这是一个RD在哺乳时的杂货店里的东西

通过莎拉角·2022年6月17日更新

Jessica Bippen, MS, RD，讨论了母乳喂养的最佳食物，以帮助你补充，保持活力，并保持良好的乳汁供应。

在喂奶、吸奶、试着睡一会儿，以及敬畏地盯着你的小新人类之间，你可能不一定会想你的盘子里有什么(毕竟，你找到时间吃东西本身就会感觉是一种成就)。但是就像你在怀孕期间的营养需求是不同的一样，它们在哺乳和/或抽奶时也会发生变化。

“母乳喂养是一项艰苦的工作，你和你的宝宝都需要更多的营养，”解释说Jessica Bippen, MS, RD．女性通常需要每天多摄入330到400卡路里与不母乳喂养的女性相比。为了生产母乳，某些营养物质也是必需的，所以你要特别注意这些营养物质。

比彭是一个孩子的母亲，她建议说:“为了满足母乳喂养时增加的营养需求，要注意确保你吃的是各种营养丰富、加工程度最低的食物。”

在母乳喂养期间，Bippen去商店时，她会选择一些她喜欢关注的东西:各种各样的农产品(新鲜的和/或冷冻的)，复合碳水化合物，蛋白质,健康的脂肪．她的杂货中还含有特定的营养物质，如蛋白质、铁、胆碱、维生素A，维生素D钙和ω -3脂肪酸。“当你母乳喂养时，这些营养物质需要更多的关注，因为你的身体会优先把其中一些营养物质喂给宝宝。”

虽然这是一件好事是，如果你没有通过饮食获得足够的营养，它会让你耗尽这些营养。如果你没有获得足够的营养，你会担心:

骨质流失
乏力
弱点

准备好自己装杂货了吗?根据2020-2025年，这些是根据最高营养重点组织的最适合母乳喂养的食物，包括为哺乳期妇女推荐的每日营养目标膳食指南对美国人来说．

在这篇文章:

蛋白质

蛋白质对妈妈们来说有多种用途:它是母乳生产的必要成分，是母乳本身的主要成分，有助于宝宝生长，作为奖励，它可以帮助你减掉怀孕期间增加的多余体重。

推荐的目标：71克

去哪里买:鸡蛋，豆腐，扁豆，豆子，鸡肉，野生鲑鱼，开心果，花生酱

铁

在怀孕期间，铁的需求量远远高于怀孕前和产后但在饮食中摄入铁元素仍然很重要。铁含量低或缺铁可能是因为产后出血或饮食中缺铁会导致疲劳、呼吸困难和头晕吗．

推荐的目标：9毫克

去哪里买:扁豆，菠菜，开心果，鸡肉，豆腐

胆碱

母乳喂养时摄入高胆碱的食物直接与母乳中的胆碱含量．胆碱是一种关键的微量营养素免疫系统而且肠道健康同时也帮助婴儿的组织发育。

推荐的目标：550毫克

去哪里买:鸡蛋、花生酱

维他命A

婴儿天生具有维生素A浓度过低这是一种对免疫功能和眼睛健康至关重要的营养物质，所以它们必须通过母乳在肝脏中储存。

推荐的目标：1300微克

去哪里买:蛋黄，红薯，胡萝卜，菠菜，芝麻菜，野生鲑鱼

维生素D

据估计，世界上有10亿人是其中之一缺乏或缺乏维生素D．母乳喂养的妇女处于危险之中维生素D缺乏的风险更高,研究发现。

虽然从食物中获取所需的维生素D很困难，但工作仍然很重要维生素D食物来源到你的饮食。维生素D支持你的免疫系统和帮助情绪调节．通过母乳传递给婴儿的维生素D不足以满足他们每天的需求，根据疾病控制中心所以儿科医生可能还是会建议给宝宝补充维生素D。没有获得足够维生素D的婴儿有患佝偻病的风险这是一种导致骨骼变软或变弱的疾病。

推荐的目标：600国际单位

去哪里买:野生鲑鱼，蛋黄