肠道健康如何支持免疫系统

以下是对肠道健康和健康之间紧密联系的全面了解免疫系统．另外:了解肠道微生物群和健康肠道的小贴士。

大多数人认为免疫系统是一个弥散的细胞集合，漂浮在血液中，寻找入侵者并加以摧毁。但如果你只看血液，你会错过大多数免疫细胞。

这是正确的。大多数免疫细胞70%的人-都位于肠道!

肠道内还有肠道微生物群，这是一个由细菌和其他微生物组成的庞大系统，据最新估计，其数量比人类细胞多出一倍1.3因子．这些肠道菌群不仅对免疫系统有深远影响;他们还受到饮食和生活方式的影响。

如果你想维持一个健康的肠道(因此是一个健康的免疫系统)，阅读这篇文章的饮食和生活方式提示。首先，让我们了解一些肠道微生物群的基础知识，以及它是如何影响免疫的。

什么是肠道微生物群?

你的肠道不仅仅含有人体细胞。它还含有细菌、真菌、病毒和寄生虫。

这些生活在肠道内的微生物共同构成了肠道菌群。

肠道微生物群与人类一起进化了数百万年，通常是一种共生的方式。作为回报，我们的驻留微生物帮助我们消化食物，合成维生素，产生能量，减少炎症调节免疫系统预防危险的病原体．

一般来说，一些肠道菌群被认为是“好的”(促进健康)，而另一些被认为是“坏的”(损害健康)。好的细菌有乳酸菌属和双歧杆菌属，坏的也有一些链球菌的种类,一个念珠菌，以及各种寄生虫。

不幸的是，事情并不总是那么简单。例如，有些人患有过度生长“好的”乳酸菌，而其他的健康共存带有念珠菌或寄生虫。

困惑吗?没关系。肠道微生物群也让科学家们困惑不已。现在，要知道肠道微生物是高度独立的。一个人健康的肠道菌群可能是另一个人不健康的肠道菌群。但这并不意味着你不能采取积极的措施来改善你的处境。

我们很快就会讲到。接下来，我们将介绍肠道微生物群和肠道环境是如何影响免疫的。

肠道健康如何影响免疫系统

知道70%的免疫细胞位于肠道是一回事。了解肠道健康和免疫系统之间的相互关系是另一回事，这不仅仅是小事。

为了简化这个复杂的话题，让我们看几个具体的例子。

肠道屏障

和皮肤一样，肠道屏障是你抵御病原体的第一道防线。它就像一个看门人:让好的(食物)进来，把坏的(细菌)挡在外面。

肠道微生物群帮助维持这一屏障。有益细菌不仅分泌抗微生物化学物质来消灭入侵者，而且它们还提供燃料(如短链脂肪酸)紧固连接处在肠细胞之间。换句话说，它们使势垒更强。

肠道产生抗体

如果你暴露在病原体(比如病毒)下，你的身体需要3到10天形成抗病毒抗体。反过来，这些抗体提供了对抗病毒的长期保护。

事实上，这就是大多数疫苗的工作原理。你接触到一种惰性的病毒，你的身体产生抗体，你就有了免疫力。

与此相关的是，肠道储存并产生称为免疫球蛋白A (IGA)的抗体．这种抗体支持粘液的产生和肺和肠道的免疫防御。

免疫系统发育

出生前的几天和出生后的前1000天是至关重要的给肠道播种建立强健的免疫系统。事实上，在生产过程中，母亲将自己体内的部分微生物群转移给了婴儿。

随后，在婴儿出生后，母乳为婴儿的微生物提供营养——为婴儿以后的生活提供更好的免疫力。母乳还含有乳铁蛋白等化合物，可以保护孩子免受肠道问题的困扰。

预防过敏

强健的肠道微生物群教会免疫系统识别环境中的好与坏。当微生物群被破坏时，免疫系统就会变得混乱过敏可以结果。这在一定程度上解释了为什么母乳喂养的婴儿是不太可能出现过敏情况在以后的生活中。

减少炎症

“所有的疾病都始于肠道。”希腊医生希波克拉底当时还不知道，但他说的是炎症。

慢性炎症是指广泛的不健康免疫反应，它是与几乎所有疾病都有关联在书里。那么，大多数炎症起源于哪里呢?

是的，在肠子里。

健康的肠道微生物群会有所帮助。它封住渗漏的肠道增加黏液分泌，滋养肠道细胞，并告诉免疫系统什么时候应该出现，什么时候不应该出现。换句话说，就是它减少不必要的炎症．

让肠道更健康的6个小贴士

现在让我们把话题转向实际的问题。这里有一些快速的建议来支持肠道健康，从而促进你的免疫系统。

1.吃抗炎饮食

为了减少肠道炎症，你需要限制两种食物:糖和植物油。一项又一项研究所示标准美国饮食——这两种食物含量都很高——与健康的肠道是不相容的。

你还应该注意哪些食物会引发胃肠道症状。常见的违规者包括谷蛋白鸡蛋，大豆，坚果，和乳制品．暂时不吃这些食物可以减少炎症，让你的肠道有时间愈合。

最后，吃消炎食物。其中包括富含omega-3脂肪酸的鱼类，以及姜黄和姜等香料。你也可以考虑参加一个高质量的omega-3补充剂．

2.用纤维做实验

健康的肠道，饮食纤维通过你的肠道，成为大肠内有益细菌的燃料。细菌消化这种纤维，产生像丁酸盐这样的抗炎化合物作为副产品。

然而，纤维的好处是因人而异的。有些人——尤其是那些有慢性肠道问题的人——倾向于这样做在低纤维饮食上做得更好．你必须自己决定对你的身体最有益的纤维量。

3.服用益生菌

益生菌都是健康的微生物，你可以从食物和补充剂中食用。

服用益生菌可以帮助：

• 清除肠道中的有害细菌
• 改善肠道屏障
• 增加微生物多样性
• 改善皮肤健康
• 防止冷

为了从你的饮食中获得更多的有益细菌，考虑服用维生素a配方良好的益生菌补充剂此外，他们还会吃发酵食品，如酸菜、开菲尔、泡菜和康普茶。

4.管理压力

当你感到压力时，你会从你的内脏里感觉到。

这并非巧合。压力会释放化学物质(比如皮质醇),干扰消化破坏肠道细菌，增加炎症免疫颗粒的产生。很难休息当你处于战斗或逃跑模式时消化。

为了减轻压力，可以考虑瑜伽和冥想．事实上，2013年的研究发表在《国际行为医学杂志》上的研究发现，正念冥想显著减轻了肠易激综合征患者的胃肠道症状。

5.锻炼

锻炼证据确凿的肠道的好处。在一个2014年的研究研究人员发现，职业橄榄球运动员的肠道微生物群比非运动员对照组的肠道微生物群更加多样化。

6.睡得好

晚安睡眠是一种强大的免疫增强剂信不信由你，这种促进部分来自于你的微生物群。微生物受你睡眠模式的影响太!

底线

还有其他因素有助于肠道健康吗?当然可以。但是专注于以上六个方面，你就会朝着更健康的胃肠道——包括微生物群——前进。

很明显，肠道健康和免疫系统有着千丝万缕的联系。当你照顾好你的肠道时，这只是你迈向更健康的道路上的又一步。