反向节食可以帮助你吃得更多而不增重

你以前听说过节食，但你是否听说过反向节食？专家们对这种营养方法进行了分解和解释如何扭转饮食习惯有效和安全。

我们中的许多人都可以说，我们一生中至少节食过一次，无论是为准备一个大活动，为实现一个特定的健康目标而努力，还是仅仅为了看起来和感觉最好。虽然每一种饮食都是不同的，但大多数都涉及限制某些类型的食物、特定数量的卡路里或特定营养物质的摄入(例如，作为减肥手段的碳水化合物)。而在很多情况下，任何减肥由于节食通常是受欢迎的，大多数节食的问题是它们只是暂时的，体重会反弹。该研究发表在杂志上北美的医疗诊所发现超过80%的节食者在节食期间减掉的体重实际上又反弹了期还有一些五年之后。

在某种程度上，这是因为大多数饮食都不是为长期可持续而设计的，这导致一个人在坚持饮食期间减掉的体重往往会在饮食结束或不再坚持时反弹回来。

此外:极端节食通常会导致各种健康并发症，尤其是在运动员和健美运动员中，金伯利·达菲，注册营养师，营养师，CPT，与在营养在明尼苏达州。“那些为了比赛而进行了极端热量限制和减肥的人通常会出现荷尔蒙变化，比如荷尔蒙水平升高皮质醇还有胃饥饿素，胰岛素，睾丸激素，瘦素，还有甲状腺激素,”她说。“这些运动员在恢复正常饮食习惯后，会面临休息时能量消耗减少、饥饿感增加、饱腹感减少、肌肉减少和脂肪增加等问题。”

近年来，越来越多的人意识到，长期处于严重的赤字状态和限制饮食会造成更多的代谢损害和健康问题，这也是为什么反向节食越来越受欢迎的原因之一。但到底什么是反向节食呢?我们向专家询问了你需要知道的一切——包括如何安全逆转饮食。

什么是反向节食?

反向节食是指在经过一段时间的减肥后，慢慢地、有策略地恢复到可持续的、健康的饮食计划的过程。这通常需要慢慢增加你的热量摄入，一周又一周，回到维持水平，解释道艾米丽的结算RDN是纽约的虚拟营养教练。她说:“每个人都有一个基础代谢率，或维持所有生命过程所需的最低能量需求，然而，许多节食法试图使你的新陈代谢远远低于这个水平。”“反向节食使你恢复到维持的摄入量，有助于降低体重反弹的风险，并纠正节食过程中经常发生的代谢变化。”

反向节食的好处

虽然没有太多的医学研究支持或支持反向节食的概念，但据说它已经获得了大量的支持，包括来自营养学家和营养学家的支持。这里有一些你可以从反向节食中受益的潜在方法。

它可以重置你的新陈代谢

蒂尔斯说，在长时间缺乏卡路里后，反向节食是重置新陈代谢的好方法。“热量缺乏的时间越长，我们的身体就会被迫进行代谢变化，所以当我们慢慢把食物摄入量恢复到真正的维持水平时，你就会有更多的能量，更好。消化，燃烧更多的卡路里，”她说。

它可能有助于防止肌肉流失

达夫解释说，通常在热量限制和体重较低的时期，肌肉会发生崩溃。她说:“这是由于皮质醇(一种压力荷尔蒙)的增加和睾酮水平的下降，这通常伴随着节食。”“由于肌肉蛋白质比脂肪更有代谢活性，这影响了静息代谢率。”当反向节食时，她总是建议她的客户增加蛋白质摄入和结构化的抵抗训练，以帮助抵消反向节食造成的影响。

你会感觉更好——更能控制自己

想知道如何吃更多的食物，但不知道怎么做?结束一种饮食可能会感到有点不舒服，特别是如果这种饮食涉及大量的热量或营养限制。反向节食可以帮助你以一种健康、稳定的方式补充卡路里。格林尼治犹太家庭服务中心的持证临床心理学家、心理学博士霍利·希夫补充说:“慢慢增加热量摄入也会改善你的心理健康，因为抑制热量摄入也会消耗你的精神，让你感觉迟钝和易怒。”

你应该尝试反向节食吗?

大多数营养专家都认为，节食通常会让一个人走向失败。“这通常会加剧对食物的痴迷，通常是不可持续的。自由与荣耀营养．

但如果你一直在尝试新的饮食方式，她建议你继续进行反向节食。她说:“这个概念也很适合那些因为担心自己会对食物失去控制而对停止节食感到紧张的人。”“反向节食的某些方面可以在这些人停止节食时为他们提供结构。”

它也可能有助于减少因突然停止饮食而产生的副作用。“一些人的经验腹胀当他们突然开始吃比限制卡路里时多得多的东西时，会产生其他不必要的副作用，”她解释道。

重要提示:有饮食失调史的人不是反向节食的好对象，迈尔斯警告说，这可能会使培养与食物的健康关系具有挑战性。她补充说:“这些人将受益于与注册营养师合作，根据他们独特的情况确定正确的食物量和食物类型。”

如何扭转饮食习惯

想自己试试吗?这里有一些专家的建议，可以帮助你制定一个反向节食计划。

1.确定你当前的卡路里摄入量

在开始反向节食之前，蒂尔斯建议弄清楚你目前的卡路里摄入趋势是什么。她说:“我通常建议我的客户跟踪一周的食物摄入量，然后我们计算卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的平均摄入量，看看我们是否达到了平衡。”

这将帮助你了解你的初始平均缺乏，这可以帮助你确定你的终点，这样你就可以计算出你增加卡路里的速度。通常情况下，它会比你的赤字多300到500卡路里;然而，如果你严重缺乏，可能会增加500到1000卡路里的热量，”她说。

2.为你要吃的东西制定一个灵活的计划

写下你通常吃什么早餐、午餐、晚餐和零食，以及你计划什么时候吃饭。这将帮助你建立一个你可以遵循的计划，并确保你不会超过或低于你的期望食物量。

3.开始慢慢增加卡路里

蒂尔斯建议每周增加50到100卡路里的热量，慢慢地让你恢复到正常水平。例如，如果你从1550磅开始，那么第一周你的目标应该是1600磅。她说:“这需要一些时间，重要的是不要匆忙，因为摄入过快会导致迅速发胖和体重反弹。”

4.每天多吃一份食物

为了确保你不会像遵循你的饮食习惯时那样吃得太少，迈尔斯建议在每天的三餐中增加一份额外的食物。她说:“这可能意味着在早餐时多加一片水果，在一顿饭中添加牛油果，或者制作酸奶冻糕作为零食。”“写下你这周的‘额外’食物，以及它将在你的饮食计划中出现在哪里。”

5.饭菜准备好了吗

迈尔斯建议在你的饮食计划中规定的时间内，在30分钟内吃东西。如果你提前准备好饭菜，无论你在哪里都可以吃，这就容易多了。她说:“生活就是这样——很容易让人分心，在你意识到之前，已经是下午2点了，而你的午餐还放在工作冰箱里。”“尽你最大的努力保持一致，同时也要对坚持计划的日子有自我同情。”

6.建立一个终点

达到目标后，你就不必再跟踪摄入了。然而，蒂尔斯指出，每隔一段时间抽查一下，确保你的摄入量没有下降，也没有吃得太多，这是有帮助的。总而言之，你应该从你的饮食经验中吸取教训，但也要慢慢补充热量和营养，这样你就能保持而不是失去。

迈尔斯解释说:“循序渐进地增加能量摄入，可以让你有时间来评估你希望自己的饮食朝着怎样的方向发展。”“不要对食物持非黑即白的观点，一种改良的反向节食方法可能会为你决定健康旅程的下一步提供机会。”她建议考虑一些温和的方式来长期照顾你的身体，而不仅仅是食物，例如，冥想写日记、练瑜伽、按摩等等，来增强你的整体健康和幸福感。