一个RD的产后营养指南，加上简单的产后餐

通过chelsea Amer, MS, RDN, CDN·2022年6月13日更新

生完孩子后，你的身体需要一定的营养和足够的卡路里来正常恢复(如果你是母乳喂养)．的帮助,chelsea Amer, MS, RDN, CDN，分解了你需要知道的一切产后营养——包括产后她自己吃的一些食物。

你只是生了(恭喜!)，你正在享受那些温暖的新生儿依偎。我们知道，在这段时间里，你吃的东西——更不用说它的营养价值了——可能是你优先考虑的事情。即使你经历过产后期在此之前，你很有可能被录取生存模式在食物上投入的精力和时间最少。作为一个新妈妈，我完全可以理解。但作为一名注册营养师，我知道产后营养对你的恢复有多重要(如果你是母乳喂养的话，你的宝宝的发育也很重要)。在这段时间里，你的身体需要尽可能多的薄层护理。下面，我将介绍你需要知道的关于产后消耗的一切，产后所需的维生素和营养素，以及一些我的产后食谱，以优化你的恢复和补充你身体的营养储备。

在这篇文章:

什么是产后衰竭?

产后消耗指的是你的身体在出生后失去了很多营养物质(通过母乳喂养你可能失去更多营养物质)的状态睡眠-被剥夺了。产后耗竭会影响大多数女性，因为身体为婴儿的生长贡献了太多的营养。如果你正在母乳喂养，你可能更容易出现产后衰竭。(你的产科医生建议等待是有原因的至少12-18个月在再次怀孕之前。)你的身体需要恢复，这就是产后饮食发挥作用的地方。

你可以帮助你的身体的一种方法是通过营养和补充适当地补充它。有几个关键的营养成分需要关注产后，特别是在早期。

产后你需要的5种主要维生素和营养素

由于分娩时失血过多，产后补铁是必不可少的。在分娩后的早期，通过在饮食中加入肉类、豆类和豆腐来获得足够的这种营养，以帮助满足你每天的铁需求。如果你还在努力从饮食中获得足够的铁，试着在混合中添加铁补充剂。

蛋白质

不要低估蛋白质在帮助身体愈合方面的作用。试着在每顿饭和零食中都摄入一定量的蛋白质。如果你正在母乳喂养，尽量包括每天额外摄入15-20克蛋白质通过在你的饮食中添加更多的肉、豆腐、豆类、坚果和种子、酸奶和奶酪。如果你时间不够(大多数新妈妈都是这样)，试着用蛋白粉(比如HUM营养的核心优势)，以便快速提升。

胆碱

如果你正在哺乳，胆碱是产后摄入的一种特别必要的营养，可以支持宝宝的大脑发育。哺乳期妇女要求每天550毫克胆碱．给你个忠告:母乳中的胆碱水平与你的胆碱摄入量直接相关。为了确保你的身体系统获得足够的营养，在你的饮食中添加鸡蛋、鱼、牛肉、肉类和家禽。如果你是植物性的，弹性素食主义者或素食主义者，在混合物中添加一种补充剂，可以帮助维持你的胆碱水平，比如HUM营养的子宫服务．

维生素D

研究估计大多数美国人维生素D摄入不足，包括产后妇女。维生素D是帮助调节体内数千个基因所必需的，所以注意你的摄入量是必要的。这种营养的最好来源是阳光照射，这是一个很好的借口，带你的孩子出去在阳光下散步。但是通过饮食摄入维生素D也可以帮助提高身体的维生素D水平。虽然大多数食物不含维生素D，但尽量多吃含维生素D的食物，如全鸡蛋、鲑鱼、沙丁鱼、强化谷物和橙汁，以帮助满足你的需求。但即便如此，你可能还需要额外的维生素D补充剂，比如哼是太阳来了．

随着越来越多的人吃乳制品因此，关注钙作为产后摄入的关键营养素变得更加重要。这是为什么呢?哺乳期的妈妈倾向于失去骨量所以达到每日推荐摄入量1000 - 1300毫克很重要。除了酸奶、奶酪和牛奶等乳制品，还可以试着吃羽衣甘蓝、奇亚籽和西兰花。

如果你正在哺乳，你还需要额外的产后营养和热量需求。(这是呼吸时需要考虑的主要营养成分stfeeding)。虽然通过饮食获取这些营养很重要，但没有任何营养计划是完美的。大多数在线商学院建议继续学习产前维生素,就像哼的子宫服务它的配方可以覆盖你的产后基础，特别是如果你正在哺乳。这有助于弥补你饮食中可能存在的一些重要的营养缺口。

产后RD吃什么

产后营养对每个人来说都是不一样的，但在规划饮食时要考虑的最重要的因素之一是确保你吃得足够多。你很忙，可能压力很大，还要养活另一张嘴，但照顾好自己也很重要。不吃足够的食物，你的身体就不可能痊愈。如果你正在哺乳，这一点尤其正确，因为你需要足够的能量来产奶。为了有所帮助，我整理了一个混合搭配的产后饮食计划样本。

下面的例子不是为了比较，而是为了激发你产后尝试的灵感。这些只是我喜欢的产后美食中的几样。

早餐:鸡蛋和烤面包配烟熏鲑鱼

这个经典的早餐组合做了一些调整，以帮助你的产后恢复。

鸡蛋富含蛋白质，两个鸡蛋就含有你的一半每天需要胆碱,如果护理。
熏三文鱼增加风味，还有抗炎的omega-3脂肪酸。
发芽全麦吐司增加了纤维，这也有助于促进排便规律。(这特别有用，因为你想避免产后上厕所时紧张!)通常我只吃一片就饱了，但在产后早期，我通常吃两片来保持饱腹感。
鳄梨含有能填饱肚子的脂肪，所以你不会在30分钟后寻找另一种零食。

节省时间的小技巧:当你早上没有时间煮鸡蛋的时候，做一大堆煮熟的鸡蛋作为蛋白质的快速来源。

早餐:隔夜基亚燕麦

如果你没有时间炒鸡蛋，单手提前准备的早餐是产后最好的食物之一!隔夜chia燕麦是一种营养丰富的选择，可以放在冰箱里。作为奖励，这也是一种很棒的零食!