在寻找健康的工作日晚餐灵感吗?以下是注册营养师们最信赖的20种食谱。
我们每天晚上都要回答“晚餐吃什么”这个问题，有时我们会无话可说。或者，我们只是厌倦了冰箱和冰柜给我们的答案。
为了激发灵感，我们询问了一些注册营养师和营养学家，让他们分享简单、无压力的烹饪首选餐。这里没有复杂的食谱，只是讨论他们通常做什么以及如何做。让我们面对现实吧:我们都有那些久经考验的真正的食物，我们不断地回到，无论是为了舒适，味道，甚至是怀旧。这些饮食建议都是健康、快速的，而且它们包含了简单的备餐技巧(批量烘焙!)或储藏室和冰箱的主食(鸡蛋!)豆类罐头!冷冻蔬菜!)今晚就来尝试一下这些经过rd认证的健康饮食吧。
“这道美味的汤格外有益于健康纤维糙米味道浓郁，不仅在锅里炖的时候更耐煮，而且每一勺都有一种奇妙的浓稠感。专家Sheela PrekashRD，食谱开发者和美食作家。Prekash使用鸡肉或火鸡肉香肠，因为它们比其他类型的香肠更瘦蛋白质．“我总是用一大碗蔬菜搭配简单的蔬菜沙拉。我强烈建议你做两份，这样一周的午餐也能搞定。”做一次饭，多吃几次，这是无与伦比的，不是吗?
Prekash做的另一道菜很可能是用你储藏室里的食材做成的:橄榄油炖白豆。
她说:“红烧白豆不仅健康、便宜、适合放在厨房里，而且完全不用动手。”
把它们盖在烤箱里用小火煮，加入橄榄油和一些调味料，让它们变得鲜嫩可口。如果你喜欢的话，就这样吃吧，或者把它们当作你这一周的晚餐准备的一部分。把它们和意大利面拌在一起，用勺子舀到奶油玉米粥、糙米或法罗上。你也可以把它们和炒过的蔬菜搭配在一起，或者只是把它们堆在吐司上，这是一顿简单而令人满意的晚餐。”
“我通常会烤一大堆蔬菜，用电饭煲煮一粒谷物，然后快速做一批我的酥脆的空气炸锅豆腐或烤豆腐注册营养师亚历克斯·卡斯佩罗(Alex Caspero)说，他是HUM的营养学家兼幕后主厨可口的知识．“任何酱汁都可以!”我喜欢瓶装调料和酱汁，要不我就做一批奶油墨西哥胡椒酱汁淋在上面。”
卡斯佩罗说:“我们家经常吃墨西哥卷饼——这是为数不多的能让我的两个蹒跚学步的孩子吃得发疯的食物之一，每个人都喜欢给它们配上各种各样的配料。”卡斯佩罗一直在做的食谱之一是她的10分钟黑豆玉米饼。你只需要一罐黑豆、莎莎酱和玉米卷调味料就可以了。
卡斯珀罗的另一个最爱?素食扁豆炸玉米饼。如果你时间紧迫，Caspero说这个食谱可以拯救你的生命。“我把它们改编成即时壶在我没有太多时间一起做晚餐的晚上;拿上扁豆、调料、莎莎酱和肉汤，晚餐在15分钟内就做好了。”卡斯佩罗也很喜欢这个食谱，因为扁豆(和黑豆)富含植物性蛋白质和纤维。她说:“考虑到十分之一的美国人没有达到每天推荐的纤维摄入量，添加豆类是达到纤维目标的简单方法。”
另一个最喜欢的?Caspero的20分钟素食意面。“用红辣椒片炒葱和大蒜，直到变软，然后加入菠菜和意大利面，”卡斯佩罗说。“诀窍是将未煮熟的意大利面与酱汁和备用的意大利面水搅拌在一起，做出丝滑、有光泽的意大利面，吃起来就像在餐馆里吃到的一样。”
“我最喜欢在20分钟或更少的时间内把晚餐端上餐桌的是平底锅鸡肉香肠法士达。鸡肠是一种非常方便的蛋白质，尤其在繁忙的夜晚，”注册营养师切尔西·阿米尔说，她是HUM的营养学家之一，也是Chelsey Amer营养．做起来很快:只要把洋葱、辣椒、一些油和香料和鸡肠一起搅拌在一起。“所有的东西都在一个烤盘上烤，清理起来也很轻松，”阿米尔说。她说:“你可以添加各种配料，比如莎莎酱、牛油果或鳄梨色拉酱、香菜或腌洋葱，让晚餐更加有趣。”
- 冷冻蔬菜炒
Amer也喜欢在繁忙的夜晚做炒菜。她说:“我用的是速冻炒拌蔬菜，所以我不用切菜。”“先炒蔬菜，然后加入酱油或从商店买来的爆炒酱，再加入任何你能找到的蛋白质;我觉得豆腐和虾是最简单的。”阿米尔喜欢把炒蔬菜和蛋白质配上全谷物，比如微波米饭或藜麦。
- 工作日的晚上菜肉馅煎蛋饼
对于感觉很花哨，但30分钟就能做好的菜，阿米尔喜欢肉馅煎蛋饼。她说:“快速做出肉馅煎蛋饼非常简单:把鸡蛋、牛奶、蔬菜和奶酪混合在一起，然后煮到成型。”“配吐司，如果你有多余的几分钟，烤土豆也可以。”
- 照烧三文鱼
戈比Vaca-FloresHUM的教育专家，RDN，是烤盘的忠实粉丝。她最喜欢的食谱是用亚洲风味和三文鱼做三文鱼照烧。她说:“用低钠照烧酱腌制的三文鱼片和西兰花或修剪过的芦笋一起烤15分钟。”“这道菜最好配上米饭。”在非常繁忙的日子里，Vaca-Flores使用微波糯米饭。(专业建议:冷冻大米也节省时间!)
- 鸡腿
瓦卡-弗洛雷斯平日里喜欢做的另一道菜是老派经典:鸡腿。她说:“它本质上是鸡肉(或我手边的蛋白质)、根类蔬菜(如土豆、胡萝卜或一袋冷冻蔬菜)和一罐低钠浓缩奶油蘑菇汤的混合物，都是调味的味道。”“我喜欢这个食谱，因为准备工作很少，而烤箱做了大部分工作。”额外的好处:剩菜可以作为第二天美味健康的午餐。
- Taco碗
每个人都爱吃墨西哥卷饼，但把它们解构成一碗墨西哥卷饼是一种创造性的方式来改变你每周的饮食轮换。瓦卡-弗洛雷斯说:“本着快速和简单的精神，我的玉米卷碗里有煮熟的火鸡(用玉米卷混合调味)、生菜丝、玉米片碎和一团从商店买来或自制的萨尔萨酱。”
- 塞辣椒土豆
撒玛利亚·格兰贝里，医学博士，HUM的营养学家之一，也是喂养根她承认自己不太会做饭。“我总是尝试添加一些蔬菜，比如洋葱和辣椒，以增加颜色、纤维和营养。”有时她也会在辣酱里加入火鸡粉。
- 甘薯甘蓝炒饭
说到土豆，Grandberry还喜欢用孜然、肉豆蔻和胡椒粉烤红薯，然后把它们和煮熟的火鸡粉拌在一起。“我把火鸡和洋葱、大蒜放在炉子上煮，然后把火鸡和土豆、羽衣甘蓝拌在一起，做成甘薯羽衣甘蓝炒饭。”有时她喜欢在旁边加藜麦或米饭。
- 三文鱼和红薯
Grandberry在繁忙的工作日晚餐中也依赖冷冻鱼。她说:“如果我很晚才回家，或者一直工作到晚饭时间，我可以很快做一些三文鱼和红薯。”她说，如果土豆或米饭提前煮好，只需要重新加热，它们就会融合得更快。
- 香蒜酱虾面
格兰伯里的另一个超高速工作日捷径依赖于冷冻虾和刺耳的香蒜沙司。她说:“我会用冻虾配意大利面，再拌上香蒜沙司。”如果你喜欢，可以加一份蔬菜沙拉。
- Powergreens沙拉
新鲜、简单的沙拉也是Grandberry的最爱。她说:“我会把羽衣甘蓝、芝麻菜、菠菜和绿叶莴苣搅在一起，然后在上面放一些烤鹰嘴豆，我把它放在煎锅里，加入孜然和辣椒粉。”“然后，根据我想要的沙拉方向，我可能会添加南瓜子或葵花籽，以获得更多营养。”
- 早餐吃晚饭
“我往往很依赖早餐作为晚餐，”Jess Bippen说，注册营养师，HUM的营养学家之一，和营养的营养．炒鸡蛋、炒蔬菜(或准备好的烤蔬菜)、牛油果吐司谷蛋白不含酸面团的面包和浆果与蛋白质、脂肪和富含纤维的碳水化合物平衡，并提供多种营养。”Bippen说这是她最喜欢的一餐，因为她知道即使是家里挑食的人也会吃它。
- 平底锅晚餐
Bippen也是平底锅晚餐的粉丝。她说:“我经常烤两盘蔬菜:一盘是西兰花、花椰菜、抱子甘蓝，另一盘是红薯和胡萝卜。”“我在它们身上喷上牛油果油，撒上盐和胡椒粉调味，在425华氏度的温度下烤25-30分钟。”PSA:红薯和胡萝卜比其他蔬菜花的时间要长一些。她通常会把蔬菜和有机烤鸡、平底锅烤三文鱼、烤豆腐、芝麻酱和牛油果碎搭配在一起。
(Bippen做了另一个版本蜂蜜芥末豆豉和蔬菜她的博客值得一看。)
这看起来很简单，但牛油果吐司健康的脂肪纤维和一些蛋白质进入你的系统。对于一顿清淡的晚餐，Bippen的首选是绿色女神鳄梨吐司，有腰果奶油，大麻种子和微蔬菜。它完全是素食的，你可以把它放在发芽的谷物上，酸面包上，如果需要的话，也可以放在无麸质吐司上。
“吃饭时间不必太复杂，”比彭说。“你可以走捷径，或者依靠你最喜欢的快速简单的食物来滋养你的身体，让你感觉良好。”beplay体育手机官方
这些话是生活的基础——或者是吃饭的基础!