6种方法平衡你的皮质醇水平，让你睡得更香

通过莎拉角·2022年3月8日更新

如果你是七千万美国人中的一员睡眠问题，你的荷尔蒙可能是你最不关心的事情，但它们应该是。荷尔蒙之间的联系皮质醇和睡眠证明它可以帮助你获得更好的睡眠。

醒来昏昏沉沉，下午昏睡过去，难以入睡?这些都是皮质醇失衡的可能迹象。皮质醇是人体主要的应激激素，但它会对你生活的其他领域产生连锁反应，包括睡眠。

你可能在消极的环境中听说过皮质醇，比如高压环境或它在“压力的肚子，但皮质醇也有一些好处。当你有正确的皮质醇的剂量正确的随着时间的推移，你早上会更有活力，晚上更容易入睡，改善血糖平衡(这也会影响睡眠)，以及减少炎症．和大多数事情一样，要想获得这些好处，就要学会如何平衡皮质醇。

想知道皮质醇是否会导致你的睡眠问题?“一个迹象是，他们会在半夜醒来，感觉很紧张，很难再入睡。”儿科和成人睡眠认证顾问凯利·默里说道Kelly Murray睡眠咨询．“此外，他们可能在早上行动困难，或者在下午或晚上精力不足。”

了解更多关于如何保持健康的皮质醇水平，并充分利用这种强大的激素。

在这篇文章中:

皮质醇是什么?

皮质醇是一种类固醇激素，在身体的方方面面都有作用免疫功能而且葡萄糖代谢对血压的影响。当你的身体处于压力之下，无论是真实的还是感知的，你的下丘脑会间接向肾上腺发出信号，让肾上腺释放压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素。这一过程也被称为下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴激活，它是身体战斗或逃跑反应的一部分。反过来，你的心率加快，呼吸加快，血压升高，你会获得大量的葡萄糖来提供能量，帮助你战胜即将到来的威胁。

当你长期处于压力之下时，皮质醇水平会持续升高，如果不加以控制，你的肾上腺实际上会停止产生足够的激素。皮质醇水平过高或过低都会导致健康问题，让你感觉不太理想。

默里说:“我为我的大多数客户订购了家庭荷尔蒙测试，发现绝大多数人的皮质醇水平和模式都有问题。”“要么是由于高压力水平，他们的身体产生了太多的皮质醇，要么是他们长期处于巨大的压力之下期他们的皮质醇就会失调。”默里也见过一些人的皮质醇水平在夜间和清晨高于正常水平，然后在下午和晚上极低。

皮质醇和睡眠之间的联系

默里解释说，主要有两种激素调节我们的昼夜节律:皮质醇(警觉激素)和褪黑素(睡眠激素)。正常的皮质醇水平会在早上自然上升，帮助你醒来皮质醇觉醒反应(CAR)，并在晚上达到睡眠的最低点，以帮助你入睡。(这也是褪黑激素水平开始增加以诱导睡眠的时候。)晚上皮质醇过高，你可能会在晚上睡不着觉或辗转反侧，影响你的整体睡眠质量。默里指出，当激素水平极高时，你会感到兴奋(但疲劳)，难以保持睡眠。如果你的皮质醇水平低于早上应该达到的水平，你可能会没有完全恢复很难开始新的一天(因此，摄入咖啡因．)

结果可以是循环研究大脑、行为和免疫研究表明睡眠不足会增加皮质醇和炎症．

如何平衡皮质醇水平以获得更好的睡眠和健康

准备好平衡你的皮质醇水平，以获得更好的睡眠而且更好的健康吗?从这六个有科学依据的策略开始吧。beplay中心官网登录

添加镇静补充剂

一种旨在减轻压力症状、帮助管理皮质醇的起伏并使其长期稳定的补充剂可以帮助你入睡(并保持)。有几个关键的成分需要寻找。的产生ashwagandha可以维持健康的皮质醇水平帮助你的身体控制压力。哼的宁静甜蜜的宁静压力而言包含ashwagandha和茶氨酸它是一种氨基酸，可以让身体放松，进入睡眠状态提高睡眠质量．

“临床研究中发现的Sensoril(阿什瓦根达的一种专利提取物)和在Calm Sweet Calm中发现的l -茶氨酸是帮助你放松和减压的有效组合，”Jennifer Martin-Biggers博士、MS、注册营养师、HUM科学事务和教育副总裁解释说。“你可以在一天中的任何时候服用它们来支持皮质醇的波动;有些人发现这种效果在晚上很有效，而另一些人更喜欢在早上服用，为他们的一天做准备。”

每天锻炼

皮质醇和运动的关系有点复杂:它可以增加或减少皮质醇，所以制定锻炼策略是关键。高强度或长时间的运动可以暂时提高皮质醇水平，所以在强度较大的日子之间进行恢复是至关重要的。但是，在早晨计划更长时间、强度更大的锻炼也有助于提高睡眠质量。

相比之下，低强度的运动，约为你最大摄氧量的40%，可能有助于降低皮质醇水平内分泌学研究杂志这使得它非常适合晚上锻炼。尤其是有氧运动，可能有助于增加皮质醇唤醒反应，研究显示．

不要剥夺自己爱吃的食物

马丁-比格斯说，与其担心能降低皮质醇的食物，或大幅调整饮食以摄入最适合睡眠的食物，不如减少压力。“在饮食上保持健康的平衡，以支持最佳的健康，但不剥夺自己可以帮助控制压力和管理皮质醇水平。(尽管如此，我们还是无法抗拒这些美味睡前拿铁咖啡．)

第一件事就是获得明亮的光线

当谈到皮质醇时，遮光墨镜不一定是你的朋友。研究发现，当男性从早上5点到8点暴露在强光下3个小时时，他们的皮质醇水平比只暴露在弱光下的对照组高出50%临床内分泌与代谢杂志．早晨接触阳光是让你为积极的一天做好准备的有效方式，进一步的研究总结道。戴上墨镜或使用叫醒灯闹钟可以帮助你在早上获得所需的皮质醇。

获得高质量睡眠

考虑到睡眠和皮质醇之间的相互关系，这似乎违反直觉，但在你的睡眠环境中控制你能控制的东西有助于打破这个循环。减少接触蓝色的光睡前两小时，做一些平静的活动，比如写日记或冥想，找到最佳睡眠温度来休息更容易。)你也可以试试这件上衣睡眠黑客．)

在日常生活中加入冥想或瑜伽

因为压力直接导致皮质醇的产生，减少生活中的压力将帮助你避免皮质醇水平长期偏高，但这说起来容易做起来难。专注于能促进正念的活动，最终帮助你减轻压力水平。2017年的一项研究人类神经科学前沿beplay中心官网登录发现参加了3个月瑜伽和冥想静修的人皮质醇觉醒反应的幅度有所增加。默里还建议，当你发现自己处于压力状态时，做深呼吸练习。一项对28名中年妇女的研究发现，那些参加深呼吸练习的人降低了50%的皮质醇水平她说。