等等，你应该跑步还是慢跑?健身专家解答

两者到底有什么区别慢跑vs跑步不管怎样?我们采访了专家，分析了它们各自的好处和区别，以及为什么它们都应该在你的健身计划中占有一席之地。

当你在散步时开始加快步伐，你的心脏开始加速跳动时，你可能会想:“我是在跑步还是在慢跑?”虽然有时你的跑步感觉像慢跑，你的慢跑感觉像跑步，但这两种锻炼方式之间有一些关键的区别。

“如果全速冲刺是10分的努力水平，悠闲散步是10分的努力水平，那么慢跑大概在4分到5分之间，跑步大概在6到7分之间，”他说Josh欧诺瑞nasm认证的私人教练和步健身讲师Xponential +．

从本质上说，慢跑是一种较低强度的跑步，所以你的肌肉，包括你的心脏，比走路时更努力地工作。

奥诺雷说:“慢跑和跑步之间的生理需求可以有很大的差异。”“VO2 max(身体能够转化为运动能量的氧气量)和条件调节会影响身体每次运动所需的能量来源。”

下面，我们分析了慢跑和跑步之间的区别，并提供了一些建议，如果你想提高跑步水平，你可以做些什么来建立你的跑步方式。

慢跑和跑步的区别

1.表单

奥诺雷说:“慢跑时，步幅、脚着地和步幅转换会与全程跑步不同。”

当你跑步时，步幅，或者你用右脚和左脚走一步的距离，可能会随着你每秒走更多的步而缩短。因为你的步幅变短了，你的脚着地也会改变。一般来说，当你跑步的时候，你的脚与地面的接触更少，所以翻转更快。

“此外，我们的步幅通常会稍微向前脚移动一点，这就减少了慢跑时与中脚接触的部分，”Honore解释道。

跑步时，你的手臂跳动得更快，而且比慢跑时更倾向于向前倾冬青拱形门他是一位在加州获得nasm认证的私人教练。当你慢跑时，你会注意到你做的是更多的“反弹”运动，她补充道。

2.你的心率

在跑步过程中，你的配速会比慢跑快得多，正因为如此，你的心率会加快。理想情况下，你跑步时的目标心率应该是你最大心率的60%到70%，而慢跑时的心率通常低于你最大心率的50%。

你可以计算你的最大心率，你可以用这个简单的公式220 -你的年龄。这将为您提供每分钟节拍(BPM)。然后，将这个数字乘以你想要确定的最大心率的百分比。例如，一个35岁的人慢跑的时间是(220 - 35)* .50 = 92.5。他们的目标是在慢跑时将心率保持在每分钟93次以下。测量心率的健身追踪器可以帮助监测运动时的心率。

3.你的努力程度

慢跑介于快步走和跑步之间。罗瑟说:“你可以在慢跑时说话，但在跑步时就不能说话了，因为心率和用力会增加。”“跑步是让你的身体以每小时6英里的速度移动，每英里10分钟。如果你的活动量少于这个时间，你就是在慢跑。”

供你参考:你有三种能量系统:磷、无氧和有氧。这些能量系统将食物转化为三磷酸腺苷(ATP)形式的能量美国运动协会(ACE)。当你做短时间的高强度运动(1到30秒)时，比如短跑时，你的磷根能量系统就会发挥作用。

同时，厌氧糖酵解不需要氧气，依靠葡萄糖生成ATP。无氧糖酵解只用于持续时间稍长的高强度活动，最多30秒到3分钟。另一方面，根据ACE，有氧糖酵解需要氧气从碳水化合物和脂肪中生成ATP，在磷根和厌氧系统耗尽后，有氧糖酵解用于较长时间的低强度活动。

因为慢跑是在低到中等强度的稳定状态下进行的，你主要依赖于有氧糖酵解。但根据你跑步的强度，你可以在这三种能量系统之间交替使用。

“跑步是一种更强烈的表达方式，可以开始激发我们的‘战逃反应’。这可以向身体发出信号，将葡萄糖(碳水化合物)作为主要燃料来源，”奥诺雷说。

事实上，根据该研究，任何一种高强度运动，包括跑步，75%到90%的燃料热量来自碳水化合物交流E.低到中等强度的运动也需要碳水化合物作为能量，但需要的碳水化合物比高强度运动低得多。这就是为什么ACE建议在运动时每小时摄入50到70克碳水化合物。这可以来自快速方便的能量来源，如跑步啫喱或运动饮料。

慢跑vs跑步:两者的好处

慢跑和跑步都对心血管系统有益，有助于新陈代谢调节，但跑步的益处更多。

奥诺雷说:“在短时间内达到我们最大心率的85%以上，已经证明可以刺激大量的代谢益处。”

慢跑比跑步影响小

也就是说，慢跑对身体的伤害比跑步要小。奥诺雷说，因为它的影响比跑步更小，对身体的要求也更少，它可能会让你更享受，并帮助你在促进减脂的同时保持锻炼习惯。

慢跑可以帮助你跑更远的距离

如果你想跑更远的距离，慢跑可能是一个更好的选择，因为它可以让你保持舒适的配速。

“如果你准备跑超过7英里，慢跑是一个好主意，因为它将帮助你在更长的距离内保持相同的配速，”罗瑟说。“如果你训练的是距离而不是速度，慢跑是一种很好的调节速度的方法，锻炼的是移动距离而不是速度。”

跑步能更快地燃烧更多的卡路里

如果你正在寻找一种高效的锻炼方式，跑步可能是两者中更好的选择。在较高的心率下工作可以帮助你在较短的时间内燃烧更多的卡路里，而较低的心率可以帮助你获得耐力和燃烧卡路里，罗瑟说。换句话说:短距离快速跑步会消耗大量卡路里。所以，如果你很忙，或者只有20分钟的锻炼时间(我们都有过这样的经历)，跑步是一个很好的选择。

慢跑可以增强耐力和燃烧脂肪

在慢跑时心率较低的情况下，你可以保持较长时间的速度期这将有利于建立心血管耐力。奥诺雷说，以较低的强度工作，例如慢跑，意味着你的身体将从脂肪储备中提取能量作为燃料，因为需求不那么迫切。

跑步有助于提高骨密度

几个研究研究表明，跑步的高冲击力会给骨骼带来压力，从而刺激骨骼增强。另一个研究发现长跑可以刺激生长激素，从而提高骨骼代谢(或身体的骨骼生成努力)。为什么这一切都很重要?强壮的骨骼不太可能骨折——随着年龄的增长，这一点尤为重要。

如何从慢跑到跑步

如果你平时慢跑，现在想要开始跑步，奥诺雷建议你在慢跑的过程中增加一些更大的力度。例如，你可以将25%的锻炼时间用于跑步，并将其分为30秒、60秒和90秒间歇。他说，所以30分钟的锻炼，你需要花7分半钟的时间来跑步，分成5组，每组90秒，或7组，每组60秒。

他说:“简单地在慢跑中加入几次推搡，就可以开始训练你的肌肉和心血管系统，使其能够承受更高强度的运动。”“在室内跑步，在慢跑时增加一点坡度，也是让身体适应跑步的好方法。”

的外卖

最重要的是，慢跑和跑步都是很好的运动形式，有助于你的心血管和代谢健康，但对你来说最好的运动是你喜欢的，可以经常做的。你选择哪一种也应该根据你的健康水平。你的跑步速度可能是别人慢跑的速度——这没关系。只要你保持一致，你就能一直跑步。