经常呼吸急促?可能是缺铁

运动后觉得喘不过气来?这可能与缺铁有关。你身体的每个组织都需要氧气才能正常工作。铁是制造血红蛋白所必需的蛋白质这有助于你的红细胞在全身运输氧气。铁含量过低意味着你的血液无法获得所需的氧气，你可能会感到疲劳、虚弱和呼吸短促。

由于月经期间每月都会失血，女性缺铁的风险比男性高得多。根据研究的不同，估计数字有所不同，但大约9%到12%的女性患有缺铁性贫血。

血红素和非血红素铁

食物含有两种铁元素，血红素铁和非血红素铁．身体比非血红素铁更容易吸收血红素铁。血红素铁也不受饮食中其他因素的影响，而非血红素铁则受影响。

这里有个问题。血红素铁是一种你可以在动物性食物中找到的铁。非血红素铁存在于植物性食物中。这就是为什么说到铁的来源时，你可能会看到很多关于肉类和植物的讨论。

铁的来源

你可以在肉类、家禽和鱼类中找到血红素铁。富含血红素铁的食物包括牛肉、鸡肝、贻贝、牡蛎和沙丁鱼罐头。尽管如此，当你听到纯素食者通常比素食者或肉食者消耗更多的铁时，你可能会感到惊讶!

在植物性食物中，你可以从扁豆、豆腐、菠菜、鹰嘴豆、豆豉、瑞士甜菜、藜麦、芝麻酱、腰果和豆类中获得非血红素铁。(尽管植物性食物的吸收率仍然低得多。)

不过，即使是在杂食性饮食的美国人当中，缺铁性贫血也是最常见的营养缺乏症。了解一些技巧将确保你获得足够的铁-无论你的饮食。

纯素食者和素食者

因为非血红素铁的吸收速率低于血红素铁，素食者和纯素食者确实比肉食者需要更多的铁。这样做会产生缓冲作用，因为吸收的铁会减少。孕妇最需要;这就是为什么产前维生素通常比普通的复合维生素含有更多的铁。

的医学研究所建议纯素食者和素食者的铁摄入量要比杂食者的铁摄入量高1.8倍，以避免缺铁。然而，这一数字是基于维生素C(有助于铁的吸收)含量较低的饮食研究得出的，所以它代表了最坏的情况。在任何情况下，将富含铁的食物与维生素C的来源搭配是确保你获得足够维生素C的好方法。

肌醇六磷酸干扰

许多植物性食物也含有大量的植酸盐，这些植酸盐与铁和其他矿物质结合，减少了它们的吸收。由于植酸盐存在于一些营养密度最高的食物中，如全谷物和豆类，所以答案不是避免它们。相反，我建议添加维生素C来中和植酸盐。添加维生素C可以增加吸收熨烫5-6次．

从文化上讲，我们已经在很多食物上这么做了。黑豆和莎莎酱，用柠檬汁做的鹰嘴豆泥，番茄酱烤豆，小扁豆汤都是富含铁的植物性食物，也含有维生素c。发芽，浸泡和烹饪富含铁的食物也有助于增加吸收。

铁越多越好吗?

铁有点像金发姑娘。太少就不好了——但是太多也不好。与其他必需营养素不同，铁很难从体内排出。

过量的铁会损害内部器官，并可能增加糖尿病尤其是在老年人中。例如，在32000名女性中护士健康研究在美国，铁储存水平最高的人患糖尿病的可能性是其他人的三倍。在男性中，摄入最多血红素铁的人(从肉类中)有一个风险增加63%患糖尿病的风险。

好消息是，你的身体非常聪明，会尽量只吸收适量的铁。如果你吃太多铁，吸收率就会降低。同样地，如果你的铁元素消耗殆尽，你对铁元素的吸收会增加3-5倍。

我需要补充吗?

对于我的客户，我不太愿意推荐熨斗补充除非有原因。同样，太多的铁和太少的铁一样危险。幸运的是，铁库很容易检查。这通常是常规体检中全血细胞计数(CBC)的一部分。

因为缺铁是很常见的，所以如果你发现自己缺铁的话，吃一些含铁的复合维生素是很好的。(这适用于每月定期来月经的女性期)。也就是说，如果你的铁含量过高，或者月经不规律，你可能需要寻找不含铁的复合维生素。出于这个原因，HUM有两种复合维生素基础控制配方:一个是铁,一个没有！

如果你真的开始摄入铁元素，最好再做一次实验，以确保你摄入了足够的铁元素并正确吸收了铁元素。如果你正在服用铁补充剂，但你的实验室铁含量没有增加，那么你应该和你的医生谈谈。乳糜泻、溃疡性结肠炎、克罗恩病等疾病，甚至某些药物都会使铁更难吸收。

最后，尽管在空腹时更容易吸收铁元素，但这确实增加了胃部不适的可能性。所以，如果你在服用复合维生素和铁或单独的铁补充剂时感到恶心，试着把它和食物一起服用!