肌肉恢复最佳食物的终极指南
想要增加肌肉，把你的健身目标提高到一个新的水平吗?用营养学家和教练推荐的最有利于肌肉恢复的食物来补充锻炼杰西卡·尼尔森，注册营养师，CPT．
过度劳累和疲劳的肌肉会让你感觉懒散和酸痛，使你很难百分之百地投入下一次锻炼。为了更好地达到你的健身目标，给你的身体补充能量，或者更准确地说，给你的肌肉补充能量，跟着锻炼当然有帮助。
阻力训练和高强度间歇训练(HIIT)是两种典型的破坏肌肉组织的锻炼方式。然而,肌肉炎症疲劳通常是由所有类型的运动引起的，无论强度如何。
废话不多说，让我们来探索一下你的最佳恢复食物和营养的新指南。
在这篇文章:
最适合肌肉恢复的食物
以下是对肌肉恢复和生长最好的食物，包括为什么它们对任何恢复营养方案都是必不可少的。
1.液体+电解质
首先，由于我们在运动中损失了大量水分，补水是必不可少的．即使在轻微的情况下，脱水也会导致肌肉抽筋。
当然，你应该把水作为补充水分的主要来源。然而，你也可以从喝低卡路里的运动饮料中增加电解质来帮助恢复，包括钾和钠。
提示:多吃富含维生素c的水果和蔬菜，让你的饮水量更上一层楼，例如:
- 西瓜
- 葡萄
- 黄瓜
- 葡萄柚
- 橙子
- 西红柿
2.蛋白质
下一个对肌肉恢复最好的食物列表:蛋白质！
蛋白质是锻炼后最好的食物之一，因为它有助于修复受损组织，刺激新组织生长。研究表明，运动后摄入30克的全麦蛋白质源可以提高肌肉蛋白质产量．
目标是优先考虑全食物蛋白质来源，因为它们是充实,营养丰富．伟大的选择包括:
- 希腊酸奶和低脂酸奶乳制品(奶酪、白软干酪、牛奶)
- 瘦肉(鸡肉、火鸡、鱼、牛肉)
- 鸡蛋或蛋白
- 植物性蛋白质(豆类，大豆，坚果)
也就是说，蛋白粉是补充这些富含蛋白质的食物的另一个很好的选择。蛋白质粉是一个特别有吸引力的选择，需要肌肉修复食物，快速和容易制作。
提示:的最适合肌肉生长和恢复的蛋白粉应该提供所有22种氨基酸(又名蛋白质的组成部分)。
3.碳水化合物
最后，确保你摄入足够的碳水化合物，因为它们有助于补充你肌肉中储存的能量。
当选择碳水化合物作为锻炼后的食物时，目标是简单和复杂的碳水化合物的混合。两种碳水化合物一起帮助补充训练后的能量储备。
简单碳水化合物包括果糖(果糖)、葡萄糖和蔗糖(蔗糖)。含有简单碳水化合物的食物包括:
- 水果+果汁
- 干果
- 巧克力牛奶
- 蜂蜜
- 运动饮料
- 麦片
然后，复合碳水化合物含量更高纤维．你可以在水果中找到它们，以及:
- 淀粉类蔬菜(玉米、豌豆)
- 全谷物(面包、大米、燕麦)
- 植物性食物(豆类，鹰嘴豆，扁豆)
提示:时机这是为了恢复肌肉而吃东西的另一个重要考虑因素。在锻炼后的30分钟到2小时内吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的零食或正餐，以开始组织重建。
运动后食物的想法
总之，将蛋白质和碳水化合物结合起来可以帮助你的肌肉在运动后恢复。
这两种宏量营养素的最佳摄入量取决于你的体育活动水平，但这里有一个锻炼后的零食和膳食清单，以启发你的恢复营养计划。别忘了喝水!
恢复肌肉的零食
- 一个奶昔搭配冷冻水果、牛奶、奇亚籽+蛋白粉
- 水煮鸡蛋，巧克力杏仁+小柑橘
- 希腊酸奶配格兰诺拉麦片+蓝莓
- 黄瓜鹰嘴豆泥+芝士棒
- 水果+蛋白质运动棒
- 花生酱米糕+香蕉片配巧克力牛奶
恢复肌肉的饮食
- 火鸡芝士三明治配牛油果，一把葡萄+黄瓜配鹰嘴豆泥
- 芝士蔬菜煎蛋卷，牛油果吐司，火鸡培根+橙片
- 佛碗:绿色蔬菜上撒上烤鸡或鹰嘴豆，藜麦，甜菜，番茄，橄榄，毛豆，红薯+一点芝麻酱调味汁
- 一个标准的圆盘:你可以选择肉(烤鱼，鸡肉)或植物性蛋白，淀粉(糙米、红薯)+蔬菜(西兰花、芦笋、混合蔬菜)
肌肉恢复的最佳营养物质
上面列出的肌肉修复食物肯定是你锻炼后饮食计划的主食——但其他营养成分呢?
如果你想多做一点，用以下营养成分来完善你的肌肉恢复饮食计划。
维生素C +胶原蛋白
首先，维生素C具有抗炎的功效产生胶原蛋白．
胶原蛋白是人体内含量最多的蛋白质。除了美容功效，胶原蛋白还为你的关节、结缔组织和肌肉提供结构和弹性。
此外，在锻炼后的恢复过程中，它会促进肌肉组织的愈合。
欧米珈- 3脂肪酸
-3脂肪酸是另一种有助于肌肉恢复的重要营养物质。具体来说，omega-3 EPA和DHA可以通过减少疼痛和肿胀来帮助缓解炎症。
事实上，2018年的一项研究发现，用EPA和DHA补充蛋白质摄入的橄榄球运动员减少肌肉疲劳和酸痛比只摄入蛋白质的那组好。令人印象深刻的是，omega-3脂肪酸组的参与者也经历了“爆发力”的提升。
食物+补充
由于胶原蛋白和ω -3脂肪酸具有抗炎促进作用，可以考虑在你的恢复营养程序中添加胶原蛋白和ω -3脂肪酸。
以下是天然富含这些营养素的食物列表。有益的是，它们中的一些与上面列出的对肌肉恢复最好的食物重叠:
- 鸡蛋
- 坚果+种子
- 鳄梨
- 瘦肉
- 芡欧鼠尾草种子
- 甜土豆
- 青椒
- 菠萝