你可以在家里做的30分钟全身锻炼

没有健身房?没有问题。作为一名经过认证的私人教练，我向你保证，只用你的体重和几件器械，你就可以在家里进行很好的全身锻炼。这种锻炼不到30分钟就能完成，是我自己在时间紧迫时在家全身锻炼的首选。

继续往下读，了解每个动作的所有细节，一定要观看上面的视频看看这些动作的演示。你所需要的只是一点空间，一套轻的或中等的哑铃(根据你的水平，3、5或7磅的哑铃可以起作用)，一些好的曲调，和一条毛巾来出汗。(因为是的，会有很多汗水。)没有哑铃?没问题!所有的练习都可以在没有重量的情况下完成。

如何使用这个程序

你可以将这种锻炼融入到你每周的日常活动中，每周进行两到三次。对于所有的优等生，我不推荐比这更多的了。相反，你应该在一周内平衡这种在家进行的全身锻炼和其他类型的体育活动。例如，以下是每周锻炼的组合，非常适合:

• 使用本文中的方法进行2-3天的力量训练
• 1-2天的有氧运动(跑步、HIIT或骑自行车)
• 一天恢复性伸展运动(瑜伽、普拉提、游泳或泡绵)
• 1 - 2活性休息白天(休闲散步或骑自行车，和孩子们玩等)

为成功做好准备

为了充分利用这个程序，这里有一些建议需要坚持。

首先，选择适合你的哑铃重量。你应该能够毫无痛苦或困难地进行这些练习。在你掌握了每项运动的正确形式之前，最好从较轻的重量开始，然后每次增加几磅的重量。

然后，每个练习的建议次数只是建议。你可以做你觉得舒服的任何次数，不管比下面说的多或少。此外，对于每个动作，我都为初学者提供了修改和更具挑战性的版本。从最适合你当前需求的版本开始，每2-4周增加一次难度。

最后，我提供了建议的休息时间，但你需要多少就吃多少!毕竟，你最清楚自己的极限。

简单有效的居家全身锻炼

为了获得最好的锻炼效果，可以在3-4组中重复这些动作的完整循环。让自己在每一个动作之间休息30-60秒。然后，每组休息两分钟。

1.哑铃跳爆竹

双手拿2-3磅哑铃完成开合跳。

代表:20.
修改:放下哑铃，做开合跳。
挑战:加快速度，多做几次。

2.弓步与交叉拳

1. 双脚分开与臀部同宽站立。保持背部挺直，胸部张开。手臂弯曲，将哑铃保持在与肩同高的位置。
2. 向前弓步，用右臂猛击对方的身体。
3. 把你的手臂向后拉，用你的左臂击打身体。你的肩膀和躯干应该随着每一拳旋转。
4. 回到双脚并拢站立的状态。然后，用另一只脚向前冲刺，并用双臂重复出拳，在另一边完成一个动作。

代表:每边8个
修改:放下哑铃，做交叉动作。
挑战:增加哑铃的重量和/或在每次箭步时增加2-3个拳头。

3.侧箭步哑铃肱二头肌弯曲

1. 双脚与肩同宽站立。举哑铃，手臂在身体前面完全向下伸展。手掌朝前。
2. 向左转，臀部下垂，左膝弯曲成弓步姿势。右腿将完全向侧伸展。
3. 在侧弓步的底部，双臂卷起二头肌。保持箭步姿势，放下哑铃。
4. 回到站立状态。这是一个动作，在另一边重复。

代表:每边8个
修改:放下哑铃，双手放在臀部做侧弓步。
挑战:增加哑铃的重量，在每个箭步姿势中卷起三次。

4.哑铃深蹲跳

1. 开始时，双脚与肩同宽，脚趾微微朝外。将哑铃放在身体两侧，手掌朝向身体。
2. 下蹲，臀部和臀部向后推。你的背部要挺直，胸部要张开。
3. 下蹲的时候，把脚后跟往上推。哑铃要保持在你们两侧。脚轻轻地着地。

代表:10
修改:放下哑铃，做正常的深蹲跳跃。
挑战:增加哑铃的重量和/或做更有爆发力的跳跃。

5.平板拍肩加抬腿

1. 以全平板支撑的姿势开始，脊柱保持中立。保持臀部抬起，双手放在肩膀下方，双脚略宽于臀部距离。
2. 用左手轻拍右肩，然后恢复平板支撑的姿势。
3. 用右手轻拍左肩，然后恢复平板支撑。
4. 抬起右腿，保持静止两秒钟。
5. 左腿重复这个动作。这个顺序是一个代表。

代表:8
修改:从轻拍肩膀开始，逐渐到抬腿。
挑战:试着轻拍肩膀，同时抬起另一条腿。或者，你也可以添加哑铃。

6.板旋转

1. 以完全平板支撑的姿势开始，两只手各拿哑铃。
2. 将躯干向左侧旋转，同时将左臂向天花板举起，直到完全伸展。
3. 停顿两秒钟，然后把你的手恢复到平板的位置。这是一个代表，在另一边重复。

代表:每边8个
修改:放下哑铃，手臂向上伸展，躯干旋转。
挑战:增加哑铃的重量，每次伸展时停顿3-5秒。

7.熊爬

1. 每只手抓一个哑铃，开始时四肢着地。你的手应该在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。保持背部平，臀部低，头部与肩膀保持一条直线。
2. 双手和双脚都要用力，膝盖要离地面几英寸。
3. 举着哑铃，左臂右腿同时迈一小步。在另一边重复这个动作，总共向前走两步。

代表:向前16，向后16
修改:放下哑铃，在没有负重的情况下做同样的爬行。
挑战:增加哑铃重量和/或增加向左和向右的横向步骤。

8.俄罗斯扭转与头顶压机

1. 开始坐在地板上，背部挺直，膝盖弯曲。
2. 弯曲你的脚，悬停在离地面几英寸的地方。你的胸部将保持挺直，但向后倾斜，在大腿和胸部之间形成90度角。
3. 双手将一个哑铃放在胸中央。躯干向右扭动，将哑铃朝向右臀部旁边的地板。
4. 旋转回到中心，按下头顶的哑铃。接下来，重复左侧动作。这是一个代表。

代表:8
修改:在躯干扭转之间移开顶压。
挑战:在躯干扭转的间隙做3-5次头顶按压。

9.套衫仰卧起坐

1. 开始躺在地板上，脸朝上。弯曲膝盖，双脚稳稳地踩在地上。双手将一个哑铃举过头顶，双臂伸展。
2. 在做仰卧起坐的同时，把哑铃从你的头顶拉向你的胸部。
3. 慢慢地将手臂和胸部放回地面，完成一次重复。

代表:10
修改:不要用哑铃，每次嘎吱嘎吱的时候都要把手伸向天空。
挑战:双腿伸直放在地板上，脚趾向上。当你把哑铃拉过头顶时，抬起你伸直的腿，使哑铃在你的核心上方。慢慢放松到地板上完成一次重复。

适当补充能量我们的指南告诉你锻炼前后应该吃的正确食物．寻找健身挑战的结果?看到我们的16周BBG转换．