10种全年都可以吃的秋季新鲜食物

树叶在飘落，南瓜香料应有尽有，在市场上越来越难找到香甜的浆果和成熟的西红柿，这意味着秋天来了!秋天最令人兴奋的方面之一是有新鲜的农产品可以享用。(当然，那些西红柿很好，但吃秋天的应季食物会比不应季的食物更美味、更有营养。)

现在正是购买苹果、球芽甘蓝、蔓越莓和冬瓜的好时机，beplay官网体育ios天气变凉了就可以享用了。应季购物不仅是摄入更多营beplay官网体育ios养的好方法，而且对地球也更可持续。

为什么要吃应季食物

作为全球经济的福利，你可能全年都能找到新鲜的黑莓，但这可能会以环境为代价。你知道吗，大部分农产品都是运过来的1500英里在它到达超市之前?通过选择当地的季节性机票，你可以大大缩短旅行时间，减少温室气体排放。更可持续的饮食可以帮助保护我们星球的健康

此外，应季饮食可能对你的健康更有益。最佳的生长条件，如适当的温度和阳光照射，可以使你的食物中含有更多的营养成分，包括抗氧化剂，维生素和矿物质。因此，这意味着对你的身体有更多的健康益处。

你可能已经注意到，某些水果和蔬菜在当季吃的时候味道更好(再看看你，番茄)。

随着气温开始下降，一定要去农贸市场购物，或者在当地种植这些营养丰富的秋季食物。beplay官网体育ios

10种新鲜健康的秋季食物

1.苹果

“一天一个苹果，医生远离我”这句话可能有一定的道理。尽管苹果不是万灵药，但这种秋季作物富含营养，对健康大有裨益。

这个季节把这种实惠的主食水果加入你的购物车，因为一个中号苹果，连同果皮，大约包含:

• 95卡路里
• 25克碳水化合物
• 超过4克纤维
• 维生素C每日参考摄入量(RDI) 14%
• 钾的RDI为6%
• 维生素K每日推荐摄入量5%
• 大量的抗氧化剂，多酚和类黄酮

由于这些突出的营养价值，苹果是健康的超级明星水果，只是不要去皮。超过一半的多酚类化合物具有抗氧化作用，集中在果皮中。研究表明，这些多酚有助于心脏健康，甚至可以预防2型糖尿病。例如,一项研究研究发现，每天吃一个苹果的人患2型糖尿病的风险比不吃苹果的人低28%。

苹果的许多健康益处实际上是由于它们的高纤维含量。事实上，一个中等大小的苹果含有超过每日所需纤维量的15%。幸运的是，其中一些纤维起到了益生元的作用肠道细菌的食物．

更重要的是，苹果富含纤维和水分，是一种非常饱腹的零食。尝试与蛋白质和/或健康的脂肪比如坚果/种子黄油、奶酪条或酸奶，在午餐和晚餐之间保持饱腹感。

它主要生长在美国东北部和西北部，品种繁多，味道各有细微差别，所以很难让人厌倦。此外，你还可以在甜味或咸味的菜肴中享用苹果。把它们添加到你的下一顿鸡肉晚餐中，或者在350华氏度的温度下烘烤45分钟到一个小时，这是一款天然甜的低糖甜点。

2.南瓜

可以说是最受欢迎的秋季农产品，南瓜是另一种新鲜的秋季食物，你会想要添加到你的轮换，因为它的美丽和南瓜的健康益处．

一个杯子南瓜泥含有:

• 50卡路里以下
• 近3克纤维
• 每日推荐摄入量高达245%的维生素A
• 维生素C的每日推荐摄入量为19%
• 钾的RDI为16%
• 8%的每日推荐摄入量
• 钙的RDI为4%

由于南瓜的深橙色，它富含-胡萝卜素，以及其他类胡萝卜素或抗氧化剂。这些抗氧化剂有助于保护你的细胞免受炎症损伤，甚至保护你的皮肤。研究表明类胡萝卜素可以帮助保护你的皮肤细胞免受紫外线的伤害，是一种天然的防晒霜。(但你仍然需要防晒系数,仅供参考!)

更重要的是，南瓜很丰富维生素C内容帮助促进天然胶原蛋白的产生．胶原蛋白是你体内含量最丰富的蛋白质之一，由于它的结构作用，它能帮助你的皮肤保持紧致。但是胶原蛋白的充分合成需要维生素C的支持。虽然你已经没有新鲜的夏季草莓来满足每日维生素C的需求，但你现在可以依靠南瓜了。

此外，你知道经常吃南瓜可以帮助你免疫系统？维生素A、维生素C、叶酸和铁——这些都可以在南瓜中找到——可以帮助你的身体抵抗感染。

如果用整个南瓜烹饪对你来说很吓人，那就用罐装南瓜泥吧。它既新鲜又营养，而且更容易使用。在冰沙、燕麦碗、奇亚布丁中加入南瓜泥，当然还有秋季烘焙。(我们甚至用它来制作健康南瓜拿铁!)

3.球芽甘蓝

这些长得像十字花科卷心菜的可爱小球可能不是你成长过程中最喜欢的蔬菜，但是时候再给它们一次机会了。

为什么?只是一个杯子一份生球芽甘蓝含有:

• 少于40卡路里
• 碳水化合物少于10克，包括…
• 超过3克纤维
• 3克蛋白质
• 维生素K每日推荐摄入量的195%
• 维生素C RDI的125%
• 叶酸的每日推荐摄入量为13%
• 7% RDI铁
• ALA -3脂肪酸

由于其丰富的营养成分，球芽甘蓝宣扬许多促进健康的益处。最值得注意的是，它们大量的维生素K含量有助于血液凝结和骨骼健康。

此外，球芽甘蓝是一种很好的秋季食物，可以经常加入到你的饮食中，因为它们特别饱腹，这要归功于它们的纤维含量。仅仅一杯球芽甘蓝就能帮助你达到每日所需纤维的10%以上。这种填充纤维支持你的整体肠道健康还有排便规律。

球芽甘蓝也是一种被低估的蛋白质来源，每杯球芽甘蓝含有3克蛋白质，比许多其他蔬菜都多。蛋白质是一种令人饱腹的营养物质，在大多数正餐和零食中都含有蛋白质。

虽然你可能还记得奶奶在小时候的节日里做的肉泥蒸球芽甘蓝，但现在有很多更美味的方式来享用球芽甘蓝。用一点橄榄油烤球芽甘蓝会使这种绿色蔬菜中的天然糖变成焦糖，使它们更甜，不那么苦。

然而，我最喜欢的享用球芽甘蓝的方式是作为生菜的替代品。用球芽甘蓝丝代替生菜做松脆的沙拉底料。

4.胡萝卜

不管你是喜欢把小胡萝卜当零食吃，还是整个烤着吃，或者把它们做成汤，这都是一种秋季农产品，应该把它摆到你的盘子里。

虽然橙色的胡萝卜是目前为止最受欢迎的，但你也可以在农贸市场找到黄色和紫色的胡萝卜。

一杯胡萝卜包含:

• 50卡路里
• 碳水化合物少于12克
• 近3.5克纤维
• 维生素A每日推荐摄入量408%
• 维生素K每日摄入量的20%
• 钾的每日推荐摄入量为11%
• 还有更多的维生素和矿物质

我特别喜欢胡萝卜，因为它们含有大量的维生素a，尤其是在秋天，任何增强你的免疫系统你能得到的，你就应该得到!

更重要的是，胡萝卜富含纤维，吃起来特别饱腹。一杯胡萝卜条就能满足你每日所需纤维的14%。自大多数美国人不满足他们估计的纤维需求，胡萝卜是一个很好的选择，帮助你接近。纤维可以填饱肚子，帮助你的肠道微生物群多样化，并支持排便规律。

如果你不喜欢吃生胡萝卜，那就试着在400华氏度(约30-35分钟)的温度下，加入橄榄油、盐和胡椒粉，烤胡萝卜“薯条”。烤胡萝卜使其天然糖分变成焦糖，吃起来更甜。

5.梨

苹果似乎总是抢镜，但梨是一种被低估的秋季食物，你一定要储备好。

一个中等大小的梨含有:

• 大约100卡路里
• 5.5克纤维(超过每日所需的20%)
• 维生素C每日推荐摄入量12%
• 维生素K每日摄入量10%
• 少量其他重要的维生素和矿物质，如铜和钾
• 抗氧化剂

吃梨的时候，一定要保留梨皮，因为和苹果一样，梨皮也是抗氧化剂和纤维的有效来源。简单地洗净，切片，和果仁黄油一起享用，这也将有助于平衡你的血糖。

梨中的一种填充纤维是生前纤维。益生元就像肠道细菌的食物，所以它们可以帮助你保持肠道微生物群的平衡。

你可以像吃苹果一样吃梨，也可以在美味的菜肴中加入硬梨。

6.土豆

如果你经常为了红薯而忽略白土豆，你可能会错过一些重要的营养和美味的味道!

与“更甜的”土豆相比，白薯的营养成分是一样多的，除了β -胡萝卜素中的维生素A。

事实上,一个中号白土豆包含:

• 只有150卡路里
• 36克碳水化合物
• 5克纤维
• 蛋白质含量超过3.5克
• 维生素C RDI的70%
• 25% RDI钾
• 镁的每日推荐摄入量为11%
• 铁的RDI为6%
• 许多B族维生素，包括维生素B6、烟酸、硫胺素等
• 大量的抗氧化剂

就像苹果和梨一样，白土豆的皮也要保留。香蕉皮含有许多营养物质，包括大部分纤维和抗氧化剂。

白土豆含有抗性淀粉它与纤维类似，不会被消化系统分解或吸收。抗性淀粉有助于滋养有益的肠道细菌，甚至有助于控制血糖。

肠道细菌不是消化抗性淀粉，而是将它们转化为短链脂肪酸，如丁酸盐。丁酸盐目前是一个很有兴趣的话题，因为它可能有助于减少炎症在冒号里。

除了对健康的影响之外，白土豆的价格实惠和方便也使其成为平衡你餐盘的最佳淀粉选择。

大部分时间选择烤、烤或煮土豆。(你可以很容易地在烤箱或空气炸锅中制作自己的健康薯条，但要将它们切片，在水中浸泡20-30分钟，晾干，拌上少量橄榄油、盐和胡椒，然后在400华氏度(约40分钟)的温度下烘烤。)搭配蛋白质和额外的非淀粉类蔬菜，充分利用这种淀粉类蔬菜。

7.甜土豆

当然，没有一个秋天的节日是完全没有红薯的，所以我们不能把它们从秋季农产品的列表中删除，来享受这个季节。

一个普通的红薯，大约5英寸长，含有:

• 112卡路里
• 26克碳水化合物
• 4克纤维
• 2克蛋白质
• 维生素A每日推荐摄入量369%
• 每日推荐摄入量5%维生素C
• 维生素B6每日推荐摄入量14%
• 钾的RDI为13%

由于红薯鲜亮的橙色，它含有大量的维生素a。维他命A众所周知，它能增强你的免疫系统，在秋季感冒和流感季节尤其有帮助。

红薯也是纤维和钾的良好来源，这两种营养物质支持你的心脏健康。

和白土豆一样，你也可以烤、烤、烤、蒸或捣碎红薯。它们烤起来特别好吃，里面夹着甜味或咸味的馅料。例如，重新加热一个烤红薯早餐加上鸡蛋、辣酱或酸奶、肉桂和你最喜欢的坚果/种子黄油。

8.葡萄

如果你目前的葡萄摄入量仅限于一瓶葡萄酒，你可能需要重新考虑水果。吃新鲜的天然糖果可以为你的健康和美丽创造奇迹。

葡萄的大部分好处来自深红色和紫色的皮肤。也就是说,每杯葡萄含有：

• 大约100卡路里
• 大约30克碳水化合物
• 1.4克纤维
• 不含脂肪
• 维生素C和K的每日推荐摄入量接近30%
• 在1600年抗氧化剂在葡萄中被发现了吗

葡萄酒和葡萄的许多普及健康益处来自它们丰富的抗氧化浓度。抗氧化剂有助于对抗体内的自由基和炎症，支持你的整体健康。具体来说，葡萄中的抗氧化剂被发现可以保护你的大脑甚至还有认知抗衰老的功效。

葡萄也含有天然的褪黑激素，这有助于支持更好的质量睡眠．(新的睡前零食!?)

葡萄是一种很好的流行小吃，但你也可以在美味的菜肴中享用它们。试着用400华氏度烤葡萄25分钟，直到它们枯萎。

9.小红莓

蔓越莓可能是整个秋季最未被充分利用的水果之一，它富含营养，价格实惠(查看你的冰箱区)。

一杯完整的蔓越莓包含:

• 少于50卡路里
• 只有12克碳水化合物
• 超过4.5克纤维
• 维生素C每日推荐摄入量22%
• 少量的其他维生素和矿物质
• 抗氧化剂含量高

蔓越莓富含一种叫做“原花青素”(PACs)的抗氧化剂，被证明能促进人体健康泌尿系统．(这就是为什么pac是HUM的关键成分私人派对)。更重要的是，蔓越莓中发现的其他抗氧化剂可以通过支持你的免疫系统、心脏健康等促进整体健康。

与其他浆果相比，它们生的时候天然的酸味绝对不适合当零食。这就是为什么感恩节蔓越莓通常会在蔓越莓酱中加糖。但是，在整个秋季，你可以在其他菜中收获不加糖的蔓越莓的好处。试着在你的下一个燕麦碗或烤鸡食谱中加入一把蔓越莓。

如果你不喜欢新鲜的生蔓越莓，你也可以在这个季节的沙拉中加入干蔓越莓。试着通过检查成分表来寻找不加糖的品种。

10.甜菜

作为晚秋蔬菜，你可以期待在今年的饮食中添加更多的甜菜。红色/紫色和黄色品种的甜菜富含营养，可以支持你的健康而且刺激你的味蕾!

一个杯子含有:

• 将近60卡路里
• 只有13克碳水化合物
• 将近4克纤维
• 叶酸的每日推荐摄入量为37%
• 每日推荐摄入量11%维生素C
• 钾的RDI为13%
• 铁的RDI为6%
• 饮食硝酸盐
• 许多抗氧化剂

甜菜最令人印象深刻的一点是，它含有膳食硝酸盐，在你体内会转化为一氧化氮。这实际上可以有降低血压的影响提高细胞中产生能量的线粒体的效率。信不信由你，在运动前吃甜菜已经被发现可以提高运动成绩。

和其他富含维生素C的农产品一样，甜菜也能让皮肤看起来更年轻。记住，维生素C对胶原蛋白的产生是必不可少的，胶原蛋白可以帮助抵抗衰老的迹象。

如你所见，有许多美味和营养的秋季农产品可供你利用!多样化是营养丰富的饮食的关键，所以试着在这个季节每周在你的购物车中添加一种这些美妙的秋季农产品。