如何缓解便秘,根据一个采访吗

Chelsey Amer女士,RDN的CDN教我们了解便秘的一切,包括它的原因。+:如何缓解便秘与饮食变化和家庭的补救措施。

如果你曾经挣扎过肠不规则,你知道便秘不是在公园里散步。作为一名营养师,我经常与客户谈论排便习惯。这些谈话可以让人感到尴尬,特别是当它涉及违规和身体不适的几率。然而,重要的是要探索这个典型的禁忌话题。

如果你备份的,知道你不是一个人。据估计,近一般人群遭受的20%从这个常见的肠胃失调,女性比男性多痛苦。

便秘是什么?

便秘是正式定义作为一个“困难或罕见的凳子上。“这可能会导致痛苦的疏散困难或僵硬的凳子。你也可能感到臃肿、缓慢或不舒服,抽筋。罕见的排便甚至可以影响你的情绪。一些研究表明,情绪干扰较高在个人患有便秘。

没有设置量化定义便秘,还有什么是广泛“正常”的排便习惯。正常的范围可以从几次去浴室每天每周几次。如果你觉得备份和排便习惯是缓慢的,你可能会便秘。

导致便秘的原因是什么?

原因有很多你可能会便秘。这是最常见的导致便秘的原因。

没有足够的纤维

较低,纤维便秘的饮食是一种常见的罪魁祸首。纤维是一种non-digestible碳水化合物中发现豆子、小扁豆、蔬菜、水果、粗粮等。纤维体积增加你的凳子,让它穿过你的消化道。

大多数美国人不消费每日推荐摄取量(RDA)的纤维每一天。至少,男人应该每天消耗30 - 38克纤维,而女性应该每天摄入25克的纤维。

水化不足

进一步,低纤维饮食加上水摄入不足可以大大有助于便秘。你的身体是由水分构成的百分之六十,所以足够的水对你的健康是至关重要的,美丽,和肠子。具体来说,水摄入不足会使排便困难,困难,痛苦,和僵化的凳子。

久坐不动的生活方式

你的binge-watching习惯也会增加你被便秘的机会。为什么?久坐不动的生活方式会导致久坐不动的肠子。相反的,有规律的锻炼有助于保持物体运动在你的消化系统。

微生物卫生

此外,健康的微生物(生活在你的肠道细菌的数十亿)导致便秘的风险。如果你的肠道的好与坏的细菌平衡变得扭曲,你的肠子可能停滞。

额外的便秘的原因

便秘的其他原因包括:

• 老年
• 怀孕
• 遗传学
• 某些药物
• 潜在的健康问题,如肠易激综合症(IBS),肌肉骨骼损伤,你的消化系统的解剖

注意,便秘不基于年龄歧视。不过,大多数情况下的便秘是老年人之间由于上面列出的主要原因。

令人惊讶的是,便秘也可以的。如果你一直忽略的冲动去洗手间,你的身体可能本质上学会抓住它。

如何通过饮食来缓解便秘

幸运的是,有很多方法可以帮助便秘。首先,根据这些饮食小窍门,关注新的营养规律。

多吃纤维

寻找最好的食物便秘?首先,你在膳食中摄取更多的纤维!吃的越多,你增加你的纤维摄入量植物性食物,包括蔬菜、水果、全谷类、豆类和豆类。

这里有一些简单的互换达到每日的纤维摄入量:

• 最多的饭菜,填满你的盘子与蔬菜的一半。使它有趣,尝试一种新的veggie-heavy配方或蔬菜搭配美味的泡。
• 专注于可溶性纤维像豆类、苹果、麦麸,大麦,和种子。
• 交换精制谷物粗粮。这样做可以增加3克纤维。

保持水分

当你增加你的纤维摄入量,这也是必要的定期一口水。纤维膨胀你的凳子上,所以没有水,你的凳子可以变得困难,陷入你的结肠。目的喝一半的体重每天盎司的水。

服用益生菌

它有助于probiotic-rich吃食品,如酸奶、酸乳酒,发酵食品如泡菜缓解便秘。益生菌帮助加快运输时间和增加粪便的频率。

益生菌补充剂可以帮助促进肠道的规律性。直觉包含超过250亿个微生物,包括双歧杆菌物种,研究显示可以增加肠频率。

添加镁

种富含镁的食物也应该优雅你的板,如果你患有便秘。镁的行为像一个渗透泻药通过水进入结肠,刺激肠道运输整个结肠。便秘时吃的食物还好镁的来源包括深色绿叶蔬菜、全谷类、种子、坚果、和鱼。

其他方法来帮助便秘

除了改善你的饮食,有几个技巧和家庭疗法你可以尝试缓解便秘。

经常上厕所

首先,去洗手间当你感觉的冲动。否则,你可以温柔地试着去一次你在厕所。确保你不冲,几次深呼吸放松的时间。

记住:推迟排便会导致僵硬和硬的大便。随着时间的推移,你的肠道能学会慢下来,这只会加重这一问题。

获得更好的定位

你也可以为你的浴室配备的工具像一个矮胖的如厕。它适合在你的厕所和底部允许最佳的定位。把你的脚放在凳子的位置正常结肠和直肠,使2号更容易。

定期锻炼

旨在练习或者至少把你的身体每一天。如果你没有时间,一个完整的汗水塞希,包括更多的运动在你的日常活动。甚至悠闲的散步可以帮助缩短肠转运时间。

按摩+拉伸

按摩腹部可以帮助刺激肠道。做圆周运动在你的下腹部。伸展运动和瑜伽也可以帮助按摩你的肠子从里面出来。脊椎扭曲,孩子的姿势,和快乐的孩子。

泻药呢?

一些整体补充和草药也可以帮助缓解便秘作为泻药。镁、胡芦巴、芦荟、车前草被证明帮助。注意,这些补救措施是最好的缓解偶尔(不是慢性)便秘,因为不建议长期使用。

测试更自然的补救措施可能是一个更好的选择比依赖于场外泻药。肠胃科警告说,你可以成为“身体依赖药物。“相反,试图改善自己的饮食,保持水分,经常锻炼,改善你的肠道定位,并尝试上述整体的补救措施。

然而,当一切都失败了,你的医生可能会建议泻药来刺激排便。有几种不同类型的泻药和市场上大便软化剂。泻药通常通过加快运输时间,而大便软化剂吸引更多的水到你的肠子粪便柔软。

最终的想法

便秘可能是一个复杂和多方面的问题,但没有比这更好的感觉比从定期备份。现在您已经了解了如何缓解便秘,把这些变化对自然缓解。

如果你不断的斗争与肠道不规则,与你的医生,以确保你没有潜在的医疗问题。使用营养学家也会有所帮助。营养师可以使您个性化的建议包括在日常生活中提高肠道的规律性。