你真的能减掉多少体重在一个月吗?专家回答

想知道在一个月内你可以减掉多少体重?减肥专家得到真正的需要什么快速减肥——保持下来。

如果你的目标是减肥,你想要的结果的快。但专家警告说,不要过快减肥,因为它可能不是可持续的长期的。所以,实际上你能减掉多少体重在一个月吗?

答案是不明确的。“我推荐一至每周百分之二的身体重量,”费城执照说肥胖医学医师和认证强度和调节专家(二者)查理·萨尔茨博士。快速数学,如果你150磅,可能每周1.5至3磅,约6至12英镑一个月。

也就是说,每个人都是不同的。有些人可能会失去更多的重量比一个月。具体的数量很大程度上取决于你的体重开始,比例会更高,如果你的体重开始较高。不过,下降超过可能是不现实的,当然,它也可能不是可持续的月复一月。

如果你感到沮丧和思考你不失去它足够快,考虑另一面:你可能需要精确的速度这一个永久的改变。

快速减肥的问题

让我们成为clear-quick-fix饮食不是可持续的方法减肥,他们往往会适得其反。你可能会失去5磅很快通过液体净化或另一个时尚饮食,但是你不能永远喝甜菜和柠檬汁。所以,当那些五天结束了,你将回到你的正常饮食习惯,你的身体就会回到你的体重开始定居。更大的承诺的饮食,你的废话雷达应该越多。

“快速饮食非常不可维护。他们基本上让你的失败,”萨尔茨博士说。“我们生活在一个世界里,到处都是食物的一部分,你必须学会的技能来导航,”他补充道。这意味着持久的食物和行为变化,工作和你的生活方式和文化和食物偏好。

当你减肥太快,你的身体没有时间进行调整。“身体是为了试图回到它的起始重量,”萨尔茨博士说。“这将尽一切可能反击并添加这些磅增加你的食欲。“另一方面,慢减肥使你的身体有机会重置。这也是一个迹象表明,你改变你的行为方式是可行的长期维护。

如何减肥可持续

虽然有很多不同的营养计划,你应该选择其中任何一个,从酮饮食和间歇性禁食到一个植物性饮食或low-FODMAP饮食,热量赤字是减肥最重要的难题。卡路里的赤字是什么?这意味着你摄入更少的卡路里比燃烧,导致体重减轻。

“人们总是在寻找一种方法在一个卡路里赤字,但是如果你不保持热量赤字,你不会减肥。期博士说,“苏打水。如何实现热量的赤字?这是从饮食中摄入更少的热量的组合或通过运动燃烧更多的卡路里,但理想。如果你不减肥,这意味着你的身体不一致的卡路里赤字,萨尔茨博士解释道。

这是如何确保你在一个卡路里赤字,这样你就能慢慢减肥,安全。

1。开始跟踪你的卡路里

在热量的赤字是如此重要,所以第一步是真正了解你现在消耗多少卡路里。很容易低估了数量和假设你吃不到你,当你需要统计来源,每天加起来(如黄油你煮鸡蛋、橄榄油用来烤蔬菜,烤奶酪的额外两个咬从你孩子的剩饭剩菜,或者你用土豆蘸番茄酱)。你可以通过使用一个卡路里跟踪应用程序(例如,MyFitnessPal)现实和一个精确的起点。

注意:如果你有进食障碍的历史,不建议你跟踪的卡路里。从营养师或医生寻求帮助。

2。温和减少卡路里

可能会让你不可持续的饥饿严重减少热量的摄入。苏打水建议减少热量摄入了五到10%。例如,每天2000到1800卡路里的热量。这将导致一个更渐进的重量损失最终是更安全、更可持续的长期。

3所示。不依靠运动来做这一切

运动是减轻体重的关键,但它并不擅长最初减肥。这是因为经常发生的代偿机制与增加体力活动。“人们倾向于下意识的举动来抵消这一整天,吃的更少的卡路里燃烧,”萨尔茨博士说。你应该绝对保持活跃而减肥,但是记住,你仍然必须吃更少的热量,可能会受益于跟踪他们。读:思维运行15分钟”获得“你那天更多的热量只会拖延进度。这种类型的思维不仅没用,而且会导致消极的与食物的关系。

4所示。问你的医生如果补充是否适合你

而补充不能为你做所有的工作,他们可能被用作补充健康饮食和运动来帮助你实现你的目标。哼的计数器的欲望,可以帮助减弱你的饥饿和促进新陈代谢,把公鸡可以帮助身体燃烧脂肪。

5。不要气馁

即使你可以测量你的进步规模和寻找数字下降,减肥本身不是你之后是专门减肥。不幸的是,“减肥是一个缓慢的过程,”萨尔茨博士说。“一磅脂肪存储大约4000卡路里,所以它需要一段时间失去的脂肪。”

经常发生的是,一开始的饮食,你可以选择限制碳水化合物。每克碳水化合物(储存在肌肉糖原)持有至少三克水。低碳水化合物的饮食意味着你自然会流更多的水的重量。不幸的是,当你吃高碳水化合物的食物,比如百吉饼,你会恢复这些糖原存储,将吸引更多的水。规模,这可以转化为大倾角范围内(提示胜利的音乐)其次是一个快速的、令人困惑的上升第二天(提示坏心情)。这一过程并不一定意味着你丢失或增加脂肪,萨尔茨说,只有你转移你的身体水平衡。但是,它很容易气馁。这就是为什么它是如此重要的坚持你的卡路里赤字除此之外初始阶段。

如何保持体重

一旦你达到你的目标,这里有一些方法可以确保长期减肥和保持自己获得一遍。

1。继续前进

长期维持减肥的人”通过活动消耗大量的卡路里,”萨尔茨博士说。这并不意味着你每天锻炼几次,但你保持尽可能积极锻炼和日常活动。“做你的步数,绕着街区如散步或爬楼梯,”萨尔茨博士说。当你的体重是稳定的和你想添加更多的卡路里到你的饮食,你会想走更增加卡路里的燃烧,一个活动,促进体重稳定。“走路不似乎让你弥补卡路里烧毁,”他说。此外,确保你不做事下意识地减少卡路里的燃烧,如在一个停车场寻找一个更紧密的空间来存储,而不是花时间走远一点到门口。

2。专注于阻力训练

有氧运动燃烧卡路里,但是不要忘记阻力训练。的疾控中心建议每周做两天的肢体舒展活动,可以实现与体重练习(下蹲,俯卧撑,弓步),自由重量器械,阻力带或重量机器在健身房。研究显示锻炼,包括阻力训练,有助于保持肌肉和力量,否则会丢失在减肥。鉴于肌肉新陈代谢更积极的,它在rest-having更多的肌肉也会燃烧更多的卡路里保持新陈代谢活跃。

3所示。预测和调整你的态度

两件事是常见的在减肥成功的故事吗?一个,他们回想进步和庆祝他们的成功,据2019年评审。可能通过思考他们的血压或血糖措施改进或通过查看之前和之后的照片。另一个重要的策略?预期“,”或《纽约时报》,你会意大利面/一块鱼和蔬菜。如果/那么发展计划如何处理任何挫折和应对他们不可避免地发生(完全正常!)可以帮助你保持正轨,这样你就可以长期的保持下去。