7种适合烹饪的健康脂肪以及何时使用它们

快讯:脂肪不会让你变胖!

然而，并不是所有的脂肪都是一样的。有些脂肪更适合高温烹饪，有些在冷的时候最好，而其他的则应该完全避免。为了帮助你选择烹饪用的最好的脂肪，我穿上我的(虚拟)实验室大褂，得到了科学的勺子。这是你期待已久的健康脂肪清单。

什么是脂肪?

膳食脂肪是一种大量营养素(又名身体燃料)。另外两种宏量营养素是蛋白质和碳水化合物。你需要大量的这些宏量营养素以保持你的健康状态。

在生物层面上，脂肪是由一种叫做脂肪酸的分子组成的。碳原子在分子中的排列方式决定了脂肪是不饱和还是饱和。

为什么我们需要脂肪?

作为一个社会，我们已经习惯于将脂肪视为饮食世界的恶棍。我们被告知要选择低脂或无脂酸奶而不是全脂酸奶，选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶，烹饪时要用人造黄油。(我知道我以前在星巴克点过“瘦”香草拿铁，觉得它比全脂牛奶的拿铁对我更好。)

“人们应该知道的是，饮食中的脂肪并不意味着身体上的脂肪!我们需要脂肪，尤其是减肥！脂肪能让人感到饱腹，提供满足感。Alexandra Caspero, MA, RD．“此外，脂肪存在于身体的每个细胞中。如果你想要健康的头发、皮肤和其他东西，你需要脂肪。脂肪还能帮助你吸收某些维生素(维生素A, D, E, K)，这些维生素对血液凝结，肌肉运动和炎症．”

换句话说，脂肪对你的健康至关重要。

有哪些不同类型的脂肪?

脂肪主要有两种:不饱和脂肪和饱和脂肪。区别就在于我们之前讨论过的那些非常重要的碳键。

不饱和脂肪

从化学角度来说，不饱和脂肪至少有一个双键。双键会导致链的扭结，这使得它们很难结合在一起。由于它们不能很好地结合在一起，具有许多这些链的脂肪通常熔点较低，在室温下是液体。

不饱和脂肪还含有必需脂肪酸，如-3和-6．之所以说它们是必需的，是因为我们的身体无法产生它们。因此，我们必须通过我们的饮食来获取它们。

饱和脂肪

相比之下，饱和脂肪在碳链上没有双键，在室温下是固态的。例如，黄油和猪油都是饱和脂肪的例子。

通常，不饱和脂肪被认为是健康的，而饱和脂肪被认为是不健康的。然而，这些名称并不是一成不变的。

反式脂肪

一种脂肪对你100%有害?反式脂肪．反式脂肪是通过将不饱和脂肪转化为饱和脂肪的化学过程产生的，这样做是为了延长食品的保质期。

“这些工业脂肪是最糟糕的;我建议人们不惜一切代价远离它，”卡斯佩罗说。要做到这一点，请检查包装上的成分。如果上面任何地方写着“部分氢化脂肪”，那就远离它——即使标签上写着它不含反式脂肪。

“标签法允许少量反式脂肪进入，但由于健康和安全的门槛很低(每天两克)，我建议完全避免它们，”她解释说。原因是:“反式脂肪会引起炎症，这与心脏病、中风和糖尿病有关。”它们还会导致胰岛素抵抗，增加你患2型糖尿病的风险。

什么使脂肪有益于烹饪?

要找到最健康的烹饪用油，要考虑两个关键因素:烟点和稳定性。

烟点

首先，一种油的烟点决定了当你用它烹饪时，它如何处理热量。一般的经验法则是，高烟点的油最适合烹饪。反过来，低烟点的油应该用来做凉菜。很有道理，对吧?这并不是故事的全部。

稳定

除了烟点高之外，最好的烹饪用油在高温下也很稳定，这意味着它们不会氧化。当油氧化时，它们的分子结构发生变化，变得腐臭它们会形成有毒化合物，与心脏病和癌症等退行性疾病有关．

饱和脂肪比不饱和脂肪稳定得多。然而，他们被认为是坏人，因为他们被认为会增加患心脏病的风险。最近的许多研究表明，饱和脂肪的摄入与心脏病或心血管疾病风险的增加之间没有联系。

7种烹饪用的健康脂肪&何时使用它们

1.椰子油

椰子油被认为是一种饱和脂肪，这在几年前就为它赢得了一个健康禁忌清单上的位置。饱和脂肪是一个灰色地带。椰子油烟点高，在高温下非常稳定。因此，卡斯佩罗推荐用椰子油烹饪。另外，它包含免疫系统-促进月桂酸。

椰子油用于:烹饪和烘焙。

2.鳄梨油

牛油果油是一种不饱和脂肪，被称为单不饱和脂肪。它的链只有一个双键(或扭结)，在高温下非常稳定。因为它在室温下是液体，它也很容易加入沙拉酱或其他凉菜中。事实上，俄亥俄州立大学的一项研究发现，牛油果油可以帮助你更有效地吸收-胡萝卜素——水果和蔬菜中富含维生素a的色素。你一定是在和我开玩笑(#sorry - notsorry)!

用牛油果油做任何事情。

3.橄榄油

关于橄榄油有很多争论。一方面，它富含单不饱和脂肪，有助于减少坏胆固醇。另一方面，特级初榨橄榄油的烟点相对较低，不像饱和脂肪那样耐热。“所有的脂肪都有烟点。当涉及到脂肪和健康时，酸败是一件大事，”卡斯佩罗说。“因此，即使是像橄榄油这样的健康脂肪，当它被氧化时也会产生炎症。当油暴露在过多的光和热下并超过其烟点时，就会发生氧化。千万不要用特级初榨橄榄油做饭!”

如果你选择用橄榄油烹饪，一定要用小火。

“让你的橄榄油罐远离火炉，”卡斯佩罗补充道。“理想情况下，你应该购买深色玻璃瓶或罐头，以防止过多的光照。”

橄榄油可用于:调料、淋汁和低温烹饪。

4.菜籽油

卡斯佩罗说:“严格来说，菜籽油是一种健康的脂肪，但它还有更多的含义。”它富含omega-6脂肪酸，在某种程度上是有益的。我们的身体不能产生omega-3, 6或9，所以我们必须从饮食中获取。

但标准的美国饮食中omega-6脂肪酸已经太多了，这打破了平衡。她解释说:“因此，omega-6脂肪酸不是一种健康的脂肪，而是因为我们摄入了太多而变得促进炎症。”“菜籽油也是一种转基因油，这并不一定会影响脂肪含量或健康，但它也因此得到了坏名声。”

菜籽油用于:烹饪和沙拉酱，要适量。

5.芝麻油

芝麻油是一种你从未意识到自己需要的食用油。它有很高的烟点，可以抵御高温。但真正值得注意的是，它被发现降低高血压患者的血压和体重，提高维生素C和E以及钾的水平．它还富含抗氧化剂。

芝麻油用于:油炸，烹饪和酱汁。

6.核桃油

核桃油含有平衡的omega-3和6脂肪酸，并含有重要的抗氧化剂。不过，它的烟点很低(比如，非常低)，所以你不应该用它来烹饪。这不仅会导致氧化;加热它也会使它尝起来很苦。

用核桃油:烘焙和冷酱汁。

7.酥油

酥油的另一个自我是澄清的黄油(去掉了牛奶固体的黄油)。虽然你可能最近才听说，但酥油在印度烹饪中已经使用了几个世纪。最近研究在大鼠身上做的实验表明，草喂的油(含有高浓度的共轭亚油酸，一种抗糖尿病、抗癌化合物)可以用来帮助治疗心血管疾病。

它有高烟点，在高温下稳定。另外，它富含丁酸盐，可以帮助减少炎症和帮助消化．

用酥油:用低火和高火烹饪。