植物性饮食初学者指南

植物性食物并不意味着你只能吃沙拉和水果。如果你希望改变你的饮食习惯，我们为初学者整理了一份植物性饮食指南(包括营养师认可的食谱)。

食物的趋势一直在变化，但有一种食物经受住了时间的考验:植物性饮食。一些研究耆那教僧侣可能在古印度就开始实行纯素饮食。这是许多专家都支持的一种饮食方式。随着科学家们不断发现未经加工的完整食品的更多好处，它变得越来越受欢迎。现在尝试吃植物性食物的选择比以往任何时候都多，包括外卖服务和餐厅乳制品在菜单上添加无肉和无肉的食物如果你想加入这一潮流，但不知道从哪里开始，我们为初学者整理了一份植物性饮食指南。

如果你正在考虑转向植物性饮食，你不是一个人。牛奶销售额下降了而以植物为基础的替代品正在崛起。此外，研究表明，四分之一的美国人有过这种经历少吃肉．现在是做出这种转变的最佳时机——但这对一些人来说可能是令人生畏的。下面，我们详细分析了什么是植物性饮食，它如何有益于你的健康(和地球的健康)，并给出了专家认可的膳食准备建议。

什么是植物性饮食?

在尝试植物性饮食之前，重要的是要确切了解你要选择的是什么。“植物性饮食指的是一种主要(或完全)由最低限度加工的植物性食物构成的饮食，”解释道加比·瓦卡-弗洛雷斯，注册营养师，高级语言教师是HUM的教育专家。这里的关键词是“大部分”，因为素食并不意味着你必须成为素食主义者或纯素食主义者。不过，如果你愿意，当然可以。

植物性饮食对健康有什么好处?

植物性饮食之所以如此受欢迎，是因为它们对健康有诸多益处。那是因为它们通常富含维生素，矿物质和纤维同时胆固醇和饱和脂肪也很低。这一切都说明:以植物为基础的饮食有利于你的整体健康。福利包括:

• 支持心脏健康
• 均衡的血糖
• 健康体重管理
• 改善认知功能
• 改善肤色和皮肤质地(因为乳制品可能是一些人痘痘爆发的诱因)

重要的是要记住，这些健康益处来自于植物性饮食，主要是完整的、未经加工的食物。随着对植物性替代品需求的增加，加工食品比以往任何时候都要多。然而，素食或不含乳制品的食物并不一定意味着它更健康。一个最近的研究研究发现，以蔬菜、豆类、坚果、全谷物和水果为主的植物性饮食者患心脏病的风险明显较低，而以精制谷物和其他高度加工食品为主的植物性饮食者患心脏病的风险较高。

植物性饮食如何帮助环境

植物性饮食的另一个好处是什么?它们更可持续。“通过消除对动物性产品的高需求，植物性饮食可能有助于降低温室效应气体瓦卡-弗洛雷斯解释道。

畜牧业对我们的环境造成严重损害。根据研究在美国，它占全球温室气体排放的近15%，超过了全球所有类型的交通工具。生产肉类也需要大量的资源。制作一个汉堡需要616加仑的水．作为参考，生产半杯豆腐需要61加仑的水。研究人员一致认为，为了减缓气候变化，有必要立即大量减少肉类和奶制品的摄入量。因此，即使你还没有准备好完全采用植物性饮食，每周只需一天就能对环境产生影响。

植物性饮食有缺点吗?

瓦卡-弗洛雷斯说，虽然植物性饮食有很多好处，但获得所有适当的营养有时可能是棘手的。“虽然可以通过植物性食物来满足你的营养需求，但它仍然具有挑战性——特别是当涉及到像蛋白质维生素、铁、B12和钙，而这些营养素在动物性食品中更为普遍。”“然而，饮食计划可以帮助确保你获得足够的营养。”如果你正在努力获得你所需要的一切，你可以用纯素或素食来填补任何潜在的空白补充．哼营养的维生素B12补充,B12涡轮是一个很好的开始。

初学者开始植物性饮食的专家建议

准备好开始你的植物性之旅了吗?Vaca-Flores为初学者提供了植物性饮食的最佳建议。

优先选择那些能让你保持饱腹感的食物。

素食并不意味着你可以或应该只吃沙拉。事实上，这可能不会让你有饱腹感，这可能会让你很难坚持植物性饮食。瓦卡-弗洛雷斯说:“全谷物、豆类、坚果、种子和淀粉类蔬菜都是在厨房里存放的好选择。”“此外，这些食物通常比它们更不易腐烂绿叶蔬菜还有水果。”记住，你不吃肉并不意味着你不吃蛋白质。研究建议目标是每天每磅体重摄入约0.3克蛋白质(然而，你可能需要根据你的身体活动来调整)。

提前计划好你的饮食和零食。

对初学者来说，坚持植物性饮食计划的另一种方法是?提前计划好吃饭，消除任何不必要的压力或工作。瓦卡-弗洛雷斯说:“随意饮食会让你很难坚持下去，尤其是在外面吃饭的时候。”“我建议你计划好你的核心餐，并在周日去杂货店购物，这样可以帮助你为接下来的一周做好准备。”beplay官网体育ios

在日常生活中添加素食维生素B12补充剂。

如果你打算严格以植物为基础(意味着素食主义者)，请确保在饮食中添加维生素B12补充剂。瓦卡-弗洛雷斯解释说:“植物性食物中很难获得维生素B12，因此增加了你营养缺乏和低能量水平的风险。”HUM的B12 Turbo补充剂是素食主义者，提供生物可利用形式的B12来帮助吸收，所以你不必担心维生素缺乏。

植物性饮食的一天

寻找初学者植物性饮食的例子?Vaca-Flores为初学者分享了她最喜欢的植物性饮食食谱。

早餐：燕麦片

她说:“用粗粮和健康的脂肪来源开始早餐，是在一天开始时促进饱腹感和能量的好方法。”例如，燕麦片上撒上核桃、肉桂和苹果片。”或者，试试这个烤燕麦片食谱-吃起来就像饼干。

午餐:新鲜沙拉

瓦卡-弗洛雷斯建议午餐要清淡简单。她说:“午餐提供了一个很好的机会，你可以用手边的任何绿叶蔬菜做沙拉。”“我最喜欢的植物沙拉包括混合绿色蔬菜、切碎的鳄梨、新鲜番茄和藜麦，再淋上一点橄榄油。”想换个口味吗?准备这健康的凯撒沙拉酱任何最后一分钟的植物午餐。

晚餐:自制玉米煎饼

“在晚餐时间，我又开始吃准备好的食物了，这样我就可以轻松地做出一顿又快又丰盛的晚餐，”瓦卡-弗洛雷斯说。“比如全麦玉米饼卷，里面有黑豆、自制莎莎酱、青椒片和米饭。”确保你泡豆子适当避免腹胀事后。

零食

那零食呢?对于初学者来说，一整天保持营养是坚持植物性饮食计划的关键，但建议坚持吃完整的、未经加工的食物。“我通常会吃一些简单的零食，比如自制什锦干果和切片水果或蔬菜。”你可以做健康能量食物或者一个促进奶昔中午来个提神的。