如何利用你的睡眠时间型来获得更好的性生活、更多的精力和提高工作效率
你可能不需要科学来告诉你你是夜猫子还是早起鸟，但beplay中心官网登录事实证明你的睡眠性格，或睡眠类型，实际上比是否早起更微妙。“睡眠类型是你的身体在特定时间清醒或睡着的自然倾向，”解释道Michael J. Breus博士他是一位临床心理学家、睡眠专家，也是即将出版的新书的作者激励!:在30天内从拖拉变成成功．
但是为什么睡眠的时间类型很重要呢?睡眠研究表明，你的睡眠类型可能会影响你的健康，让你的生活方式与你的睡眠类型保持一致可能会对你生活的每个领域都有好处。继续往下读，帮助你发现自己的睡眠时间类型，以及如何利用它为自己服务。
在这篇文章:
什么是睡眠类型?
凯利·默里是儿科和成人睡眠认证顾问，也是Kelly Murray睡眠咨询，将睡眠类型描述为由基因决定的睡眠和觉醒周期的时间。(是的，如果你早上起不来，你可以责怪你的父母!)
睡眠类型考虑的因素包括:你的睡眠时长、你早上醒来或晚上入睡的难易程度，以及你一整天的活动和精力水平。
在许多研究中，研究人员专门研究了“早晨型”和“晚上型”，而布劳斯博士解释说，后来的发展是传统的三种睡眠类型模型:早起鸟、蜂鸟和夜猫子。然而，并不是每个人都适合这种模式，睡眠科学领域正在迅速发展。beplay中心官网登录布劳斯博士确定了第4种睡眠类型，这成为他的熊、狼、狮子和海豚睡眠类型模型的基础(下文将详细介绍)。
2020年，该杂志发表了一项新研究个性与个体差异实际上发现了六种不同的睡眠类型，这进一步强调了了解自己独特的睡眠-觉醒模式的重要性。(例如，根据2019年的一项研究，每300人中就有1人被认为是“深度睡眠者”，他们可能接近晚上8点才睡觉，凌晨4点就起床睡眠)。
时间类型vs.昼夜节律
睡眠时间类型对你来说可能很陌生，但你可能听说过昼夜节律。这两者关系密切，但又截然不同。“昼夜节律是调节我们睡眠和觉醒周期的激素的涨落皮质醇(警觉激素)和褪黑素(睡眠激素)。然而，你的睡眠类型是这些激素释放的时间，”默里解释道。
布劳斯博士指出，两者最大的区别在于，虽然昼夜节律主要受光照的影响，但你的睡眠类型不受外力的影响。
我的睡眠时间类型是什么?
默里说，通过了解你是海豚、狼、狮子还是熊的睡眠类型，你可以安排活动的时间，以最大化你的效率和睡眠。最终目标是“配合你的生物钟工作，而不是对抗它。”
布鲁斯博士开发了这个测试帮助你确定自己的准确睡眠类型。提前了解一下你的时间类型，以及如何调整你的时间表来优化你的生活。
熊类型
大多数人——55%——是熊。如果你属于这种情况，就把重要的任务安排在一天的早些时候，这样你就可以在下午早些时候完成。“熊在下午3点左右开始崩溃，”默里说。不过，有策略地选择锻炼时间有助于对抗这种情况。“在午饭前锻炼可以帮助他们加快新陈代谢，这样他们吃的食物就会转化为能量，帮助他们在下午需要能量消耗的时候保持精力。”
理想的睡眠时间:11 pm-7我
峰值效率:10 am-2点
性高峰:早上7点到晚上9点，或者阳光明媚的时候
最佳锻炼时间:Pre-lunch
狼类型
如果你把自己描述成一个夜猫子，那么实际上你可能和15%的人一样是狼。如果你的工作要求你早起，那么这种睡眠类型可能是一个挑战，但默里的这个建议可以帮助你:“这可能听起来违反直觉，但狼人应该在第二天早上锻炼早餐这有助于阻止他们的身体产生褪黑激素(睡眠激素)，而产生皮质醇(警惕激素)。”
如果你正在朝着一个大的健身目标努力，你可能还是更适合晚上锻炼，不过:杂志上的一项研究表明运动医学开放发现晚睡型的人在早上的身体和认知测试中表现更差。
试着赶在截止日期之前，这样你就可以把晚上的时间花在有创意的项目上。
如果你是狼人的伴侣，默里建议给他们时间醒来，不要试图在凌晨做爱。哦，如果你要开车，让你的夜猫子搭档值第二班:他们早上开得更糟，据研究．
理想的睡眠时间:12 am-7:30我
峰值效率:5 pm-12我
性高峰:10 am-10:30点
最佳锻炼时间:早餐后
狮子类型
大约15%的人是属狮子的人，他们在清晨感觉最好。利用午餐前的能量爆发来完成高优先级的任务。这意味着你实际上想把你的锻炼安排在一天的晚些时候。穆雷解释说:“等到工作结束后，他们会获得与朋友和家人共度夜晚所需的能量。”
不过，需要注意的是。如果你是一名运动员，或正在为比赛或大型活动进行训练，晨跑对运动表现有好处。该杂志2017年的一项研究运动医学发现早晨型的人在早上有更好的运动表现。
理想的睡眠时间:10 pm-6我
峰值效率:8 am-12点
性高峰:6 am-7我
最佳锻炼时间:5 pm-6点
海豚的类型
只有10%的人属于海豚族，他们的特点是睡眠很浅，感觉“紧张和疲劳”。如果你是海豚，你可能一整天都觉得很累，所以试着经常休息来重置和恢复。
“海豚需要注意工作时间不要太接近就寝时间，因为它们需要时间来关闭忙碌的大脑，”默里解释说。她建议海豚们提前结束他们的一天，这样他们就有足够的时间放松，在晚上用性来帮助放松，帮助他们与床建立积极的联系。
至于锻炼，海豚可以利用早上出汗的时间来“提高他们的皮质醇水平，这将帮助他们摆脱任何昏昏沉沉的状态。”
理想的睡眠时间:上午11:30 pm-6:30
峰值效率:3分9点
性高峰:8点
最佳锻炼时间:醒来的时候
一种睡眠时间类型比另一种更好吗?
“所有的时间类型都有自己的优点和缺点，”默里解释道。虽然没有理想的睡眠类型，但不幸的是，研究表明，夜猫子的健康风险更大(对不起，狼人)。当然，重要的是要记住，相关性不等于因果关系。
一个2019年评审在36项研究中，夜猫子最容易养成不健康的饮食习惯。他们也可能有患心脏病和2型糖尿病的风险更高和早起的人相比还有抑郁症。早起的人有12%到27%降低患抑郁症的风险比“中间”类型。
如果你是一只狼，你不必与自己的睡眠类型作斗争，但你也不想让它失控。布劳斯博士建议，正确安排吃饭时间可能有助于你保持适度的作息。他建议狼人吃早餐(不是不吃)，在下午早些时候吃一顿平衡的午餐，并坚持在晚上8-9点左右吃晚餐。
你能改变你的睡眠类型吗?
默里说:“虽然不可能改变你的生物钟，但你可以通过安排一些特定的活动，如光照、饮食和锻炼，来改变你的自然昼夜节律，使其改变一两个小时。”
布劳斯博士强调，你无法改变自己的睡眠类型，因为这是遗传的，但如果你的工作安排或社交日程真的不符合你的自然时间类型，你可能有一点回旋的空间。
他说:“你可以使用褪黑素和光疗，就像我们治疗时差一样。”“唯一的问题是，这必须每天都做。”如果你真的很挣扎，可以考虑和睡眠专家谈谈在日常生活中使用这些工具。
的外卖
一旦你发现了自己的睡眠类型，考虑实施上面的一些改变，以更好地适应你的睡眠类型，但如果你有几天没有按计划工作，也不要有压力。默里说:“确保你在能量水平低的时候也能高效工作的最好方法是，当你感到累的时候，休息一下，到外面散个步。”阳光和运动将有助于提高你的皮质醇水平和能量。”