是否存在生物素过多的问题?

通过Jessica Bippen, MS, RD·2022年4月14日更新

当你有光滑、不容易折断的指甲和无分叉的头发时，修指甲和吹头发会更好吗?这可能要感谢生物素。如果你看过头发和指甲补充在美国，你可能见过生物素，一种关键的b族维生素，是通用的成分。但它真的能滋养你的头发和指甲吗?成人使用生物素的正确剂量是多少——多少才算过量?

注册营养师Jessica Bippen, MS, RD，研究你所有的生物素问题。这里是你应该知道的关于生物素的一切，哪里可以找到它，以及你的身体需要多少。

在这篇文章:

生物素是什么?

生物素(又名B7)是你身体机能所必需的众多水溶性维生素b族中的一种。它在体内的主要作用是作为一种重要的辅助因子，对代谢大量营养素至关重要，以调节你的新陈代谢。生物素的另一个关键作用是在神经系统中，通过帮助大脑传递神经信号。一般来说，维生素B可以保护你的大脑，提高你的记忆力和注意力。

你可以在许多不同的食物来源中找到生物素，包括一些坚果和豆类，鸡蛋，乳制品以及某些肉类和鱼类(稍后再详细讨论营养方面的内容)。当你消化了含有生物素的食物后，它会被小肠吸收并储存在肝脏中。

生物素的好处

生物素在葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的代谢中起着重要作用。它作为氨基酸代谢中的一种酶的作用对蛋白质创造，结果是建立强壮健康的头发和指甲。

虽然研究有限，临床试验建议它可以帮助减少易裂易裂的指甲。健康的头发也是如此。研究表明生物素缺乏的人可以通过补充生物素来帮助头发的生长．头发很容易被阳光暴晒，过度洗涤，吹风机或其他造型工具的持续加热损坏。生物素在构建蛋白质这有助于再生健康的头发这就是为什么它成为了一种如此受欢迎的头发和指甲补充剂。

生物素缺乏的迹象

生物素缺乏的症状通常是慢慢来的。这些包括:

身体各个部位的头发稀疏和脱发
脆弱的指甲
红疹眼睛、鼻子和嘴周围的鳞状红色皮疹

在最严重的情况下，生物素缺乏会导致:

神经疾病，如抑郁症
嗜睡
幻觉
四肢的刺痛

但通常情况下，生物素缺乏是罕见的。然而，如果你的饮食不均衡或不吃某些食物，你可能有更大的缺乏风险。此外，那些缺乏生物素酶的基因障碍患者也有风险，因为它阻止了身体释放自由的生物素。孕妇和哺乳期的人也应该注意他们的摄入量。至少第三个由于哺乳过程降低了生物素的水平(还需要更多的研究来找出确切的联系)。

你需要多少生物素?

成年人每天至少需要30微克(mcg)的生物素。如果你的饮食均衡，包括瘦肉蛋白和植物性食物，如蔬菜、坚果和种子，你很可能达到你的基础水平。

Biotin-Rich食物

富含生物素的食物包括:

鸡蛋
鳄梨
全谷物
甜土豆
西兰花
杏仁
洋葱
花生

是多少太多生物素?

事实上，生物素没有官方的上限，因为它是水溶性的，这意味着你的身体只储存它需要的东西。的休息从你的尿液中排出。成人正常的生物素推荐剂量是每天30到100微克(mcg)。

但没有证据表明高水平的生物素有害或导致毒性，这就是为什么你会经常看到生物素补充含5000至10000微克。(这些水平确保你的身体获得所需的生物素，并在小肠中吸收。)那么超过10万微克的生物素是不是太多了呢?或者，15000微克的生物素是不是太多了?不完全是。研究研究表明，即使是大剂量的300毫克(也就是30万毫克)来帮助治疗多发性硬化症也没有副作用。

一个警告是，服用大量生物素会干扰实验室测试结果．该技术用于测量的水平甲状腺激素和维生素D例如，可以显示高或低的测试结果。因此，如果你正在服用生物素补充剂，一定要通知你的医生。过多的生物素的其他副作用几乎不存在，但如果你服用过多的生物素补充剂，超过10,000微克，你可能会遇到消化问题甚至皮疹。