6种提升臀部和臀大肌的运动

要找到一种臀部锻炼方法来塑造和提升你的臀部，达到完美的桃子表情符号的形状是很难的——有太多的选择可以选择!我们利用杰西卡·尼尔森，注册营养师，CPT她详细解释了哪些肌肉可以提臀，以及她的私人教练批准的提臀运动。

为了更强壮、更健美的臀部，你在寻找最好的提臀练习吗?不要再看了。下面的六个动作就是你所需要的。将它们融入你的日常活动中，或将它们结合起来，成为终极提臀锻炼。

继续往下读，你就能获得健美臀部的完整指南。我们将涵盖臀部解剖学，臀部雕刻的见解，和提臀的顶级练习。

哪块肌肉能抬起臀部?

臀中肌，臀大肌，臀小肌是三种主要肌肉它能抬起臀部，构成臀肌(臀部!)

1.臀中肌

的臀中肌位于臀部上部。这块肌肉有助于旋转臀部，并在走路和站立时稳定运动。

2.臀大肌

的臀大肌臀肌是臀部三块肌肉中最大最厚的一块，主要构成臀部的形状。这块大肌肉对于保持上半身直立和支持臀部运动也很重要，包括攀岩。

3.臀小肌

的臀小肌是三块臀肌中最小的一块。这块肌肉与中肌一起工作，帮助臀部和骨盆运动。

这三块肌肉一起工作，帮助日常生活功能性运动包括旋转、抬起和稳定下半身。当然，这些肌肉还能提升臀部，帮助塑造臀部的形状。

如何抬屁股

毫无疑问，你需要加强和建设你的臀部肌肉，提起臀部，获得一个雕刻的形状。

在你开始举重训练之前，这里有一些快速的提示:

• 为了锻炼你的臀大肌群，可以使用重物来给肌肉更大的负荷。
• 主要关注动态力量的动作，比如深蹲跳跃。动态运动很重要，因为它们比静态运动产生更大的肌肉张力。这是因为肌肉和关节都在进行全方位的运动。
• 针对臀部的三个主要肌肉:臀中肌、臀大肌和臀小肌进行不同的锻炼。
• 在一定范围内进行臀部运动。一些运动应该使用低次数和更多的阻力来增强力量，而另一些运动应该使用高次数来增强耐力。

6种提臀运动

做这些针对臀部的练习可以增强、塑形和提臀。它本身是一个很好的锻炼，或者你可以把它加到你的下半身或全身体能训练的一天．

在这个提臀运动中，你需要一对很重的哑铃。(下面我用的是12磅重的哑铃。)每项运动重复10到15次(身体的每一侧)，做三到四次。

1.哑铃相扑深蹲

1. 双脚与肩同宽，脚尖向外，将哑铃举在胸前。
2. 弯曲膝盖，同时降低臀部。你的大腿应该与地面平行，并保持你的重量在你的脚跟后面。
3. 保持两秒钟，然后恢复到起始位置，挤压臀部顶部。

2.哑铃硬举

站着，膝盖微微弯曲。将一对哑铃放在大腿前，掌心朝y

1. 站着，膝盖微微弯曲。将一对哑铃放在大腿前，手掌朝向身体。
2. 保持你的手臂伸直，同时慢慢地在腰部铰链，压你的臀部向你的脚趾放下哑铃。走得越远越好，不要弯着背和肩膀。
3. 当你慢慢回到站立姿势时，挤压臀部。

3.用哑铃抬腿的屈膝箭步

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，将一个哑铃放在身体右侧。
2. 保持胸部向前，肩膀向后，然后右脚后退，交叉在前腿左腿的后面。
3. 向后坐，弓步，保持你的重心在前脚跟的后面。
4. 停顿两秒钟，然后恢复到起始位置，将你的右腿侧向外，将哑铃靠在右腿上。当你侧抬腿时，避免向左倾斜。

4.带脉冲的加权静态前箭步

1. 左脚向前，膝盖微微弯曲。
2. 伸直右腿，脚趾向下，脚后跟向上。
3. 把两个哑铃都放在肩膀上。弯曲你的膝盖，把身体降低到地板上，直到膝盖成90度角。
4. 上升到一半，然后下降一个脉冲。
5. 总共做两到三次脉冲，然后上升到开始的位置做一个完整的动作。在身体的一侧完成整个动作，然后切换。

5.前臂臀部彩虹踢腿

1. 四肢着地。俯身至前臂，膝盖与肩同宽，哑铃放在地板上作为视觉标记(见上文)。
2. 伸直右腿，向右45度(哑铃外)。保持核心活动背部挺直，颈部保持中立。
3. 抬起你的右腿，在你身后做一个彩虹弧线(踢腿)，慢慢地把你的右腿踢到你身体的左边(在另一个哑铃的外面)，直到脚趾刚好接触到地面。
4. 从那里，把它带回右边做一个完整的重复。
5. 保持你的整个身体不动，除了你的腿做彩虹踢腿，在整个动作中挤压你的臀部。完成全部的重复，然后换腿。

6.加权青蛙泵

1. 从臀桥式开始，将一个哑铃放在你的下腹部。
2. 双膝弯曲，向外推成蝴蝶状。将脚跟并拢，距离臀部两英尺。
3. 拿着哑铃，收紧你的核心和挤压你的臀部，当你推动臀部向上，创造一条从臀部到膝盖的直线。
4. 停顿两秒钟，然后慢慢回到开始的位置。在整个过程中，你的膝盖应该保持蝴蝶状。

最终的想法

记住:耐心和坚持是加强和提臀的关键。肌肉生长需要时间。

另外，要知道肌肉的发展并不是单单通过锻炼来实现的。除了做这些锻炼来提臀，你还需要足够的锻炼休息，以及为肌肉补充能量的食物．