事情是这样的:恢复和真正的锻炼一样重要。帮助你的身体在锻炼后进行自我修复，以下五种奶昔食谱由HUM营养学家chelsea Amer, MS, RDN, CDN创建。
去健身房(或者客厅地板)完成锻炼只是保持好身材方程式的一部分。等因素锻炼时间，你多久锻炼一次?以及锻炼前吃什么都对你的健身计划的有效性有影响。但可以说最重要的是，你吃什么来帮助你的肌肉恢复后流汗训练。
优化你的运动后恢复是帮助你从锻炼中获得最大效果的必要条件，营养是一个关键组成部分，因为在锻炼时你会分解和消耗你的肌肉。在运动中,你的肌肉首先使用他们喜欢的燃料来源，糖原，这是碳水化合物的储存形式。此外，运动会分解你的肌肉蛋白质，因此，补充你的碳水化合物储备和消耗蛋白质锻炼后尽快锻炼对锻炼肌肉和优化下次锻炼的表现至关重要。答案吗?一个全面的运动后奶昔。这是一种简单易行的方法，可以确保你在出汗后获得所需的所有营养。
继续往下读，学习在锻炼后的奶昔里放些什么，并看看五种最好的锻炼后奶昔食谱。
在这篇文章中:
锻炼后你需要什么营养?
虽然许多运动爱好者在运动后喝蛋白质奶昔，但也不要少吃碳水化合物。碳水化合物是补充糖原储备所必需的。
专家建议在体内同时摄入碳水化合物和蛋白质两到三个小时以3:1的比例进行锻炼:
- 促进蛋白质和肌肉合成
- 防止肌肉衰竭
- 补充碳水化合物(糖原)储备
- 促进整体肌肉恢复
锻炼后摄入的碳水化合物和蛋白质的确切数量取决于你的锻炼强度和目标。专家建议如下的指导方针：
- 每磅体重0.5-0.7克碳水化合物(1.1-1.5克/公斤)
- 每磅体重0.14-0.23克蛋白质(0.3-0.5克/公斤)
例如，如果你体重150磅，专家建议在锻炼后尽快摄入75-105克碳水化合物和21-34.5克蛋白质。
为什么运动后的冰沙是恢复的理想选择
如果关注运动后的营养似乎是你待办事项清单上的又一项，请记住，这并不需要太复杂。冰沙是完美的运动后补充能量的食物，因为它制作快速、简单、美味，而且可以定制。
锻炼后喝一杯完美的奶昔需要遵循一个简单的公式。理想情况下，你应该从以下每一类食物中选择一种食物，以获得最佳的恢复支持和满足感:
蛋白质
蛋白质是锻炼后必不可少的，可以帮助修复肌肉，防止肌肉分解，促进肌肉中的蛋白质合成。
理想情况下，你应该在锻炼后摄入至少20克蛋白质。增加奶昔中蛋白质含量最简单的方法就是用蛋白粉，比如HUM营养的核心优势．核心强度是一个容易消化的低值FODMAP蛋白质粉含有所有必需的氨基酸，支持肌肉恢复和生长。
其他可以轻易添加到奶昔中的蛋白质来源包括:
- 希腊酸奶(每杯20克)
- 白软干酪(每杯28克)
- 蚕丝豆腐(每8盎司10克)
- 牛奶(每杯8克蛋白质)或无糖豆浆(每杯12克蛋白质)
- 大麻籽(每3汤匙约10克蛋白质)
健康的脂肪
如果你曾经在锻炼后做了一杯奶昔，30分钟后就饿了，那你可能是在节省脂肪。健康的脂肪是锻炼后奶昔的一个很好的补充，可以提高满意度、饱腹感和耐力。
下面是一些可以添加到锻炼后奶昔中的选择:
- 花生酱
- 芡欧鼠尾草种子
- 亚麻籽
- 葵花籽黄油
- 鳄梨
加一汤匙你最喜欢的。
纤维
纤维是一种不可消化的碳水化合物，有助于稳定你的血糖，让你有饱腹感。为了锻炼后的恢复，碳水化合物，包括富含纤维的碳水化合物，可以帮助你恢复你的身体糖原存储．这在高强度训练后尤其重要，可以为下次锻炼修复肌肉。
富含纤维的食物消化得很慢，所以它们也会让你有更长时间的饱腹感。在你锻炼后的奶昔中至少包括一种富含纤维的食物:
- 水果，包括浆果、香蕉、芒果、猕猴桃等。
- 蔬菜如菠菜，羽衣甘蓝，花椰菜，西葫芦或甜菜
- 种子，比如奇亚籽或亚麻籽
- 燕麦
恢复“超级食品”
众所周知的恢复“超级食物”可以帮助缓解肌肉酸痛，帮助肌肉恢复。这些恢复肌肉的食物富含抗氧化剂，有助于抵抗炎症．
甜菜、酸樱桃、西瓜汁和富含omega-3脂肪酸的食物都是不错的选择。
许多研究表明，酸樱桃汁或吃酸樱桃可以促进恢复和缓解肌肉损伤由运动引起的。同样，甜菜含有膳食硝酸盐，有助于改善血液流向肌肉和帮助加速肌肉恢复．
西瓜也是一种新兴的运动后恢复“超级食物”。它富含氨基酸l -瓜氨酸，已经被证明促进一氧化氮的产生．这样可以促进血液流向肌肉。
奶油助推器
对于最美味的冰沙，添加奶油助推器是必须的。奶油助推器可以增强奶昔的口感，增加奶昔的体积，让你的奶昔更令人满意。
这里有一些很棒的运动后奶昔的选择:
- 冰冻的香蕉
- 冷冻菜花米饭(你尝不出菜花的味道!)
- 冷冻西葫芦
- 牛油果(也是一种健康的脂肪，如上所述)
5种理想的运动后奶昔食谱
准备好在你的下一个出汗运动后尝试奶昔了吗?这些食谱旨在帮助你快速补充能量，这样你就可以继续你的一天。
