我试着让自己成为一个早起的人，结果是这样的。

你一定听说过"早起的鸟儿有虫吃，“但有任何健康。早起的好处？有没有可能成为一个早起的人如果你是个夜猫子?HUM采访了专家如何成为早起的人然后我们尝试了他们的建议。

可以肯定地说，我从出生起就是一个习惯性的夜猫子(我出生在凌晨1点13分，所以我想我自然更喜欢在那个时候醒着)。挑灯夜战读一本好书或在早上按下贪睡按钮通常被认为是消极的事情——但是早起的人真的更健康吗?

研究结果其实各不相同。例如，据研究显示，早起的人可能会更积极主动地更快地完成任务，而晚睡的人可能更聪明、更有创造力哈佛大学研究．与此同时，一些研究表明，早起对你的身心健康都有好处。

如果你想成为一个早起的人，你能改变自己的生活方式，成为一个早起的人吗?我调查了一下，因为谁不想成为呢更有成效在早上?另外，早起意味着我不用熬夜工作到很晚(就像这样的文章!)找出睡眠关于如何成为一个早起的人，专家们不得不说，如果我成功地尝试了。

什么原因导致夜猫子和早起鸟?

你的时间生物学控制着你的昼夜节律，它实际上是遗传的。人体的睡眠基因之一叫做期2/3的基因决定了你是早起还是晚起。“第2期基因通过调节你的基本身体功能的时间来决定你是早起的人还是晚睡的人，”他说希望Bastine博士，心理学家和睡眠技术床垫公司的常驻专家辛巴．“它决定了我们的生物计时系统倾向于起床和睡觉，以及在这两者之间的一切。”

较长的Period 2/3基因可能意味着你会早起，而较短的Period 2/3基因可能意味着你天生晚起。因为你基因里的东西，你有睡眠时间类型．睡眠时型是昼夜节律模式的表现，有时被归类为熊、狼、狮子、海豚或早起的云雀、夜猫子或蜂鸟。巴斯蒂恩解释说:“‘早起鸟’一般在早上6点左右醒来，他们的最佳表现窗口是早上8点到下午2点，而‘夜猫子’一般在早上8点或8点半醒来，他们的最佳表现窗口是上午10点到下午4点。”

因为这是遗传的，你可能来自一个早起的鸟的家庭，你也可能是你家里唯一的夜猫子。“睡眠特征是可遗传的。每个人都从他们的父母或他们的血统继承了他们的基因，但有些可能会世代休眠，”Bastine补充说。

早起对健康有好处吗?

早起有几个科学益处。一个研究发表在杂志上睡眠研究发现，如果你的就寝时间经常延迟或经常改变，你的新陈代谢健康状况更有可能恶化，胰岛素抵抗力也更强。另一个2021研究据报道，那些从基因上倾向于早起一小时的人患抑郁症的风险要低23%。

这并不是说如果你是夜猫子，你一定会经历抑郁症——这实际上可能与外部因素有关。“研究表明，早起的人和晚睡的人对健康的好处更多地与阳光接触有关。一般来说，如果你是一个早起的人，你会比夜猫子得到更多的阳光，”Bastine说。“我们中那些在早上7点左右自然醒来的人往往更快乐、快乐、警觉……再次强调，我认为这与你从阳光照射中获得的能量有关。”如果你不是这样的人，一盏太阳灯可能会有帮助，尤其是在那些漫长而黑暗的冬天。

事实证明，高效、警觉、快乐的高成就人士的“早起鸟”比喻可能只是社会认知。例如，据调查显示，经理们认为选择上早班的员工比选择上晚班的员工更有责任心研究由华盛顿大学福斯特商学院提供。

尽管如此，专家们坚持认为，你能做的最好的事情是倾听你的身体需要什么——无论是早起还是稍微晚一点睡懒觉。“这项研究有力地表明，当我们的工作与我们的昼夜节律协调一致时，我们会更快乐、更有效率，”Bastine补充道。

也许成为一个早起的人并没有我们想象的那么大的好处。尽管如此，可以说这是社会认知的压力，或者只是我想要拍一张早上7点的阳光，这似乎能把人们自己变成一缕人类的阳光，我想加入进来。

你能改变你的生物钟吗?

因为时间生物学有遗传成分，如果你不喜欢早起，你不可能突然改变它，成为早起的鸟儿。但是，巴斯蒂恩说，随着时间的推移，你可以通过养成小的习惯来改变你的日程安排。“大脑喜欢例行公事，所以保持你原来的例行公事，但对你的计划进行微小的改变要容易管理得多。””她说。

改变睡眠和起床时间最简单的方法就是循序渐进，而不是一蹴而就——就像你在度过了几个月的暑假后必须准备返回学校一样。Ronee Welch建议说，每天早晚都要考虑提前15分钟起床和睡觉，直到接近你的目标起床时间。Ronee Welch是经过认证的儿童和成人睡眠教练，健康，生活和营养教练，也是一家公司的老板Sleeptastic解决方案．

巴斯廷说，如果你有大约两个小时的时间可以恢复，那么以15分钟为单位，你将需要大约8天的时间。但实际上，这可能需要更长时间。研究发表在《英国全科医学杂志他说，养成一个新的健康习惯大约需要两个半月，也就是10周，所以你可能需要更长的时间来适应新的作息时间。

如何成为一个早起的人

为了达到正式的“早起鸟”的地位，我开始逐渐早一点起床，早一点睡觉，并向一些睡眠专家寻求帮助。以下是专业人士建议的如何最终成为一个早起的人:

养成就寝习惯

提前起床的第一步是有一个固定的睡觉时间，这样你的大脑就能更容易地放松下来，从而更快地入睡。大家都知道，拥有这么多并不好蓝色发光设备晚上要开着，因为灯会阻止褪黑激素的产生，防止你睡着，但你只需要在睡觉前不久关掉手机。“睡前至少30分钟不要使用电子产品，”韦尔奇说。这意味着没有社交媒体发短信、打电话或看netflix。韦尔奇建议，你也可以使用暖橙色灯或蓝光眼镜，以尽量减少在那之前蓝光的影响。

日志记录或引导冥想如果一个应用程序或程序不能立即让你产生共鸣，那就试着在YouTube上搜索合适的声音、节奏或音乐，让你马上入睡(而且，它是免费的!)

我的计划:我经常熬夜，有时工作，有时用电子阅读器阅读或看快速电视节目，所以我知道这将是我需要调整的一个关键习惯。我给自己定了一个目标，在午夜前结束看屏幕的时间，然后转向引导冥想。但为了安全起见，我还确保在夜幕降临时将手机和平板电脑的设置调暗。

试试加厚的毯子

“如果你有焦虑症，加厚的毯子可能会有帮助，”他说罗西Osmun他是EachNight.com的睡眠beplay中心官网登录科学认证教练。夜间焦虑可能是睡眠中断的一个主要原因——目前没有大量的研究，但有一个审查表明加厚毯子的深层压力刺激可以帮助人们减少焦虑，更放松，就像襁褓中的婴儿一样。你当然可以用加重的毯子来让自己平静下来，即使你没有被诊断为焦虑症(每个人至少都有一些压力)。奥斯蒙建议，如果你有睡眠呼吸暂停或其他呼吸系统疾病，在尝试前请咨询医生，以确保安全。

我的计划:在合理的时间入睡也是我与夜猫子相关的问题之一(在大流行期间，每晚睡前让大脑安静下来说起来容易做起来难)。来对抗我自己的焦虑失眠，我点了一个加利福尼亚设计Den厚实的手工针织加重毯过去几周，我一直把它放在我的被子上。

增加营养补充品

如果你整天盯着屏幕，或者因为时差等原因导致你的昼夜节律紊乱，服用褪黑素补充剂，比如HUM营养的美容ZZZZ，可能有助于维持你的正常睡眠国立卫生研究院．B族维生素有助于细胞产生能量，所以含有B族维生素的补充剂，比如HUM营养公司的优步能源也能让你早上精力充沛。

如果你有很难入睡(你不是一个人)，试试HUM营养之夜它含有缬草根、西番莲和啤酒花，可以促进更深、更舒适的睡眠。

我的计划:我已经补充了B族维生素，所以我测试了HUM的Beauty ZZZZ补充剂，以帮助我的昼夜节律进入一个更好的例行程序。找到合适的是需要时间的补充这对你很有效，所以这是一个持续的实验。

考虑像早起的鸟儿一样吃

为了避免像腹胀韦尔奇说，这些问题会让你夜不能眠，在睡前两小时内吃完正餐和任何丰盛的零食，以及咖啡因——在你喝了或吃了它之后，咖啡因会在你的身体系统中停留长达13个小时。同样的道理酒精她补充说，这可能会让你入睡，但会破坏你的睡眠质量。如果你需要吃夜宵，吃一些全谷物或蛋白质帮你撑到早上，比如酸奶或一碗麦片。

与用餐时间保持一致也有助于调节你的昼夜节律。“试着在一天中遵循相同的大致结构，比如每天在大致相同的时间吃饭，这将有助于保持你的睡眠时间表，”奥斯蒙补充道。

我的计划:总的来说，我不是一个爱喝咖啡或酒精的人，但我确实喜欢在晚上吃甜食。我确保远离午夜零食，在晚上10点之前吃完所有的零食，这样就能在睡觉前的两个小时内吃完。

也要养成早晨的习惯

开始新的一天的最好方式是明亮的光线，这也可以帮助你的整个睡眠周期。奥斯蒙说:“早上晒太阳或晒太阳可以帮助你在晚上更容易入睡。”

那可能是个灯箱研究每天早上暴露在户外30分钟就能帮助你改变昼夜节律，还能缓解季节性情绪障碍的影响。你可以打开百叶窗，看看手机来唤醒你的眼睛，让你起床并行动起来。你也可以在早上写日记，写下所有让你兴奋起来的事情。韦尔奇说:“找到一套你期待在早上做的有趣的活动。”“可以是锻炼、散步、听你最喜欢的播客，甚至是上社交媒体。”

我的计划:对于夜猫子来说，这是最困难的部分——我们早上起不来。当我醒来和起床的时候，我确实需要所有我能得到的帮助，所以我决定尝试以上所有的方法。我把闹钟定得更早了，第一件事就是看手机，用Verilux的HappyLight阿尔巴(相信我，它在早上会发出特别明亮的光)。幸运的是，我已经在一天一开始就开始玩手机了，但这有助于节省时间，让我在早上的第一件事就是以清新的眼神回复朋友的短信和社交媒体信息，而不是像前一天晚上那样昏昏沉沉、双眼发蓝。

锻炼是第一件事，如果这对你有用的话

想知道如何成为一个早上锻炼的人吗?最简单的办法就是马上起床锻炼。但如果你只是想成为一个早起的人，你应该在最适合你的时候锻炼。奥斯蒙说:“最好的锻炼方式是在你有动力的时候进行。”“这可能意味着早上的锻炼，午餐后的锻炼，或工作后的身体活动放松。”只是要注意，如果你在深夜进行非常繁重的HIIT或举重训练，你的身体可能会绷紧，很难放松下来(a运动医学研究建议在睡前一小时停止所有剧烈活动)。奥斯蒙补充说，睡前要做轻柔的运动，比如伸展运动、瑜伽或普拉提。

我的计划:偶尔我也会清醒到可以偷偷做一份清晨瑜伽，但说实话，这通常是不现实的。我喜欢早餐开始一天的工作，然后在中午休息一下，当我想恢复体力的时候。我的目标是尽可能让每件事在时间上保持一致，所以我的目标是每天下午1点锻炼。

尽量不要按贪睡键

“有些睡觉的人可能会发现把闹钟放在远离床的地方很有帮助，所以他们不得不下床把闹钟关掉。许多睡眠者甚至发现，当他们有一个健康的睡眠时间表时，他们会在闹钟响之前醒来，”奥斯蒙说。所以基本上，如果你一开始就有足够的睡眠，你可能永远都不需要按下贪睡键。

我的计划:我是一个长期打瞌睡的人，所以我试着改掉这个习惯，用明亮的光线马上把自己叫醒。灯对着我的脸，我别无选择，只能不翻身就醒来，不去睡那随意多出来的九分钟超轻睡眠。

结果

总的来说，我的目标是提前15到30分钟上床睡觉，接近12点半而不是凌晨1点，为了提前15到30分钟起床(大约早上8点25分)，这已经持续了大约两周。我得承认，刚开始的时候，我可能对自己的就寝时间不够严格。在过去的几个星期里，当我还在看书的时候，我经常在凌晨一点的时候偷看一下时钟。所以我在早睡这件事上没那么成功，但在早上8:25起床这件事上成功了。也就是说，到了睡觉时间，我还是觉得很累。(“早睡早起”比听起来要难得多!)

到目前为止，对我来说是加厚的毯子起了作用——它几乎把你困在被子里(以一种好的方式)，迫使你入睡。我也不打算放弃我最喜欢的Netflix和阅读的放松方式，但我一直在努力更好地在睡着前关掉手机、Netflix和电子阅读器30分钟，以便留出一些时间进行引导冥想。不过，我不能保证我总是睡了整整半个小时才睡着。那些有指导的冥想，大多数都有一个安静、缓慢、有节制的声音，重复着困倦的肯定，让我马上就睡着了。

早上，我一睁开眼睛，马上就会去拿手机和灯箱，尤其是在灰色的日子里，所以我会特别清醒地查看我的手机和开始做早餐．我注意到，当太阳出来的时候，我的情绪和工作效率有很大的不同，我用手机和灯箱的组合叫醒我。(说实话，我感觉自己像个劲量兔。)但在阳光明显不那么明媚的日子里，我一整天都在拖着脚，挣扎着走动，不管我养成了什么健康的习惯。但我并没有因此而自责——这是我无法控制的事情。

总而言之，在晚上和早上制定一个更有规律的日程安排让我觉得我至少完成了一些事情。我要成为早上6点锻炼的人吗?从来没有。我将永远是一个夜猫子，但我可以有一个小当我专注于我的睡眠习惯时，我在早上会有更多的时间和精力。当然，我总是可以归咎于我的基因。