想知道如何停止压力性暴饮暴食，与食物建立更健康的关系吗?加比·瓦卡-弗洛雷斯，注册营养师，高级语言教师，分解了压力饮食背后的“原因”和你可以做什么来代替。
有些人在压力大的时候写日记，有些人打电话给朋友，洗个澡，或者出去跑步，但很多人从食物中寻求安慰。事实上，近40%的成年人因为压力而暴饮暴食或吃不健康的食物美国心理学协会．所以，如果你发现自己在压力大的时候经常伸手去拿食物，你并不孤单。
情绪化进食是一个总称，指通过进食来避免或改善负面情绪。考虑到前面提到的数据，它最常见的一个方面就是压力饮食。
但压力饮食到底是什么?压力饮食指的是当你感到不堪重负、紧张或担忧时，用食物作为一种应对机制。在压力进食时，人们吃东西是为了舒适，而不是为了充饥。
因压力而吃东西的人可能:
- 在压力大的一天或事件中吃得比平时多
- 即使感觉饱了或不饿也要吃
- 在一天中不寻常的时间吃饭
- 比平时更渴望一种喜欢的食物或一种食物
- 感觉急需吃东西或满足对食物的渴望
因为很多人都经历着持续的压力，压力下的暴饮暴食并不是一次性的。经常在压力下暴饮暴食会对身心健康产生负面影响，还会阻碍人们追求健康减压技术．
事实证明，在压力下进食的原因远比表面上看到的要多。继续往下读，了解为什么我们经常依靠食物作为一种应对机制，以及如何停止压力下的暴饮暴食。
为什么我们会压力大吃?
心理因素自然在压力饮食中扮演着重要的角色。许多人在压力大的时候吃东西，以帮助暂时缓解不愉快的情绪。毕竟，当我们吃我们喜欢的东西时，它可以激发被称为内啡肽的感觉良好的荷尔蒙。
对一些人来说，食物可以填补情感上的空白，因为它提供了一种保证。当我们吃安慰食物时，我们知道在吃的时候应该期待什么味道、质地和感觉。这可能是一个令人愉快的对比，造成日常压力的不可控因素。
然而，当压力性暴饮暴食成为常态时，可能还有其他激素影响着我们的饮食行为。
在承受压力时，大脑会通过一系列机制做出反应，帮助身体恢复到压力前的状态。下丘脑轴是大脑对压力反应的主要操作者。具体来说，HPA轴连接着大脑与肝脏、肾脏和肾上腺，这些统称为内分泌系统。当压力事件发生时，肾上腺会释放一种叫做皮质醇的激素．
通常情况下,皮质醇水平在一天中波动，并稳步下降。皮质醇通过从肝脏收集葡萄糖和脂肪酸，帮助提高身体每天的能量供应。然而，当压力或威胁事件发生时，皮质醇水平会飙升，为应对压力源提供额外的能量。
这里的问题是，由于压力导致的皮质醇水平频繁上升会严重影响你的食欲。长期来看，皮质醇水平升高会增加食欲，甚至是动力。换句话说，当你感到压力时，它可以增加你吃东西的动力。
虽然压力性暴饮暴食背后的原因因人而异，但了解压力性暴饮暴食背后的“原因”是改变这种行为的第一步。
如何停止压力下暴饮暴食
享受所谓的安慰食物并不是一件坏事。偶尔吃一些我们真的很想吃，但传统上被认为是“不好的”食物，这可能是一个积极的信号，表明我们与身体的信号保持一致。这是修行的一个重要内容直观的吃．然而，当我们用食物来修复我们的情绪时，这就会进入压力饮食的领域。如果你经常在压力下暴饮暴食，就很难养成均衡的饮食习惯。以下是我关于停止压力性暴饮暴食的建议。
确定应力触发
仔细观察导致压力或情绪化进食的事件是必不可少的第一步。
有时你发现自己在压力下进食，用日记，应用程序，甚至手机上的笔记来追踪压力源。那一刻或那天发生了什么?你感觉怎么样?你开始吃东西的时候饿吗?这是一种有助于识别和承认压力对你整体健康的影响的方法。这种意识可以帮助防止与饥饿无关的去冰箱或自动售货机。
相反，你可以在吃你的开胃食物前停下来，问问自己:“我真的饿了吗?还是我对压力有反应?”
用其他减压活动代替吃饭
然后，接受我们通常无法控制日常压力这一事实会有所帮助。然而，我们可以在没有压力饮食的情况下控制我们对它们的反应。这里有一些行之有效的方法来代替压力饮食:
一旦你用更有效的应对机制取代压力饮食，你会发现饥饿的暗示会变得更加明显。因此，凭直觉吃东西会容易得多。直观饮食的意思是当你感到饿的时候，你吃东西是为了营养和快乐，而不是因为无聊或压力。
为(饮食)成功做好准备
最好的应对方法之一就是在食物方面为自己做好准备。
你通常从哪里得到你的安慰食物?也许你会把你最喜欢的便利食品放在你的储藏室或桌子上，或者把你最喜欢的DoorDash保存起来。在许多情况下，安慰性食物可能倾向于热量密集。
作为一名营养学家，我建议用营养价值更高的健康食物取代这些压力饮食。这些食物可以帮助你不容易把它们与缓解压力联系在一起。相反，你可以把这些食物重新定义为你偶尔吃的东西，而不是情绪反应。
此外，血糖水平的不平衡会对我们的情绪造成影响，会放大我们的渴望。因此，我强烈建议保持高水平蛋白质手边的食物和零食有助于保持血糖水平平衡。下面是一些值得尝试的零食:
- 鹰嘴豆泥和皮塔饼
- 字符串的奶酪
- PB & J三明治
- 杯酸奶
另一种利用营养的方法是吸收减轻压力的食物加入到你的日常饮食中。
当压力性暴饮暴食的意义不止于此
虽然压力下暴饮暴食对我们没有好处，但这是我们应对压力的正常反应，应该加以改善。
然而，有些饮食行为应该被严肃对待。具体来说，如果你觉得你对一次吃的食物数量失去了控制，向你的医生和个人营养师寻求专业帮助可能会有帮助。
此外，如果你注意到你的日常压力对你的生活和幸福造成了重大影响，向心理健康专家寻求支持是非常有益的。
最终的想法
压力饮食是人们在感到压力时常见的应对机制。许多人喜欢吃高热量的食物。虽然这些食物不需要从你的饮食中去除，但享受它们应该是为了快乐，而不是为了帮助应对压力。熟悉你的压力诱因，找到应对压力的活动，在你的武库中加入更健康的选择，这些都能帮助你停止因压力而暴饮暴食。如果压力饮食开始感到失控，我们建议向你的医生、营养师或心理健康专家寻求帮助。