做20次，或每侧做15到20次。重复三次，可以有效而有力地锻炼全身腹肌。
• 当被指示“锻炼你的核心”或“收紧腹肌”时，这意味着呼吸和收缩你的腹肌。(收缩意味着你在为冲击做准备。你可以把它想象成有人要打你的肚子。)吸气，然后呼气，收缩腹肌。注意:融入你的核心并不是吸进去。

针对上下肌群的腹肌运动

做这些腹肌运动可以让你在短时间内练出六块腹肌。

1.Cross-Crunch +到达

首先，膝盖弯曲躺在地板上。保持手臂弯曲，双手朝向肩膀。锻炼你的核心，做一个仰卧起坐，但是当你上来的时候，把你的躯干旋转到一边，同时用另一只手臂伸过你的身体。回到开始的位置，在另一边重复。继续两边交替。

2.铺设Toe-Touch紧缩

躺在地板上，双腿伸直，双脚并拢置于臀部上方。双臂伸展，双手放在肩膀上，手指指向天花板。收紧腹肌，保持颈部放松，然后将上半身抬离地面，手伸向脚趾。保持两秒钟，然后慢慢地将肩膀恢复到起始位置。把腿抬起来。

3.抬腿

平躺，背部放在地板上，手臂和双手伸展在身体两侧，掌心朝下。慢慢抬起你的腿，直到它们超过你的臀部，保持你的核心参与。停顿两秒钟，然后回到起始位置，重复一次。

深层核心肌肉的腹肌运动

这些腹部运动将有助于稳定和支持你的姿势。

4.精灵坐

以跪姿开始，双臂向前伸展。慢慢地，用腹肌，膝盖尽可能向后倾斜。保持身体伸直，双臂向前伸直。回到开始的位置做一个动作。

小贴士:你可以向后伸展(如图所示)，以获得更多的挑战，同时锻炼你的斜肌。

5.死虫子开关

仰卧，双臂举过肩膀，抬起双腿，使膝盖高于臀部。当你慢慢放下你的右臂和左腿，直到他们刚好高于地板的时候，你的核心和下背部压在地板上。暂停两秒钟，然后回到开始的姿势做一个动作。

6.Glute桥

背部躺在地板上，手臂放在身体两侧，掌心朝下。弯曲膝盖，脚跟着地，脚趾向上。当你把臀部抬离地面时，收紧你的核心，挤压你的臀部，直到你的膝盖，臀部和肩膀形成一条直线。不要hyperextend回来。保持两秒钟，然后慢慢回到开始的位置。

腹肌锻炼斜肌

这些最后的核心练习可以通过锻炼你的斜肌来防止受伤和提高灵活性。

7.木板脚趾触摸

以平板支撑的姿势开始，背部挺直，双腿比肩膀稍宽。臀部拉长，使右手接触左脚，同时带动核心。让你的脚跟离开地面。在另一边重复同样的动作，继续换另一边。

8.改进的侧板嘎吱声

右侧卧，右前臂放在右肩下，右膝盖弯曲放在地板上。左腿伸出，左臂举过头顶。不要让你的臀部下垂，收紧腹肌，把你的左肘部和左膝一起拉成一个弯曲的姿势。保持两秒钟，然后回到起始位置。在这一边重复整个动作，然后换一边。

9.单膝侧弯穿针

开始时，右膝向下，左腿向一侧伸展，双臂举过头顶。锻炼腹肌，右侧弯曲，将你的右手放在地板上，将你的左臂举过左肩。暂停，呼气，然后再次锻炼腹肌，当你的左手和手臂向你的身体滚动，穿过你身体右侧下方的开放空间。你的肩膀和臀部也应该随着左臂旋转。保持这个姿势两秒钟，然后慢慢解开或滚回来开始。在这一边重复整个动作，然后换一边。

最终的想法

当然，每个人都想有一个定义、健美的腹部．但是，当你锻炼你的核心部位时，要把提高这些肌肉的运动功能和力量放在首位。毕竟，你的核心是让你度过日常生活，以及其他更多的身体活动。

记住，发展一个强大和稳定的核心依赖于良好的形式和知道如何在运动中锻炼你的腹肌。

最后，寻求有资格的私人教练的帮助，以防止受伤，并将腹部训练提高到一个新的水平，这从来都不是一个坏主意。