睡眠困难？烤土豆(尤其是红薯)会有帮助。往下读，看看为什么专家说土豆是最好的食物之一睡眠并找出其他的是什么。
一个土豆，两个土豆，三个土豆，打鼾?虽然土豆听起来像是令人意想不到的夜间零食，但土豆可以改变游戏规则，如果你睡眠困难由于它们独特的营养组合，有助于预防血糖的快速波动并支持促进睡眠的神经递质和激素的产生。
下面，专家们详细解释了烤土豆(尤其是红薯)是如何成为最佳睡眠食物的，以及如何制定最佳睡眠的整体饮食的更多建议。
在这篇文章中:
为什么土豆是最适合睡眠的食物
如果你失眠，很可能你已经试过了各种方法:眼罩、减少睡眠夜间看电视时间，引导冥想等等。但你知道营养也是帮助睡眠的另一种工具吗?
特别是红薯，是一种很好的碳水化合物和促进睡眠的微量营养素的小包装。虽然选择土豆似乎很奇怪，但有几个原因可以解释为什么土豆是改善睡眠的最佳食物之一。
1.土豆有助于稳定血糖
一个研究在睡眠研究杂志发现碳水化合物与睡眠难度较低有关——但仅限于复合碳水化合物。复合碳水化合物是由纤维和淀粉组成的碳水化合物(想一想:你可以在土豆和其他蔬菜、豆类和全谷物等全植物食物中找到的那种)。它们比含糖食物、精制谷物和烘焙食品中的简单碳水化合物消化得慢。这意味着复合碳水化合物会导致血糖更缓慢、更稳定的上升和下降，而不是那种影响睡眠的血糖飙升和随后的下降。
另一方面，含糖食物和精制碳水化合物会导致血糖飙升，并在大约4小时后下降，而这种下降与肾上腺素的分泌增加有关神经递质去甲肾上腺素这有助于提高警觉性。翻译过来就是:这不是好睡眠的配方。
2.土豆帮助你的身体为睡眠做准备
红薯仍然对血糖有适度的影响，但这并不是一件坏事。事实上，它们所含的营养成分使其成为最好的色氨酸食物之一。“它们含有适量的复合碳水化合物，可以引发胰岛素反应，为色氨酸扫清障碍，使其充斥大脑，减少其他氨基酸的竞争，”他说Judes Scharman Draughon, MS，注册营养师的作者。12种健康修复方法．“大脑中更多的色氨酸有助于促进更多血清素的产生，从而产生更多促进睡眠的褪黑激素。”
3.土豆含有支持睡眠的维生素和矿物质
把红薯当成天然的(美味的)睡眠补充剂。沙尔曼·德劳恩说:“它们的营养成分均衡，如钾和维生素B6，可以刺激睡眠激素血清素和褪黑素的产生。”红薯也含有镁元素生产中的艾滋病伽马氨基丁酸(GABA)的神经递质，它能平静神经活动，帮助你放松。
白土豆怎么样?它们的营养含量并不高，但只要你不是以炸薯条的形式吃它们，那就试试吧。“白薯对睡眠的影响与红薯类似，但红薯比白薯含有更多的色氨酸和适量的β -胡萝卜素，”沙尔曼·德劳恩说。
如何吃土豆获得更好的睡眠
无论你选择什么土豆，都不要在晚上吃得太晚。“睡前60分钟内吃任何食物都会对你的睡眠产生负面影响，”沙尔曼·德劳恩说。你最好的办法是:睡前几小时把土豆放进晚餐里，或者(如果你还是饿的话)在临睡前吃半个土豆作为宵夜。
“晚餐至少吃个土豆睡前四小时比睡前一小时吃它更能促进睡眠，”沙尔曼·德劳恩说，“所有这些促进睡眠的反应在体内发生需要时间。”也就是说，每个人都有一点不同，所以你可能需要试验来找到你理想的吃土豆的时间。
如果你能忍受的话，把土豆皮也吃了吧!这提供了额外的剂量纤维促进血糖平衡而且每天吃足够的纤维已经与改善睡眠。在烤土豆上淋上一点希腊酸奶、橄榄油、牛油果或杏仁黄油——所有这些都能提供一剂健康的脂肪-有助于进一步稳定血糖，并有助于吸收脂溶性营养物质，如-胡萝卜素(有助于维持眼睛和皮肤的健康免疫系统更强）.
对睡眠最好的食物
除了土豆和红薯，还有哪些健康的睡前零食呢?为了更好的睡眠，你可以吃以下五种食物:
燕麦
燕麦是另一种复杂的碳水化合物，可能有类似于土豆的促进睡眠的作用。它们还会产生足够的胰岛素，帮助为色氨酸进入大脑扫清道路。此外，它们含有健康剂量的维生素B6和褪黑素，是最好的睡前零食之一。但复合碳水化合物并不是提高睡眠质量的唯一方法。
猕猴桃
睡前想吃甜食吗?好消息:猕猴桃是睡前最好的零食之一。据沙尔曼·德拉翁说，这是因为它们的血清素含量异常高。
牛奶
事实证明，睡前喝一杯牛奶的古老传统是成立的。根据沙尔曼·德劳恩的说法，它是深度睡眠最好的食物之一。她说:“晚上喝牛奶可能有助于睡眠，因为牛奶含有一种叫做酪蛋白胰蛋白酶水解物(CTH)的成分，它与大脑中的受体结合，抑制神经信号，促进睡眠。”
樱桃
“酸樱桃含有高浓度的褪黑激素和抗氧化能力，也能促进睡眠，”沙尔曼·德劳恩说。事实上,研究显示睡前喝酸樱桃汁既能延长睡眠时间，又能提高睡眠质量。想要一些樱桃的睡前零食吗?可以考虑用冰冻的酸樱桃、富含镁的杏仁黄油、牛奶(或无糖)做一个简单的酸樱桃冰沙乳制品牛奶，如杏仁奶或燕麦奶)，还有一点容易消化蛋白质比如HUM的植物香草蛋白粉，核心力量．除了促进睡眠的微量营养素，这种混合物还含有蛋白质、复合碳水化合物和脂肪，以促进血糖稳定。
洋甘菊茶
如果想喝点更清淡的，你可以在睡前喝，试试洋甘菊茶。这种舒适的饮料已经被证明提高睡眠质量它还能缓解焦虑，这要部分归功于一种叫做芹菜素的抗氧化剂促进肌肉放松和嗜睡．想要更梦幻的东西，试试这个睡前拿铁食谱．
记住，你的整体饮食最重要
虽然在临睡前食用某些食物可能会促进睡眠，但你一天中的整体饮食模式更重要。
一项研究在临床睡眠医学杂志研究发现，即使只吃一天低纤维、高饱和脂肪的食物，也会对参与者的睡眠产生负面影响，部分原因是影响了慢波睡眠最具恢复性的睡眠阶段．此外，从糖和精制碳水化合物中摄入更高比例的卡路里与夜间醒来有关，可能是由于血糖波动。
Scharman Draughon说，白天吃低纤维、高糖和高饱和脂肪的食物也会让你想在深夜吃不太健康的零食，这可能会进一步干扰睡眠。吃饭时，要摄入均衡的蛋白质、高纤维复合碳水化合物(蔬菜、全谷物、某些水果)和维生素d健康的脂肪来源(橄榄油、牛油果、坚果、种子、三文鱼)。
的外卖
土豆，尤其是红薯，提供了稳定血糖的复合碳水化合物，以及增强身体产生促进睡眠的激素和神经递质的维生素和矿物质。试着把它们加入你的晚餐或晚上的小零食中，这样你就能睡得更深更安稳。专业建议:半个烤甘薯涂上厚厚的杏仁黄油，撒上肉桂几乎喜欢甜点。