想要达到你的下一个健身目标吗?训练师说，从握力开始

可以简单加几个吗握力练习帮你实现健身目标?为了找到答案，我们采访了一些培训师如何提高握力．

作为一名前大学运动员，举重是我日常训练的主要内容。虽然我熟悉了基本动作(深蹲、硬举、引体向上)，但我觉得自己并没有掌握这些动作。当我的一些队友增加负重板或更换哑铃时，我却停滞不前——努力增加我所举起的重量。直到我的力量教练做了一个观察，我才明白为什么:我的握力严重不足。

说实话，我从没听说过握力。事实证明，我并不孤单。专家表示，在健身界，握力经常被忽视。

“很多时候，当提到举重时，人们认为是非常基本的——比如肱二头肌、肱三头肌、背部、肩膀，甚至更基本的，比如下半身和上半身，”解释说Alyssa Lombardi她是临床运动生理学家、认证私人教练、跑步教练，也是Alyssa RunFit Coaching．“但我们忘记了那些也能帮助我们变得强壮的附属肌肉和肌腱。”

无论你是举重新手，还是只是想提高健身水平，握力都是一切的基础。我采访了两位专家，了解你需要知道的关于提高握力的原因和方法。看看他们是怎么说的吧。

什么是握力?

那么，什么是握力呢?“握力是你前臂肌肉所能产生的最大力量，”说丹尼尔格雷他是nasm认证的私人教练，也是像体操运动员一样训练．“握力可以让你悬挂和抓住东西，也可以水平和垂直地拉东西。”

Lombardi解释说，用更专业的术语来说，它是你的手和上半身通过握拳所能产生的力。她补充说:“握力是衡量上半身力量的一种简单而基本的方法。”

提高握力的好处是什么?

虽然这听起来很专业，但有一些很好的理由你应该关心握力。Lombardi说:“一般来说，握力测量越强，你的上半身就越强壮。”“很多时候，如果一个人的握力很弱，他们的整体上半身力量就会很低。如果你的手和手腕无力，那么你在健身房可能就不能举起那么多东西。”

这也是因为你的握力也会影响你的举重技巧。隆巴迪补充说:“通过做一些手腕练习或挤压一个柔软的球来增强你的握力，可以增强前臂上的小肌肉的力量，这将帮助你在健身房保持和举起更多的重量。”

我可以证明这是真的:只要几个星期的手腕锻炼，我就觉得我可以征服扔在我身上的任何重量。不喜欢硬核举重?提高握力对其他运动也有帮助，包括瑜伽、网球、棒球、攀岩等等。

但握力的好处还不止于此。格雷说:“提高握力有助于你的整体健康和耐力。”“这对背部力量也非常重要——如果你的握力不能让你很好地拉，你就不能增加你的背部力量或改善你的姿势。它还可以通过增强力量和创造新的个人记录间接帮助你增强信心。”

事实上，研究表明握力是整体健康的一个关键生物标志物。研究表明握力是整体力量，上肢功能，骨密度，营养不良，认知障碍，抑郁，睡眠问题，糖尿病，多种疾病和生活质量。此外,一项研究发现更好的握力与更好的心脏结构和功能相关，这可以减少心脏肥厚和重塑的机会。因此，更好的握力与较低的心血管事件风险相关。一项研究甚至发现更好的握力与更长寿、更健康的生活有关。

如何测量握力

所以我们知道什么是握力，为什么它很重要，但你究竟如何测量握力呢?Lombardi说:“这通常是通过握力计来测量握力。”“这是一个小型手持机器，基本上可以计算出你用手可以挤压多少力。”

但测功机并不是你唯一的选择。Lombardi建议测量握力的方法是在一根木棍上做一个简单的死吊，在一定的时间内等距挤压某物，或者用引体向上测试，并跟踪你的进度。“或者你可以练习一个忍者战士式的上半身课程，在这个课程中你要穿越不同的障碍。(游乐场里的猴架也算!)

这些方法都适用于测量握力，所以选择你最喜欢的方法。毕竟，持之以恒是最重要的——尤其是当你试图锻炼肌肉的时候。选择一种你在整个试验期间都能坚持的方法。

提高握力的最佳练习

准备好提高你的握力了吗?下面是健身专家推荐的最佳锻炼方法。

1.球挤压:

为此，你需要拿一个小的软球，比如压力球或网球。你也可以购买握力训练工具为了这个目的。握拳，做三组，每组10次。换手，重复。

2.手腕卷发

一只手拿一个小哑铃(从2-5磅的哑铃开始)休息你的胳膊放在桌子上。Lombardi说，不要移动你的手臂，只用手腕的肌肉上下抬手。目标是完成三组，每组15次。

3.手指球推

手里拿一个比足球小一点的球。(一个操场上的球尺寸完美。)一次用一根手指压住球，穿过你的每根手指。Lombardi建议每只手重复这种握力练习三次。

4.死挂

找一根单杠(就像健身房用来做引体向上的那种或操场上的单杠)，用大拇指在杠上停留尽可能长的时间(注意:你的手应该完全抓住杠上的时间)。格雷建议，记下你能坚持的时间长度，并在下次训练时努力打破它。

5.农民把

每只手拿沉重的哑铃或壶铃(格雷说，总的来说，哑铃应该是你体重的一半，如果你是150磅，那么每个哑铃应该是32.5磅)，要做这个练习，站得笔直，肩膀向下和向后挤压，不摇晃，不摇晃，也不侧弯，走一分钟。看看你能走多远，试着在下次训练时打破它。

6.杠铃卷腹

格雷说，要进行这种握力练习，你需要双手握住杠铃或杠铃，手腕朝前。保持手臂伸直，手腕弯曲，控制住杠铃旋转20次。

7.网球圈和挤压

格雷最喜欢的另一件握力设备?一个网球。找一个网球或长曲棍球球，手臂伸直放在身前，握紧球10次，然后用手腕绕圈，同时保持顺时针和逆时针握紧10次。在另一边重复同样的动作。