血糖水平是健康的关键吗?为了找到答案，我追踪了我自己的

你的血糖水平是健康的关键吗?我用了一个星期的连续血糖监测仪来发现我最喜欢的食物对我的身体有什么影响。

当听到血糖这个词时，大多数人首先想到的是糖尿病，但血糖水平是每个人新陈代谢健康的关键标志——包括糖尿病患者和非糖尿病或前驱糖尿病患者。近年来，新陈代谢健康变得越来越热闹，新一批公司使得任何人都可以比以往更容易地监测血糖水平，以此作为获得健康见解的一种方式。

当然，当我听说这些个人设备时，我很感兴趣。血糖监测真的是减肥的秘诀吗减肥、最佳表现和极高的能量水平?为了找到答案，我试用了一个星期的连续血糖监测仪(CGM)，并深入研究了血糖生物黑客的世界。

什么是血糖?

正如你可能已经猜到的，血糖是在任何给定时间内血液中葡萄糖的含量。葡萄糖来自我们所吃的食物，是我们身体的主要能量来源。“你可以把葡萄糖看作是我们新陈代谢和新陈代谢健康的直接衡量指标;这是最新的生命体征，”注册营养师、注册营养师卡拉·科利尔说，卫生副总裁NutriSense该公司是一家代谢健康公司，将CGMs与专家营养指导相结合。

根据科利尔的说法，“当考虑如何预防最常见的慢性疾病时，所有的方法都指向葡萄糖。”但科利尔解释说，葡萄糖的价值比这更微妙。“了解我们的血糖基线值可以让我们了解我们的代谢健康、胰岛素抵抗水平、能量水平的一致性，炎症长寿、衰老、认知功能以及运动表现。”

为了更近距离地了解你的血糖水平，连续血糖监测仪提供了一种相对无痛、简单的方式来观察你体内的情况。

什么是连续血糖监测仪?

连续血糖监测仪是一种佩戴在身上的设备，用来测量一段时间的血糖水平。它们最初是用来帮助糖尿病患者监测血糖水平的2022年2月的研究在美国临床营养学杂志代谢健康公司Zoe赞助的研究发现，cgm足够可靠，可以用于个人营养指导。

如果你曾经在医生的例行检查中测量过你的血糖水平，他们可能会测量你的糖化血红蛋白．这是你过去3个月的平均血糖水平。虽然它是诊断糖尿病和糖尿病前期的有用工具，但它并不能显示你的血糖水平是如何随着特定食物、运动、睡眠，还有药物和补充．另一方面，cgm能够提供更细粒度的数据，因为它们每隔几分钟就会测量一次你的血糖。

什么是健康血糖水平?

科利尔解释说:“在专门研究没有糖尿病、体重正常、健康状况正常的人时，我们通常希望95%或更多的时候血糖保持在70 - 140毫克/分升之间。”她解释说，在禁食时，钙含量应该在70到90毫克/分升之间。高于90的数值与心血管疾病、糖尿病、胰岛素抵抗以及海马体和杏仁核萎缩的风险增加有关。

以下是大多数人应该达到的血糖目标:

1.你可以在2-3小时内恢复。

如果你佩戴CGM，理想情况下，你的血糖峰值应该在餐后低于140毫克/分升，并在进食后2-3小时内恢复到餐前水平。科利尔解释说:“我们希望避免大幅飙升和长期增长。”

“当一个人反复出现高于140的肿块(尤其是超过160的肿块)，我们就会开始看到胰岛素敏感性降低、糖尿病风险增加、β细胞功能受损、游离脂肪酸浓度升高(尽管普遍存在更高的胰岛素血症)、癌症、心血管疾病的风险更高，以及炎症的总体增加。”重要的是，这并不意味着你永远不能吃一顿让你的血糖升高到140毫克/分升以上的饭，只是说这样的饭不应该每天都吃。和大多数事情一样，这都是关于平衡的。

2.你的葡萄糖不会剧烈波动。

如果你查看你的血糖水平图表(你可以通过将数据传输到应用程序的CGMs来做)，理想情况下，你的血糖不会在短时间内飙升并急剧下降期．科利尔解释说:“最理想的情况是，我们的目标是将一顿饭的葡萄糖变化控制在30点以下。”例如，如果你从80毫克/分升开始，你会想要把峰值保持在120毫克/分升以下。

3.你每天都感到精力充沛。

虽然cgm提供了数据和见解，但重要的是要问问自己在吃某些东西后的感觉。如果你觉得你的能量水平在中午或吃了某种食物后急剧下降，你可以查看你的葡萄糖水平，以帮助确定你的状态以及如何避免未来的下降。

科利尔说，在这种时候，你甚至可能会注意到一种叫做反应性低血糖的症状。她解释说:“这是当你的结束血糖低于你开始进食前的水平时。”“当人们摄入大量含糖食品或精制碳水化合物(如面粉类食品)时，这种情况通常会发生。大量容易消化的糖分会导致胰腺产生过多的胰岛素，从而使血糖下降到低于开始时的水平。”

我穿着CGM的7天饮食和活动日志

我决定试一试NutriSense因为他们不仅为你提供CGM和一个易于使用的应用程序来查看你所有的血糖数据，而且他们还为你与营养师配对，回答你在这一过程中遇到的任何问题。在HUM，我们还为订户提供营养师支持，所以我亲身体会到，能够接触到专家是多么有帮助。

与苹果手表(Apple Watch)或心率监测器等其他健康和健身可穿戴设备不同，cgm具有一定的侵入性。它们含有一根小针，可以刺穿皮肤，通常可以在皮肤上停留14天，戴在你的手臂后面。说实话，这对我来说是最大的障碍，因为我害怕针和血。但是，唉，我确实热爱科学。beplay中心官网登录在把这个故事推迟了几个月之后，我终于接受了它。(或者更确切地说，是我让我的丈夫实际使用这个医疗设备，这样我就不用看了。)一切都很好。当他使用传感器时，我几乎感觉不到刺痛。

在接下来的一个星期里，我用我的CGM来追踪我的身体对不同食物(从我的健康的工作日沙拉到我的法国女孩梦想的薄杏仁牛角面包)和活动的反应。事情是这样的:

第一天

我一直等到那天早上的一次大型游泳训练结束后才戴上传感器，因为在3英尺以下的深度潜水超过30分钟是不建议的。(作为一名花样游泳运动员，我通常每次练习都要在深水中呆一个小时。)

我知道我的血糖水平很可能在锻炼后很低，因为我之前不喜欢吃太多。而且我饿死了!我喜欢在游泳后吃一顿鸡蛋早午餐。我突然来到我最喜欢的一家餐馆，点了一杯冷萃咖啡，加燕麦牛奶和切达炒蛋，配饼干。就算饼干里有精制碳水化合物，还是蛋白质使我的血糖不会像我想象的那样在这顿饭后飙升。虽然吃了两个小时后，我的血糖水平比开始吃的时候还低(这不是一个好迹象!)

晚餐，我吃了甘蓝沙拉，腌洋葱，核桃，蓝纹奶酪，烤鸡配柠檬汁和橄榄油酱。我加了一些简单磨坊杏仁粉饼干。这顿饭给我带来了几乎完美的数字，没有大的峰值。

第二天

我一直很努力间歇性禁食大概过去六周。一周五天，我在16:8禁食，所以我的吃饭时间通常是下午12:30到8:30。我仍然会在早上喝冷萃咖啡加少许燕麦牛奶，有些人认为这是在打破斋戒。幸运的是，即使喝完咖啡，我的血糖也保持稳定，所以对我来说，我似乎可以保持禁食状态。

午餐时，我买了Sweetgreen的超级绿色女神沙拉，里面有黑扁豆、鹰嘴豆、烤红薯、生胡萝卜、辣西兰花、卷心菜丝、生甜菜、烤杏仁、小菠菜、甘蓝丝和绿色女神牧场沙拉。我的身体对此反应良好，餐前和峰值水平之间有22点的差异，两小时后我几乎恢复了。

到了晚上7点，我的血糖降到了一天中最低的水平——我能感觉到!但我还是需要在晚饭前挤出时间锻炼。我吃了半根香蕉和1汤匙花生酱来支撑我，给我一些能量。我餐前的峰值δ值是32，对于这么低卡路里的零食来说，这让我很惊讶，但正如我从科利尔那里了解到的，卡路里和血糖之间并没有直接的联系。

在45分钟的有氧舞蹈和雕塑锻炼后，我做了晚餐——三文鱼和绿豆，上面撒着羊乳酪、核桃、柠檬橄榄油酱和土豆泥。我在餐前和高峰时的水平之间发现了26个点的差异，两小时后我完全恢复了。这是令人印象深刻的，因为我也吃了一份泰特饼干(nom)在晚餐后一个小时，仍然能够很快恢复，可能是由于我的晚餐前锻炼。总之，成功的一天!

第三天

又是一天的间歇性禁食，我每天的第一顿饭是下午一点半。另一份绿甜饼沙拉，但这次我点了菠菜、烤鸡、烤红薯、生胡萝卜、辣西兰花、番茄、山羊奶酪和绿色女神牧场沙拉。这道沙拉没有像昨天那样使我的血糖升高，两小时后我就完全康复了。我把这归功于这盘沙拉比前一天多摄入了10克蛋白质。

晚上，我做了一个HIIT锻炼，把体重和10磅哑铃结合起来。我的血糖在锻炼过程中上升了15点，但在锻炼后几分钟内就下降了。随着美国糖尿病协会解释说，高强度的锻炼会导致应激激素的释放，比如肾上腺素，从而触发葡萄糖的释放。对于健康的人来说，这没有什么好担心的，锻炼可以使你的身体对胰岛素更加敏感，从而对血糖有好处。

我准备好了晚餐——周二的墨西哥卷饼——看看它是如何影响我的血糖的。我吃了2个西耶特食品公司的木薯椰子玉米饼，4盎司加香料的精瘦火鸡，半个牛油果，几勺原味4%的希腊酸奶，半杯菠菜，还有一份切达奶酪丝。当然，还有少许青柠玉米片和大量的莎莎酱。这是我最喜欢的在家吃饭之一，所以我很高兴它对我的血糖没有太大的影响。虽然我花了将近3个小时才从这顿饭中恢复过来，但它只使我的血糖比餐前提高了34点，略高于科利尔建议的目标。

第四天

我以30分钟的有氧运动和雕塑运动开始了一天。我很想知道我的血糖在快速运动后是否会有不同的反应。虽然在锻炼过程中增加了5点，但在锻炼后立即回落。

今天，由于某种原因，我的血糖水平在喝了普通的燕麦牛奶咖啡后飙升。也许我喝得比平时快了，或者加了额外的燕麦牛奶，但有趣的是，即使吃同样的食物，每天也会发生变化。压力水平和睡眠也会影响你的血糖，所以有很多因素在起作用。

午餐时，我采取了厨房里什么都有的做法，用菠菜、胡萝卜、金枪鱼、橄榄和柠檬橄榄油做了一份沙拉。我吃了一些简单磨坊杏仁面粉饼干和一个好的文化蓝莓巴西芝士增加蛋白质。我的身体很快就从这顿富含蛋白质的晚餐中恢复过来，餐前血糖水平和峰值血糖水平之间只有21点的差别。

大约四个小时后，我就睡着了感觉饥饿“还买了一种蛋白质棒，上面写着“对你有好处”，但只含100卡路里。大吧?从餐前到血糖峰值的δ值是39，两小时后，我的血糖水平实际上比吃它之前更低。撇开参数不谈，我觉得自己很糟糕。

一天工作结束后，我走的路不够多，而且外面很美，所以我走了2英里热女孩走．我的血糖水平并没有因此而改变。

我一边做晚饭(猪里脊肉、吃剩的青豆配羊乳酪和土豆泥)，一边嚼着一些薯片。做饭时吃零食是一个非常坏的习惯，我真的应该改掉——尤其是它导致的大量血糖飙升(+42分!)我吃完零食后不久就吃了晚饭，所以很难看出这对我的血糖有什么影响。

晚上九点半左右，我还是觉得饿(我有没有说过我也来例假了，这可以解释我的溜溜球日)，我做了一个水果奶昔加无糖杏仁奶和半份HUM的核心强度香草蛋白粉．这终于让我的肚子和葡萄糖高兴了。

第五天

今天，我打破了平日的禁食习惯，做了一个让我非常兴奋的实验!我在一家最喜欢的咖啡店停了下来，拿了一个巨大的杏仁牛角面包。beplay官网体育ios正如预期的那样，这产生了大约+50点的大量葡萄糖峰值，需要3个小时才能恢复。我的血糖仍然低于140毫克/分升，但我显然不想实现我的法国女孩梦，每天都这样做。

午餐时，我也点了稍微放纵一点的食物——一碗鹰嘴豆沙、生菜、西红柿、橄榄、羊乳酪和我最爱吃的黄瓜。不幸的是，4个小时后我的身体才恢复到餐前的葡萄糖水平。我平淡无奇地结束了一天。

一天6

虽然我不打算禁食，但我早上很忙，最后吃了一顿“早午餐”——星巴克的真空真空蛋白和红辣椒蛋咬，芒果木瓜冰沙加无糖杏仁奶和HUM的核心强度香草蛋白粉．蛋白质帮助平衡水果中的天然糖分，所以我的数字看起来不错!

晚餐时，我准备再做一个实验:披萨。几片加蔬菜的芝士披萨使我的血糖从餐前到峰值上升了57点，尽管我的峰值是145毫克/分升，刚刚超过大多数专家建议大多数时间保持在140毫克/分升以下的水平。两小时后，我的血糖水平比餐前低了11点，这表明我的身体可能分泌了过多的胰岛素来补偿这顿高碳水化合物的精制餐。

第七天

这是我试验的最后一天，所以我决定试一试大众最喜欢的一餐:经典的火鸡三明治!我在家里做了全麦面包，两片火鸡，一片波萝伏洛干酪，蛋黄酱，芥末和菠菜。再加上薯条(总是薯条)。结果:不是最好的，也不是最差的。我的血糖峰值是126，还不错，但这顿饭花了将近3个小时才恢复过来。

我学到的关于血糖支持的6大要点

那么，你需要使用CGM来优化你的血糖水平吗?它肯定是有帮助的——因为每个人对某些食物、运动、睡眠、压力和补充剂的反应都略有不同——但你不一定要使用CGM来开始在你的日常生活中实施血糖管理。下面是我从实验中学到的东西，可以帮助你成为血糖专家。

1.吃真正的，天然的食物。

科利尔说，这是你应该知道的关于摄入最佳血糖的最重要的事情。她说:“即使是像巧克力棒和奶昔这样的‘健康’加工食品也会对你不利。”我亲身体会到这一点，当我吃的“天然食品”棒，它是低卡路里的，实际上我认为它非常平衡，使我的血糖上升到与放纵的披萨之夜相同的水平。

2.每餐都要搭配蛋白质和碳水化合物。

你可能以前听说过这个，但我发现实时看到这个对了解我的身体对食物的反应很有影响。它是如何工作的?蛋白质减缓了消化和碳水化合物的吸收，所以你不会有大量的葡萄糖峰值，你可能只吃碳水化合物餐(想想:意大利面)。我仍然不会放弃吃披萨或杏仁羊角面包，但现在我知道，它们不仅不是最有营养的，而且还是血糖的噩梦。在未来，我会尽我所能将这些食物与蛋白质来源相搭配，以帮助保持“一点”更稳定。

3.把碳水化合物留到餐后再吃。

虽然我没有机会在自己身上做这个测试，但2020年3月的研究在《临床营养研究发现，当参与者按这个顺序进食蔬菜、鸡胸肉和白米饭时，与按其他顺序进食相比，这顿饭的升糖反应会降低。我喜欢这个建议的原因是，即使不改变你的饮食习惯，它也是可接受的。

4.多吃蔬菜。

我的素食餐，比如富含蛋白质的大沙拉，使我的血糖峰值变小，之后我的血糖水平很快恢复，没有导致反应性低血糖。我通常吃完一大盘沙拉就心满意足了，所以这是双赢。确保蔬菜中含有足够的蛋白质是很重要的，因为蔬菜也含有碳水化合物，所以尽管热量很低，但只吃蔬菜的沙拉可能会导致更高的摄入量。另外，它会让你有更长时间的饱腹感，这可以帮助你避免盲目地吃高碳水化合物的零食(我也了解到这可能会导致巨大的峰值)。

5.热量并不是一切。

说到卡路里，我很惊讶地发现，只要很少的卡路里就能让我的血糖迅速升高，尤其是在空腹的时候。这又一次提醒我们，仅仅因为某些食物热量低，并不意味着它总是你身体当前需要的最佳选择。

6.还有很多东西要学。

7天后，我感觉我的血糖感觉好多了，但还有很多东西要学。有很多实验我没有时间去尝试，而且那些想法都是和食物有关的。正如科利尔提醒的那样，“不要低估压力管理、睡眠和恢复的重要性。这些幕后因素不仅会对血糖产生深远影响，还会对更大的趋势产生影响。”总的来说，我真的很喜欢学习更多关于血糖管理的知识——尤其是我最喜欢的食物是如何影响我全天的血糖水平的。我建议那些对自己的身体对食物的反应感兴趣的人尝试一下CGM。如果你正在努力将健康的血糖水平维持在正常水平，哼柜台的欲望还可以帮助平衡血糖，减少食欲，促进新陈代谢。