6种方法让你拥有平坦的腹部(以安全健康的方式)

通过麦迪西姆斯·2022年9月19日

想知道如何把肚子压平?专家们分享了六种安全健康的方法来塑形你的腹部。

这是一个诚实的事实:我从来没有平坦的腹部。当我参加大学一级游泳比赛的时候没有，当我在高中进行极端节食的时候没有，甚至当我是一个90磅重、青春期前的小豆豆的时候也没有。无论我做什么，我的肚子上似乎总是有一个小肿块(我亲切地称之为我的“小狗”)。虽然不管我做什么我的肚子都不平坦，但我的社交媒体饲料是充满紧绷的Pilates-toned abs穿着21世纪初的低腰牛仔裤。

但我并不孤单。我跟朋友和家人聊得越多，我就越意识到很多人也有同样的挣扎。好消息呢?尽管你在社交网站上看到了垂直的线条，但这并不是在你的脑袋里——要达到平坦的腹部是相当困难的。这对女性来说尤其棘手，因为我们的生理构造与平坦的腹部相抵触(后面会详细介绍)。其他的比如腹胀，膨胀，基因，食物敏感或过敏，姿势不对，以及缺乏核心力量这也会让你的胃很难被压平。

如果你搜索“如何拥有平坦的腹部”，大部分信息都鼓励限制食物和过度运动。但这些策略不仅不安全，而且无效。我向专家请教了如何以健康安全的方式把你的肚子压平。(这些答案连我都感到惊讶。)以下是他们的回答。

在这篇文章中:

有可能拥有平坦的腹部吗?

对一些人来说，平坦的腹部是有可能实现的，但对另一些人来说，可能无法以一种健康和安全的方式实现。下面是平坦的腹部并不是所有人都能达到的目标的几个原因。

1.女性的生物化妆

“在肚脐下方和盆腔上方有一小块脂肪，”医学博士莫妮卡·格罗弗(Monica Grover)解释道VSPOT．脂肪是女性生殖器官(如卵巢、输卵管和子宫)的保护层。

所以，如果你听说过女性的腹部天生就会多一些脂肪(或者你曾经为自己身上的小脂肪袋而挣扎过——你不是一个人)，就知道它的存在是有原因的:保护你的重要器官。“这就是为什么女性可能永远不会有平坦的腹部，”格罗弗博士说。“在减肥时，女性往往也会减少皮下脂肪，也就是皮肤下面的脂肪(而男性往往会减少内脏脂肪，也就是腹部肌肉下面的脂肪层)。”换句话说:男性通常会先减掉腹部周围的脂肪，而女性则会先减掉全身的脂肪。

2.激素与激素调节

荷尔蒙因素对女性能否拥有平坦的腹部起着重要作用。具体来说，一生中荷尔蒙的变化会影响女性储存脂肪的方式。格罗弗医生列出了更年期举个例子。“在更年期在美国，脂肪组织产生雌激素，而雌激素导致脂肪储存，形成一个恶性循环，”她解释道。(这些策略可以帮助你管理更年期体重增加．)

3.压力水平

随着有关 ch已经证实压力的肚子是真实存在的。这是长期压力导致的过量腹部脂肪。但它究竟是如何形成的呢?当你的身体处于压力下(或处于战斗或逃跑模式)，皮质醇被释放．这种激素使我们的身体进入生存模式，关闭任何不是绝对必要的功能。结果，你的新陈代谢变慢，你的身体被指示储存脂肪。

压力也会阻碍女性排卵。格罗弗博士解释说:“当女性停止排卵时，她们不会产生黄体酮——而黄体酮有助于燃烧脂肪提供能量。”

4.甲状腺功能减退

如果你注意到减肥很有挑战性(或者你注意到体重无缘无故地快速增加)，你可能正在应对甲状腺疾病．这也会让你追求平坦的腹部变得更加困难。”甲状腺疾病会减缓新陈代谢，使人们容易积累更多的脂肪，”格罗弗博士解释说。如果你担心自己有甲状腺疾病，请咨询医生，并要求验血检查你的水平。通过一些药物，你可以稳定你的甲状腺，回到你的健身之旅。

5.美容

如果你最近怀孕或生过孩子，平坦的腹部可能更难实现，因为直肠分离。这发生在怀孕期间，由于被拉伸，腹直肌分离。“这种分离会让一个人的腹部突出或隆起数月或数年产后格罗弗博士解释道。然而，你可以通过进行盆底锻炼或使用Emsculpt机器(可在VSPOT）.

专家:如何让你的肚子变平

如果你属于那种更容易以安全的方式(即不过度运动和饮食不足)练出平坦小腹的人，那么以下几点可以让你拥有你想要的平坦小腹。想知道最好的平坦胃饮食和平坦胃锻炼是什么吗?专家们在下面分享了他们的六条最佳建议。

1.出去散散步

多亏了抖音，锻炼就像辣妹走路病毒式传播12-3-30跑步机挑战受欢迎程度飙升。事实证明，散步是你能做的最好的平坦腹部运动之一科学研究．该研究评估了连续12周，每周三次步行50到70分钟对肥胖女性的影响。与保持久坐生活方式的对照组相比，被分配到步行组的参与者皮下和内脏脂肪都明显减少。

但是为什么走路如此有效呢?因为这是一个低强度的稳态(LISS)锻炼。“低强度意味着它会提高你的心率，并保持它的高和稳定，而不是像高强度那样使它接近你的最大心率，”解释道丹尼尔格雷nasm认证的私人教练，也是像体操运动员一样训练．“稳定的(运动)有助于燃烧脂肪，因为它更多的是有氧运动，并将脂肪作为主要能量来源，而不是使用碳水化合物作为能量来源。”

还有一个原因是，对于平坦的腹部来说，步行是一个很好的选择?它是如此的容易:初学者和健身大师都可以做，你可以在任何地方做，而且只需要很少的设备。它对你的关节也很温和，降低了受伤的风险。另外，这是一种有趣的运动方式，可以帮助你长期坚持下去。“虽然你不能当场减少脂肪，但你的身体会逐渐减少全身脂肪，直到你的胃最终变平。”

2.吃足够的食物

我们知道，这听起来令人困惑，但请继续听。如果你想把肚子压扁，你的第一反应可能是限制食物摄入。虽然你确实需要轻微的卡路里不足(意味着你摄入的卡路里少于你消耗的卡路里)来减少体脂，但吃得太少实际上会让你离你的健身目标更远。“吃得太少会减缓你的新陈代谢，因为你的身体会认为它需要尽可能多地从食物中储存能量，”他说戈比Vaca-Flores， RDN, CLE, HUM的教育专家

另一个令人兴奋的原因是限制食物会让你的肚子看起来不那么平坦?“吃得太少会导致你的胃产生气体，从而导致腹胀，”Vaca-Flores说。当你的胃是空的，它在寻找可以消化的东西。但因为你的胃里什么都没有，它会产生气体代替。

最后，白天吃得太少会导致之后暴饮暴食，Vaca-Flores说。为什么这很重要?暴饮暴食会导致腹胀因为你的身体试图一次性消化大量的食物。

“为了确保你吃得足够多，避免不吃饭，并尽可能确保你的餐盘平衡。”不知道从哪里开始?我们有一个很好的饮食指南在这里．但最好的做法是咨询营养师，找出最适合你的目标和需要的食物量。

3.保持水分

研究已经表明，喝足够的水可以帮助改善认知功能和健康，改善身体表现和健康，提高能量水平，改善整体情绪。但你知道吗，喝足够多的水也有助于让胃部更平坦?这似乎是违反直觉的(因为你可能会觉得喝了一大堆水后有点臃肿)。但它确实有效:“喝水可以通过消除多余的液体来帮助保持水分——这是腹胀的一个常见原因，”Vaca-Flores说。“此外，保持水分有助于肠道运输，这有助于保持消化系统平稳运行。”

在你开始大口喝水之前，记住你不需要喝太多。每个人需要的水量各不相同，但Vaca-Flores说，大多数人每天应该喝2到3升水(相当于8到12杯水)。试着把你一天的饮水量安排好，这样你的身体就有时间适当地吸收水分。需要一些保持水分的动力吗?用一瓶有趣的水犒劳自己，或者用一些有创意的饮料来犒劳自己(水瓜是一种美味、补水的选择)。如果你担心腹胀，我们建议你远离苏打水这是保湿,气泡会导致腹胀)．

4.多吃纤维

根据2021年的研究在美国，近93%的美国人饮食不足纤维．为什么这很重要?纤维可以帮助排毒帮助你的身体排出废物。它通过增加大便的重量和大小来帮助保持大便的规律。这不仅对整体健康有益(研究表明富含纤维的饮食有助于降低患结肠癌的风险)，而且对那些想要平坦腹部的人也有帮助。

瓦卡-弗洛雷斯说:“当我们没有摄入足够的纤维时，它会导致便秘——而便秘会使我们的胃看起来膨胀。”“因此，吃纤维有助于促进规律，让胃部看起来更平坦。”

那么，你应该吃多少纤维呢?“没有固定的数字，”瓦卡-弗洛雷斯说。建议的纤维摄入量是女性每天25克，男性每天38克。然而，就像大多数食物一样，你可以吃太多的好东西。吃太多纤维会让你感觉臃肿，因为你的身体可能很难消化所有纤维。“我们可以推断，纤维摄入量超过每日推荐摄入量可能就太多了。”以每天推荐的量为目标，注意你身体的反应。

5.保持饮食多样化

如果你的计划是坚持严格的饮食计划，每天吃同样的东西，你可能很难达到平坦的腹部。这是因为吃各种各样的食物，尤其是水果和蔬菜，对身体有益肠道健康(这有助于减少腹胀和平坦的胃)。

不同的食物对你的肠道菌群(生活在你的胃肠道系统中的细菌)有不同的益处。例如，有些食物提供有益细菌(益生菌)，而其他的则可以提供纤维，帮助这些益生菌在肠道中茁壮成长，”Vaca-Flores说。“保持肠道健康是确保消化系统健康的最好方法之一，当然，这有助于缓解腹胀。”

想知道你应该关注哪些食物来获得最好的益处吗?瓦卡-弗洛雷斯说:“没有特别的营养需要注意。”“它们都很重要，这就是为什么吃各种各样的食物是关键。”

6.让你的肠胃振奋起来

正如Vaca-Flores所提到的，你可以做一切正确的事情，但仍然可以处理腹胀。通过添加补充融入你的日常生活。益生菌(比如HUM的直觉)可以帮助促进肠道内有益细菌的生长，从而帮助身体更好消化胃胀气减少，肠道微生物群平衡。或者，如果你在吃完东西后特别有腹胀的问题，消化酶(如HUM的《奉承我》)可以分解食物，促进消化，减少腹胀。