为什么高质量的睡眠对增强免疫系统至关重要
睡眠和免疫系统都是密不可分的。在这里，著名睡眠专家克里斯·温特博士将帮助我们探索睡眠和免疫力之间的关系。
这就是为什么你会发现你的眼皮很沉，而你生病的时候只想蜷缩在沙发上:你的身体需要睡眠来确保你的免疫系统处于最佳状态。但睡眠对于确保你的防御能力在其他时候得到加强同样重要。
然而，根据美国疾病控制中心(CDC) 2016年的一份报告，超过三分之一的成年人每晚睡眠不超过7小时——这是他们建议的避免更大健康风险的最低阈值。
除了帮助你的免疫系统，高质量的睡眠对你的整体健康有益:
为了了解睡眠是如何改善你的免疫系统的，我们联系了克里斯托弗·温特，MD, D-ABSM, D-ABIM, D-ABPN, F-AASM．在弗吉尼亚州的夏洛茨维尔，温特博士是一名双重认证的睡眠专家，委员会认证的神经学家，并著有休息的孩子．
睡眠如何改善免疫系统?
让我们来仔细看看睡眠是如何影响免疫系统的。
睡眠可以减少压力的影响
“当睡眠被打乱时，我们会发现皮质醇和其他应激激素水平升高，”温特博士开始说道。“随着时间的推移，这会对我们对生活中各种病原体产生强大免疫反应的能力产生有害影响。”
具体来说，2020年的一项综述解释说，睡眠中断会导致患抑郁症下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴活动增加．结果呢?更多的压力荷尔蒙在体内循环。正如美国心理协会警告的那样，长期的压力“会”破坏免疫系统以及减弱的T细胞反应。T细胞通过人体的免疫系统来抵御特定的入侵者适应性免疫反应．
另一方面，有了高质量的睡眠，你的荷尔蒙更有可能遵循规律的昼夜节律释放模式。
睡眠有助于T细胞的产生
现在，回到那些T细胞。
温特博士引用了2008年的一项研究，说明了免疫系统的功能是如何依赖于昼夜节律和持续、高质量的睡眠来增强身体对外来病原体的反应的。
虽然这项研究的样本量很小，但他说，它“证明了这一点T细胞的产量在夜间更高这表明了明显的昼夜节律效应。”
睡眠增强T细胞功能
最近，2019年的一项研究发现了睡眠和T细胞免疫之间的另一种联系:研究人员发现整合素激活和T细胞功能之间的联系在休息良好的参与者中更高比那些熬夜的人还多。
T细胞需要整合素(一种粘性物质)的激活蛋白质)来结合并消灭有害的入侵者。整合素对压力的反应变得不那么粘连，正如我们上面看到的，缺乏睡眠会加剧这种情况，并会削弱免疫力。
简单地说，高质量睡眠带来的压力激素和促炎化合物更少，就等于粘性整合素更强，免疫功能更强。
睡眠有助于调节炎症
你以为睡不好一晚没关系吗?事实证明，一晚上少睡几个小时会引发炎症2008年的一项小型研究显示生物精神病学．
从长远来看，这也会延续下去。2020年，一项针对1600名中老年人的研究发现，持续的碎片化睡眠是有害的与慢性炎症相关．
慢性炎症与无数的健康问题有关，而高质量的睡眠只是防止它的一种方法。
睡眠可以预防普通感冒
到目前为止，很明显，如果你有足够的睡眠，你可以全年获得天然的免疫增强。你能体会到的一个切实的好处就是少感冒了。
在2015年的一项研究中，研究人员连续7天评估了164名健康成年男性和女性的睡眠模式。每晚睡眠时间少于6小时的参与者更大的风险比睡眠超过7小时的人更容易患普通感冒。研究人员认为，这可能是由于睡眠不足与参与免疫反应的特定细胞因子产生减少之间的联系。
如何睡得更好，增强免疫力
虽然了解睡眠如何增强免疫系统很好，但学习如何改善睡眠更有益，这样你就可以收获所有的睡眠这些好处还有更多．
话虽如此，以下是温特博士提出的三个睡眠建议:
- 一定要有充足的睡眠时间。疾控中心建议每天至少睡七小时休息每晚，尽管你可能听说8小时是理想的时间。与此同时，其他专家建议关注完成完整的睡眠周期每次大约90分钟，所以七个半小时可能是一个更好的目标。目标是遵循这个范围，“试着在一个一致的睡眠时间表上睡觉，”温特博士说。
- 有策略地利用午睡来弥补不足。这里的诀窍是在失去宝贵的睡眠时间后尽快小睡。“如果你的老板让你加班在美国，周六打个盹来弥补在床上失去的时间是可以的，但这是必须的这周六，而不是一个月后，”他建议道。