我读过不少关于减肥的书。但我从来没有读过像它这样深入的研究和令人鼓舞的信息如何不节食通过迈克尔·格雷格博士，医学博士，法医学博士．
他简单地解释道:“从定义上讲，节食并不起作用。”“节食意味着，在某个时刻，你会放弃节食。短期的解决方案无法解决长期的问题。终生控制体重需要终生改变生活方式。”
但对我们中的许多人来说，理清要做出哪些改变可能是一项令人精疲力尽的努力。
这就是如何不节食出现的原因。格雷格博士的新书不仅着眼于研究。它研究研究。它对数据进行了细致的评估，并通过做一件几乎没有人愿意做的事情得出了自己的结论:交叉检验并引用了几乎所有人的研究结果五千年不同的研究．只有这样，他才明确地说我们应该怎样吃才能达到最佳的健康状态。
下面是我们从阅读中得到的五大收获如何不D专业迈克尔·格雷格博士本人的见解。
迈克尔·格雷格博士的5个不节食的教训
1.一卡路里不仅仅是一卡路里
“在医学院，我们被教导，来自一种来源的卡路里和来自其他任何来源的卡路里一样会使人发胖，”格雷格博士回忆道。“在生物化学上，一卡路里就是一卡路里，但在现实生活中，远非如此。”
例如，他分享说，100卡路里的鹰嘴豆对身体的影响与100卡路里的鸡肉或100卡路里的chiclets是不同的。为什么?因为这些食物都是由非常不同的成分组成的。不同的成分对吸收、食欲、我们的微生物,等等。
不同的食物会加速或减缓你的食欲。重要的不是你吃了什么，而是你吸收了什么，”格雷格博士分享道。”纤维例如，在完整的植物食物中，可以捕获卡路里，并将它们从另一端排出。”但稍后再谈……
“即使你摄入和吸收的卡路里数量相同，一卡路里也可能仍然而不是卡路里，”他继续说道。“在一天的不同时间或不同睡眠时间摄入相同数量的卡路里，会转化为不同数量的体脂。即使是完全相同的食物，吃得不同也会产生不同的影响。所以，不仅仅是我们吃什么，还包括如何吃和何时吃。”
2.研究支持全食物、植物性饮食
当谈到吃什么来减肥时，有一种饮食方式在所有研究中脱颖而出。
“事实上，我们有实验证实:植物性饮食被发现是医学文献中发表过的最有效的减肥干预措施，”格雷格博士说。“这已经在一项随机对照试验中得到了证实，该试验不进行分量控制、不计算卡路里、不进行运动:最有效的方法．”
不确定那是什么样子?他解释说:“我们应该吃从地里长出来的真正食物，来自田野的天然食物，而不是工厂、花园、垃圾，以全植物食物为中心的饮食——这完全在我们的控制范围内。”
在他的书中，格雷格博士报告了17个促进减肥的关键因素，以及全食物、植物性饮食如何完美地支持这些指导方针。
“我们吃的食物，事实上，我们的三餐和整个饮食模式应该是抗炎的，没有工业污染物，高纤维和水，低血糖和上瘾的食物，添加脂肪和糖，热量密度，肉类，精制谷物和盐。它们还应该是低胰岛素指数，对我们的友好植物群友好，特别饱，富含水果、蔬菜和豆类。”
3.纤维是你的朋友
忘记计算碳水化合物蛋白质的摄入量。事实证明，你真正需要关注的是你的纤维的摄入量。
只有不到3%的美国人达到了推荐的标准最低摄入足够的纤维，”格雷格博士说。“我们平均每天只摄入15克。每日最低摄取量是31.5克，所以我们大多数人的摄取量不到最低摄取量的一半。男性尤其缺乏。”
他告诉我们，这是个坏消息，因为膳食纤维的摄入可以帮助我们抵御糖尿病、代谢综合征、高胆固醇、高血压、高血糖等疾病的风险。
“事实上，如果我只能给出一条建议来总结我推荐的减肥助推器，那就是纤维:阻隔你的卡路里。”格莱格博士强调。
要理解这一点，我们必须从细胞层面入手。格雷格博士解释说，动物细胞有容易消化的细胞膜。这使得我们的肠道可以很容易地获取动物产品中的卡路里。相比之下，纤维在植物细胞壁中起着难以消化的物理屏障的作用，吸收了更多的热量。这意味着当我们吃植物性食物时，更多的卡路里会通过我们的身体系统，而不是作为脂肪储存起来。
这也是全食物、植物性饮食中的“全食物”部分变得至关重要的原因。格雷格博士说，将植物性食品加工成果汁、糖、精制谷物甚至面粉等会破坏细胞结构，破坏细胞壁。再一次，这使得我们的身体很容易吸收卡路里。
格雷格博士解释说:“当你吃结构完整的植物性食物时，你可以想吃什么就嚼什么，但你摄入的卡路里仍然完全被纤维包裹着。”“(这)会减弱升糖的影响，激活所谓的回肠制动，降低食欲，并为你的友好菌群提供营养。”
喂食这种友好的植物群会鼓励我们的身体产生短链脂肪酸，从结肠吸收到我们的血液中。在我们全身循环后，短链脂肪酸到达大脑，发出我们已经饱了的信号。因此，这告诉我们的身体减少食欲和促进新陈代谢．
“当饮食中缺乏纤维时，我们实际上是在饥饿自己的微生物。所以，尽量确保你摄入的卡路里——无论是来自蛋白质、碳水化合物还是脂肪——都被包裹在细胞壁中。换句话说，从完整、完整的植物食物中获取尽可能多的卡路里。”
4.除了吃什么，当你吃很重要
输入时间生物学。这是优化身体自然日常节奏的科学术语。
“时间生物学是研究我们身体的自然周期——精神、身体和情感——是如何受到太阳、月亮和季节节律的影响的，”格雷格博士说。为了减肥，我们可以了解到一天中的时间是如何影响我们的消化．“有趣的是，由于我们的昼夜节律，早上的卡路里似乎没有晚上的卡路里多。”
为了配合你身体的自然节奏，他提供了这样的表达，要记住:早餐像国王一样吃饭，像王子一样吃饭，像乞丐一样吃饭。”换句话说，把早餐当作一天中最丰盛的一餐最小的晚餐．事实证明，在早上摄入相同热量的人比在晚上摄入相同热量的人更不容易发胖。但是为什么呢?
格雷格博士说:“一个原因是，由于饮食诱导的产热作用，更多的卡路里在早上被燃烧掉了。身体消化和处理一顿饭所需的能量，部分作为废热释放出来。”“当人们在早上、下午和晚上吃完全相同的食物时，他们的身体在下午消化食物所需的卡路里比晚上多25%，在早上消化食物所需的卡路里则多50%。这样一来，早上以脂肪形式储存的净卡路里就会减少。”
5.即使是每天的小调整也会带来不同
在他的书中，格雷格博士还提供了21个调整，你可以把它融入你的日常生活中，以支持额外的减肥。
以下是格雷格博士建议的三大调整:
- 每餐前喝两杯冷水有助于促进新陈代谢。
- 饭前先吃些“负热量食物”。这包括一个苹果，浅绿色的汤，或沙拉，每杯含有少于100卡路里。这样做可以让你在上主菜之前就有饱腹感，减少你过度沉溺于高热量食物的可能性。
- 晚上7点后禁食。“日落后热量越少越好，”格雷格博士肯定道。
想了解更多减肥心得，请访问如何不节食你也可以在附近的书店找到更多格雷戈博士的研究和著作NutritionFacts.org．你也可以很容易地获得他的21个调整和建议的全食物，植物性饮食对他非常有帮助每天十几个应用．