处理更年期体重增加的7种方法

取决于你是否处于围绝经期更年期或者是绝经后，你可能正在经历任何症状的组合:在发冷和盗汗头发稀疏，皮肤干燥，阴道干涩，性欲低下，甚至是精神健康相关的症状，如焦虑、抑郁和失眠．更年期的另一个常见标志期是你新陈代谢的整体减缓，在某些情况下，是绝经期体重增加。把你的荷尔蒙归咎于一些人所说的“更年期腹部”，但要知道，你身体发生的每一种荷尔蒙变化，包括体重的变化，都是完全正常的。

不管你在更年期期间经历了什么，你不是唯一一个这样做的人。控制更年期症状如更年期体重增加是可能的。继续往下读，你就能更好地了解更年期荷尔蒙的变化，这可能会导致体重的变化，以及如何确保在这段时间把健康放在首位。

为什么有些人在更年期会增重?

在围绝经期，这可以开始绝经前8到10年(通常是45岁出头到45岁左右)，荷尔蒙的变化会导致绝经。卵巢逐渐停止产生雌激素(调节月经的主要激素之一)，直到最终在每个月的排卵期停止排卵。连续12个月没有月经，你就进入了更年期。

但这些荷尔蒙的变化并不完全是线性的。“黄体酮的水平会缓慢而稳定地下降，而雌激素的水平则会起伏不定，有时甚至在同一天，”解释道Sapna沙她是一名内分泌学家百乐满健康．

那么这是如何影响更年期体重增加的呢?除了在月经周期中扮演关键角色外，雌激素还在大腿和臀部储存脂肪方面发挥作用，尤其是在育龄期，你需要在这些部位增加体重以维持健康的妊娠。

当你接近绝经期，雌激素水平下降时，储存的脂肪会转移到腹部。还需要做更多的研究，但这似乎是因为雌激素不再在体内循环雌激素受体改变从而将更多的脂肪重新分配到身体中部。

臀部更宽、皮肤更柔软、体重更重是很常见的，尤其是腹部。沙阿博士补充说:“但是，你不一定会经历不可避免的体重增加，特别是如果你积极地保持健康的体重的话。”

你应该担心更年期体重增加吗?

随着年龄的增长，更年期并不是体重增加的唯一原因。首先，随着年龄的增长，你的新陈代谢会减慢．你可能还会发现自己的活动量略微减少，因此一开始消耗的卡路里就更少了。的数量随着年龄的增长，身体脂肪也会增加．沙阿博士解释说:“我们的身体更容易以脂肪的形式储存能量，而不是将其转化为新的肌肉组织。”“更不用说，随着年龄的增长，脂肪的周转会减少，所以很难通过锻炼来减掉脂肪。”基因也起了一定作用。所以，在绝经期或绝经后，你不应该马上担心体重会增加。

只是要注意腹部积聚过多内脏脂肪(储存在身体深处，包裹着器官)会带来的健康风险。“腹部脂肪过多会增加患2型糖尿病、高血压、高胆固醇等疾病的风险炎症，所有这些都会导致心脏病，”医学博士、注册营养师伊丽莎白·沃德(Elizabeth Ward)说更年期饮食计划:荷尔蒙、健康和幸福的自然指南．

那些与体重极度增加相关的心血管风险是危险的，因为心脏病是死亡的主要原因绝经后的女性。肥胖是真正的危险因素:它在绝经后更加普遍，而且影响了美国25%的绝经后妇女使他们不仅容易患心脏病和糖尿病，还容易患中风，睡眠呼吸暂停和某些类型的癌症。

最终，你在绝经前或绝经后经历的轻微体重增加是自然激素过程的一部分。你的体重不会和25岁时一样，也不需要一样——你的身体不需要像25岁时那样运作。沙阿博士说:“你的最佳体重应该是你感觉最好的体重，而且不会增加患上述健康问题的风险。”

如何应对更年期体重增加?

你可以对自己的饮食和生活方式做出一些调整，以帮助减轻一些可能导致更年期体重增加的激素变化。

以植物为主。

沃德解释说，关于绝经期应遵循的具体饮食，目前还没有太多的研究或指导。一个老研究美国心脏协会发表的一项研究发现，年龄在44岁到50岁之间的绝经前人群在5年时间里接受了关于饮食计划的营养指导，进入更年期时体重几乎没有增加。该饮食计划的重点是降低他们的胆固醇和饱和脂肪摄入量，并增加他们每周的运动水平。(加尔维斯顿的饮食在更年期人群中也很受欢迎，尽管还没有直接的证据。)

沃德根据自己的研究建议的是一种饮食计划，它结合了地中海饮食方式和DASH(控制高血压饮食的饮食方法)，旨在保持血压健康。每天至少吃5份水果、蔬菜，包括豆类，外加3份全谷物和3份低脂食物乳制品食物(如果你吃乳制品)，沃德说。她还建议吃鱼每周至少吃两次有益于心脏健康的omega-3脂肪酸，以及其他你喜欢的瘦肉蛋白质。

这种“节食法”不是坚持或不吃某些食物，而是一种注重天然食品，均衡的饮食模式这意味着限制含糖和高度加工的食品酒精尽可能的多。

优先考虑蛋白质。

“处于围绝经期或绝经期的女性可以做的最重要的营养变化是增加饮食蛋白质说,“艾比格林， MS, RDN, LD，注册营养师FWDfuel运动营养．格林说，蛋白质的摄入，特别是来自氨基酸亮氨酸(在动物和植物蛋白质来源中都有)的蛋白质，是维持和建立更多的瘦肌肉所必需的，这反过来有助于身体燃烧脂肪。沃德补充说，随着年龄的增长，专注于蛋白质不仅是肌肉的关键，也是骨骼健康的关键。

减少简单的碳水化合物。

由于新陈代谢的变化，处理碳水化合物可能会更加困难。“随着激素的变化，尤其是雌激素水平的下降，身体无法像正常的月经周期那样有效地锻炼肌肉。这导致碳水化合物的利用受损和脂肪的增加，”格林说。

沃德说，你不需要消除碳水化合物或遵循生酮或古风格的饮食，但转向蛋白质含量更高的计划，减少简单、精制碳水化合物的摄入是目标。格林建议，尽量少吃含糖谷物、格兰诺拉燕麦棒、面包和百吉饼、糕点、饼干和薯片。

通过运动来改善情绪和肌肉。

运动，特别是某种类型的阻力训练(下面会详细介绍)，再加上吃更多的蛋白质，将有助于建立瘦肉而不是脂肪。但有规律的锻炼也能滋养你的心理健康，尤其是在焦虑和压力会激增的绝经期。正如沃德解释的那样，压力水平升高会损害健康减肥由于压力荷尔蒙，可能导致体重增加，皮质醇．

格林推荐一种结合力量训练和高强度间歇训练的锻炼计划，以提高心率。“当试图限制内脏脂肪增加时，这种类型的运动比做几个小时的稳定的有氧运动更有效，”格林说。那些剧烈的运动可以提高你的心率，帮助身体燃烧脂肪，更有效地利用葡萄糖。

建立强度。

说到力量训练，值得拿起那些哑铃:亚利桑那大学研究研究发现，一年的力量训练可以帮助绝经后的女性在体内建立更多的瘦软(无脂肪)组织。每周进行三次抗阻训练也能减轻便秘的症状潮热,另一个试验发现。根据这项研究，运动时释放的内啡肽可以帮助身体调节自身的温度。

举重和HIIT训练都能帮助身体减少炎症和皮质醇，格林补充道。

无论你做什么，都不要暴饮暴食。

沃德说，通过严格的“节食”或计算卡路里来限制饮食对绝经期的体重或健康都是不可持续的。避免不吃食物(除非你有已知的过敏或不耐症)，这可能会导致增加肌肉和减少脂肪所需的营养不足。沃德说:“如果时尚饮食使你沉迷于食物或引发饮食紊乱，那么它也可能对你的心理健康有害。”(首先，更年期对你的心理健康来说是一个脆弱的时期。)

保持睡眠同步。

26%的绝经期女性有严重的失眠症状，这些症状会在第二天扰乱她们的机能，报告睡眠的自然和科学。beplay中心官网登录罪魁祸首之一可能是褪黑激素，它是调节人体睡眠的主要激素之一，绝经期下降．

正确的睡眠习惯和充足的睡眠可以帮助你保持新陈代谢正常，因此有助于保持健康的体重。沙阿博士说:“有一个特定的睡觉和起床时间可以帮助调节你的昼夜节律。”管理你的压力，能够在晚上放松下来是一个因素。在晚上而不是早上进行放松的沐浴或淋浴是放松日常生活的一部分，但也可以降低身体的核心温度，为身体睡眠做好准备睡眠基金会．尤其是在更年期，你会想要睡觉时尽量保持凉爽为了避免盗汗因此，调低卧室恒温器的温度，在床上铺上凉爽的棉质或超细纤维床单，穿上超轻薄的睡衣，甚至是吸湿的运动服，都能保持格外凉爽。