“我是RD，我讨厌做饭——这是我保持健康的方法。”

通过劳伦Bedosky·2022年6月17日更新

如果你不喜欢在厨房工作，你不必放弃营养。撒玛利亚·格兰贝瑞，MS, RDN, LDN，在不做饭的情况下如何吃得健康方面给了她最好的建议。

讨厌做饭吗?和你在一起的人很多。即使是注册营养师——他们整天都在研究食物和营养——也并不总是喜欢花几个小时在厨房里。

也就是说，选择不烹饪不一定是叫外卖或包装好的食物(这两种食物通常都含有额外的钠、不健康的脂肪和防腐剂)。

为了证明这一点，我们采访了HUM营养公司的一名注册营养师——撒玛利亚·格兰德贝里(Samaria Grandberry)， MS, RDN, ldn——她更愿意花时间外厨房为不喜欢做饭的人提供最健康的饮食建议。了解她是如何坚持简单、低承诺的食谱和不做饭的饮食，不做饭就能吃得健康的。

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平衡膳食的公式

注册营养师撒玛利亚·格兰贝瑞(Samaria Grandberry)在准备一顿饭时问自己的第一个问题是:什么听起来不错?

她解释说:“我认为关注你的渴望很重要。”“当你忽视他们的时候，你就会看到人们有‘作弊日’，或者大吃大喝，因为他们把自己限制得太严了。”

从这里开始，这就是Grandberry为我们提供的一顿健康、令人满意的膳食的万无一失的配方:

1.蛋白质

格兰德贝利在冰箱里寻找能提供充足营养的食物蛋白质这有助于保持饱腹感。她说:“因为我不怎么做饭，所以我经常散装、分批购买鲜肉，然后冷冻起来。”格兰伯里推荐从当地农民那里买的草饲有机肉，如果你能买到的话。如果你不吃肉，她建议从豆类、鸡蛋(如果你不是素食主义者)和藜麦和小米等全谷物中获取蛋白质。

格兰德贝里说，像肉类这样的高蛋白食物提供有价值的营养物质，比如维生素B，这在其他地方很难找到。维生素B12例如，它有助于制造DNA，保持血液和神经细胞的健康，根据美国国立卫生研究院的数据(NIH)。你可以在鱼、肉、蛋、牛奶和强化食品中找到这种营养物质早餐谷物。因为只有动物产品有维生素B12自然，纯素食者和素食者可能无法从饮食中获得足够的这种营养。饮食补充,就像HUM营养公司的B12 Turbo，可以帮助填补一些空白。

2.纤维

与此同时,纤维富含营养的食物，如蔬菜和全谷物，对肠道和全身健康都是必不可少的。至于纤维，Grandberry使用冷冻蔬菜，如西兰花、玉米、豌豆和青豆。

根据梅奥诊所的说法在美国，膳食纤维有助于确保排便规律，控制血糖和胆固醇水平，降低血压，甚至可能降低死于心脏病的风险。

但是，尽管有这么多好的纤维，大多数美国人还是摄取不足。事实上,这项研究发表在《美国生活方式医学杂志》上显示只有5%的美国人每天摄入推荐的19到38克纤维。通过把每顿饭都安排在高纤维食物上，你可以增加达到每日推荐摄入量的几率。

3.谷物

碳水化合物是我们身体的主要能量来源，这意味着它们是任何一餐的重要组成部分。(额外好处:许多谷物的膳食纤维含量也很高。)

Grandberry试图在午餐和晚餐中加入一种谷物，包括糙米、小米、藜麦和干粮。她有时会在早餐中加入全谷物，比如全麦百吉饼、格兰诺拉麦片或燕麦片。

通过加入谷物、纤维和蛋白质，Grandberry能够创造出既令人满足又有营养的盘子。格兰德贝里说:“基本上，我遵循我的渴望，然后我试着用前面提到的原则做最饱、最丰富、最快速的一餐。”说到颜色，这是她遵循的另一个原则:每顿饭的盘子里至少有2到3种不同的颜色。

去杂货店的小贴士

健康、简单的饮食通常从去杂货店开始。以下是格兰伯里购买食物时的必做事项。beplay官网体育ios

储备冷冻农产品。格兰德贝瑞说，冷冻水果和蔬菜比新鲜水果保存的时间更长，但仍然具有营养价值。另外，它们通常不需要清洗或切割，这可以加快做饭的速度。
去平原。选择没有调味或混合酱汁的冷冻水果和蔬菜。这样，你就可以获得维生素和矿物质，而不添加任何钠、糖或卡路里。她还喜欢蔬菜的混合，比如甜椒和洋葱的组合，因为这样可以很容易地在一道菜中加入多种蔬菜。
调味。用最少的努力升级你的食物的最好方法之一就是给你的食物调味。香料和干香草会对你食物的整体味道产生很大的影响。另外，在烹饪时使用香料和香草对健康也有很大的好处。一项研究发现香料和草药具有抗氧化，消炎和抗癌的特性。此外，它们可以降低葡萄糖和胆固醇水平，并具有影响认知和情绪的特性。选择一些流行的调味料，如辣椒、肉桂、姜、黑胡椒、姜黄、胡芦巴、迷迭香和大蒜。

买些新鲜的东西。虽然格兰伯里的大部分水果和蔬菜都来自冷冻室，但她仍然可以买到一些新鲜的食物，比如一包预先切好的蔬菜沙拉、苹果、洋葱和任何她可能想吃的时令农产品。格兰德贝里说:“季节性农产品往往更便宜，味道也更好。”
选择冷冻肉。冷冻肉很容易储存和烹饪，这意味着它通常会进入Grandberry的购物车。beplay官网体育ios不错的选择包括调味鲑鱼和罗非鱼片，虾，鸡肉粉和火鸡。你也可以从肉类柜台买些普通鸡肉或瘦牛肉，在家做一些准备工作:给肉调味，切成块，放在冰箱里。
购买不需要太多准备的食物。预先切片的面包和百吉饼，零食坚果，鸡蛋，酸奶杯和普通的爆米花都是很好的随身携带的食物。

外出就餐的小贴士

有些日子是如此忙碌，以至于在汽车餐厅吃早餐或在你最喜欢的午餐地点用手机点餐是最简单的。但休息放心吧，在外面吃饭的时候，你仍然可以获得一顿营养丰富的晚餐。记住格兰伯里的这些建议。

寻找含有纤维的食物。沙拉、全麦三明治面包、蒸蔬菜和燕麦片都是高纤维食物，每份比低纤维食物提供的卡路里更少。
去烧烤。当你有选择的时候，选择烤过的食物而不是油炸的。油炸食品往往含有更高的卡路里和饱和脂肪。
把它包起来。一些餐厅提供标准的三明治作为包装。如果是这种情况，考虑把你的面包换成全麦玉米饼。你仍然可以获得纤维，但减少卡路里的摄入。

我一天吃什么:一个不喜欢做饭的营养师

不是每个人都有时间(或愿望)批量烹饪，准备饭菜，或查找完美的食谱。如果你不是特别喜欢花时间在厨房里，仍然有一些方法可以让你吃得健康。例如，Grandberry不喜欢花太多时间把菜放在一起，但能够保持平衡、健康的饮食。以下是她典型的一天饮食。

早餐

格兰德贝里说:“我通常喜欢在早上喝咖啡，搭配一些蛋白质，比如鸡蛋和全麦面包或百吉饼。”有些日子，她更喜欢简单的早餐冻糕，包括香草希腊酸奶、格兰诺拉麦片和草莓片。

午餐

午餐通常是Grandberry一天中最丰盛的一餐。她说:“我通常在一周开始的时候做一些菜，然后吃剩菜。”她最近做的几顿午餐包括烤鸡沙拉，白色意大利面配从商店买来的香蒜沙司、虾和蔬菜。虽然全麦面食提供更多纤维，但格兰伯里更喜欢精制面食的味道和质地。(她认为，最好是吃自己真正喜欢的食物，而不是强迫自己吃同样食物的更健康的变体。)为了减少准备和烹饪时间，她使用冷冻肉类和蔬菜。

晚餐

和午餐一样，Grandberry通常会快速制作一份可以持续一周的晚餐食谱。她常吃的晚餐之一是火鸡粉、藜麦、冷冻羽衣甘蓝和烤红薯。为了做土豆，她切了一些新鲜的土豆，把它们扔在橄榄油里。然后，她在它们上撒上肉桂、肉豆蔻和一点红糖，放进烤箱烤一个小时。格兰德伯里说:“我喜欢可以放进烤箱或炉子上的东西，然后去做点别的事情。”她补充说，对于讨厌做饭的人来说，炖锅和空气炸锅也是方便的厨房工具。