力量训练对健康的5大好处

从加速卡路里的燃烧到弥补记忆损失，力量训练的健康益处远远超出了弯曲更大的肱二头肌和在泳池边摆姿势拍照。

为了了解力量训练的真相，我们和克里斯•Tye-Walker二者他是一名高级教练、健身主持人，也是Barry 's Bootcamp的西海岸首席教练。

什么是力量训练?

也被称为阻力训练，力量训练有助于发展力量，肌肉质量和耐力。

它包括使用你的体重或身体重量，如哑铃或水壶铃。

力量训练能燃烧脂肪吗?

对于这个问题，克里斯的回答是肯定的。

虽然有些人认为有氧运动是燃烧脂肪的最好或唯一的锻炼方式，但克里斯承认他致力于打破这个常见的锻炼误区。虽然他不建议你不去跑步或者旋转的例程在美国，他建议至少给力量训练更多的重量-双关语。

当你进行力量训练时，“你的主要目标是撕裂肌肉纤维。这样做，肌肉会重建得更强壮，”他开始说。

“身体用来修复肌肉的能量来自肌肉周围的脂肪。因此，通过正确的举重训练，你的身体会在训练后72小时内燃烧卡路里，因为它正在修复肌肉。这样做的好处是，肌肉会变得更强壮，随着脂肪的燃烧，你会变得更瘦。”

力量训练对健康的好处

除了减脂，力量训练还有很多好处。最重要的是，它们不仅局限于你的体格，还延伸到你的思想和整体健康。

以下是力量训练对健康最重要的一些好处。

1.加快新陈代谢

根据上面的部分，克里斯进一步详细说明了即使在你完成力量训练之后，你所经历的额外卡路里燃烧。

“这种新陈代谢的增加被称为运动后过量耗氧量(EPOC)，”他开始说。“当你进行力量训练时，你的身体需要更多的能量。你工作越努力，需要的能量就越多，反过来，在你工作期间和工作结束后，消耗的卡路里也更多。”

2.体重管理

其次，想要改变身体组成是许多人健身的一个共同原因。也就是说，力量训练是达到这一目标的有价值的方法。

正如克里斯解释的那样，你需要有一个卡路里赤字来减肥。换句话说，“摄入的卡路里需要少于减肥所消耗的卡路里。”(减去一磅体重需要3600卡路里的热量。)所以，如果你在锻炼后燃烧卡路里，这将有助于弥补这个不足，这就是你如何改变你的身体组成。”

简单地说，把你的时间力量训练看作是一项有回报的伟大投资减肥结果即使你休息．

3.增加骨密度

现在，当谈到内部健康时，阻力训练是保护你的身体免受伤害和老化磨损的好方法。

“骨密度是力量训练的一个巨大好处，同时也能提高结缔组织的硬度，”克里斯开始说。“这基本上可以防止骨头容易断裂，也有助于防止肌腱问题。所以随着年龄的增长在美国，力量训练将有助于防止我们因摔倒而发生骨折和脱位。”

力量训练对健康的好处从中年以后尤其重要，因为我们自然会失去骨量的百分之一40岁以后每年。它也适用于那些缺乏运动或缺乏足够营养的人。

4.改善认知能力

继续说“促衰老”这个话题，事实证明，这种类型的锻炼不仅能增强你的身体，还能增强你的心智——即使到了老年。

2014年，一项针对100名55岁至86岁的成年人的研究发现，每周进行两次力量训练的人表现出了上述症状认知功能的显著改善在18个月。

想知道吗?两年后的一项后续研究表明，阻力训练可以使大脑中的灰质变厚在一个通常与认知疾病有关的区域。

总而言之，当你锻炼身体肌肉的时候，你还能获得额外的健康益处建筑的脑细胞．

5.好心情+自尊

最后但同样重要的是，当你达到你的身体构成目标时，你的情绪和自尊也会自然而然地得到提升。

克里斯说这些好处是他最喜欢的锻炼的副产品。他特别提到，“当你把早上的课程或力量训练搞砸时，锻炼的快感会让你为成功的一天做好准备。”这种锻炼归功于内啡肽，由大脑产生的天然鸦片，与奖励有关，改善你的情绪，和减少疼痛．

这种感觉良好的冲动不仅是化学反应，也适用于你的日常生活。克里斯认为，当你为自己的身体成就感到自豪时，你对自己皮肤的自信和舒适会渗透到你生活的其他方面。

他分享说:“我的客户所经历的个人胜利让他们更自由，更开放地认识新朋友，更自信。”“对我来说，这就是一切。”

力量训练的种类

要从力量训练中获得令人印象深刻的健康益处，你不必成为绿巨人2.0或限制自己做基本的杠铃动作。

相反，克里斯建议将力量训练与你最喜欢的其他运动形式相结合，无论是有氧运动、瑜伽还是其他任何类型的运动。

如果你对有指导的集体锻炼感兴趣，他提到了最近流行的精品力量训练健身房和由认证教练授课的课程。幸运的是，许多健身中心现在提供在线健身课程，你可以在家里进行，有些甚至是实时的。

在这里，克里斯概述了不同类型的力量训练模式可供选择:

空调/肌肉耐力训练

• 持续高次数+低重量
• 有助于提高乳酸债务阈值
• 改善心血管系统

循环训练

• 三或四次练习分配代表计数
• 重复整个循环三次，只有在两组之间有短暂的休息

这种训练

• 基于时间的锻炼，通常是45秒的努力，然后休息15秒

你推荐什么力量训练?

为了有效地锻炼抵抗力，克里斯建议进行复合锻炼，这可以同时锻炼多块肌肉。他指出，如果你时间紧迫或无法赶到健身房，这种方法尤其有效。

幸运的是，他说，“这些复合动作中的许多都可以用你的体重来完成。例如，深蹲、箭步和台阶都需要锻炼你的下半身;它们会激活你的股四头肌、臀大肌和小腿肌。这时,一个俯卧撑的变化锻炼你上半身的肌肉，比如胸部、三头肌和腹肌。”

要想提升一个档次，只需抓起哑铃，在你的复合锻炼动作中增加额外的重量。他建议说:“例如，把你的下蹲变成深蹲和压，或者把你的弓步变成弓步卷曲。”

你应该多久进行一次力量训练?

至于时间的承诺克里斯建议每周进行三次任何形式的力量训练。

他开始说:“从30分钟的HIIT训练到一个小时的节奏稍慢的工作都可以。”“当你的肌肉开始发育并适应这种训练方式时，你对疲劳的抵抗力就会增强。这将增加你的训练时间，以及你能举起的重量。”

从那里开始，你应该开始感觉到并最终看到伟大的结果。

何时期待结果

克里斯说，结果取决于你训练的持续程度和努力程度。然而，他告诉他的客户，用六周时间实现任何目标，然后在最后重新评估进展。

此外，要知道结果通常不仅仅是物理标记，比如低体重指数失去了和磅/英寸。

他分享道:“在一个新的训练周期开始时，挑战自己做一些基准测试，然后在结束时重复测试，看看我们的进步，这总是很有趣的。”“很多好处是我们看不到的。我是一名全身教练;这不仅仅是审美的问题。”

最终的想法

虽然我们很多人都是为了达到身体目标而流汗，但力量训练的健康益处远远不止瘦、瘦、瘦。幸运的是，虽然这些目标可以成为整套计划的一部分，但克里斯总结道:“在进行力量训练的过程中，你会有许多其他的适应。”

在减肥之前，他最后的建议是先制定一个计划。设定目标，找到你喜欢的锻炼方式并坚持下去，坚持下去。

想要从克里斯·泰-沃克那里获得更多健身灵感，请联系他在Instagram．