营养学家对5:2饮食的真正看法

通过卡拉沃尔什·2022年2月25日,

5:2饮食法是一种流行的间歇性禁食．了解更多关于5:2饮食法是否健康的信息——以及谁应该(或不应该)考虑尝试它。

虽然这听起来像是一种时髦的新饮食法，但5:2饮食法是一种间歇性禁食(如果)．它越来越受欢迎，因为许多人发现它比其他约束性更强的版本更容易实现。

很有可能你至少有一个朋友或同事会不停地谈论你间歇性禁食．名人像詹妮弗·安妮斯顿和克里斯·帕拉特都对它深信不疑,无数的社交媒体健康影响者推动它。另外,有固体beplay中心官网登录来支持它。但你应该试试5:2的饮食法吗?

我们与营养师交谈，深入研究这种流行的间歇性禁食形式，以获得真正的瘦。

在这篇文章:

什么是5:2饮食法?

5:2饮食法是限制卡路里摄入的饮食法和间歇性禁食饮食法的结合。“间歇性禁食是指在一段时间内不吃东西，”马萨诸塞州雷丁的注册营养师、注册营养师伊丽莎白·沃德(Elizabeth Ward)解释说更年期饮食计划，荷尔蒙，健康和幸福的自然指南．

在5:2饮食法中，你通常每周吃5天，每周有两天不连续(如周一和周四)限制卡路里摄入在500 - 600卡路里。

5:2饮食法也被称为的FastDiet(英国记者迈克尔·莫斯利(Michael Mosley)也出版了这本书)。研究证明了对于那些试图减肥的人来说，它可能比典型的卡路里限制饮食更容易遵循，因为它只需要每周跟踪两天而不是七天的卡路里。

5:2饮食法与其他类型的间歇性禁食法相比如何?

5:2的饮食并不是唯一的间歇性禁食方式。事实上，间歇性禁食并没有统一的标准定义。所有形式的IF背后的目标是利用在盛宴和禁食期间身体新陈代谢的变化(意思是如何分解食物并将其转化为能量)。

克里斯汀Kirkpatrick,她是科罗拉多州丹佛市的注册营养师，表示其他常见的IF形式包括:

Time-Restricted间歇性禁食

这通常以16:8或14:10的形式出现。正常进食8到10个小时(例如，上午10点到晚上8点)，然后在接下来的16到14个小时内禁食。

隔日间歇性禁食

24小时内正常进食，然后在接下来的24小时内禁食(通常是一天500到600卡路里)。

战士的饮食:

每天禁食20小时，晚上吃一顿大餐。

在5:2的饮食中你能吃什么?

除了限制每周摄入两天的卡路里之外，5:2的饮食法并不包括指导你应该吃什么。虽然这听起来像是额外福利，但对沃德来说却敲响了警钟。

沃德说:“5:2的饮食习惯很容易变成一种吃的自由。”

在5:2节食者正常饮食的日子里，沃德警告说，摄入足够的碳水化合物很重要，蛋白质,脂肪和纤维这样你的身体才能得到所需的营养。但即便如此，你是否能在五天的进食中获得一整周所需的营养还是值得怀疑的。

柯克帕特里克有几个客户喜欢IF，因为它的结构和灵活性，而不是限时进食。她说:“我的许多客户更喜欢5:2的饮食，因为他们不能承诺每天晚上6点或7点左右停止进食。”这样，他们仍然可以参加工作晚餐(或工作到很晚后的家庭晚餐)。但无论生活方式如何，任何人都需要关注食物的质量，而不仅仅是他们能吃多少时间。

一般来说，柯克帕特里克建议他们这样做以低到中等碳水化合物的饮食为目标高营养密度的食物而且没有禁食。

在禁食日，5:2的节食者通常吃三顿小餐或两顿稍大的餐。但她们每天的总卡路里摄取量必须保持在女性500卡路里以下，男性600卡路里以下。高纤维、高蛋白、低热量的食物是控制饥饿感的最佳选择。一些流行的5:2饮食食物包括:

蒸的，生的，烤的或米饭的蔬菜
新鲜或冷冻水果
不加糖的希腊酸奶
白软干酪
鸡蛋
烤、蒸或烤鱼
烤或烤瘦肉
清汤

每天两餐的菜单中，女性摄入的卡路里略高于500卡路里的例子是:

餐:1 5.3盎司装的原味希腊酸奶，1杯浆果和1 / 2盎司核桃
吃两个: 1杯蒸球芽甘蓝配1个鸡蛋和1 / 2杯熟藜麦

你可以喝咖啡，茶，柠檬水因为它们含有零卡路里(或非常接近零卡路里)。

5:2预期的饮食效果

在你按照5:2的饮食法开始自己的间歇性禁食冒险之前，考虑一下这些有科学依据的生活方式细节。beplay中心官网登录

你可能会看到天平的变化。如果节食者平均在三到十二周内减掉了他们总体重的百分之八一项研究．这可能是由于新陈代谢率的提高。另一项研究发现IF有可能增加代谢最多减少14%。
你并不能保证减肥成功。摄入和消耗的卡路里是正确的:5:2饮食法的追随者不要再减肥了比那些正常控制卡路里饮食的人多，如果他们摄入同样的能量。
你可以保持更多的肌肉量。5:2饮食法的一个好处是保持肌肉。一项研究表明，与传统的卡路里限制饮食相比，IF导致的肌肉质量减少要小得多研究评论．
间歇性禁食可以提高胰岛素敏感性。胰岛素水平往往较低在那些斋戒的人当中，斋戒可以帮助身体获取储存的能量，反过来，可能会导致减肥．降低胰岛素抵抗也能降低患2型糖尿病的风险。
5:2的饮食可能会减缓衰老过程。因为细胞能够在禁食期间进入“自噬”在消除受损细胞部分和漂浮在身体各处的蛋白质积累方面，它们可能更有效。
你的慢性症状可能会减少炎症．一些研究指出了较低水平的氧化应激在那些实践IF的人当中。(这种形式的压力发生在体内，当抗氧化剂和自由基的平衡不正常时。如果持续，氧化应激会引发多种慢性疾病，包括2型糖尿病、心脏病和某些癌症。
你的皮质醇水平会上升。计算卡路里，即使每周只有几天，也会让人感到限制，从而增加一种与压力相关的荷尔蒙——皮质醇的分泌。额外的皮质醇会导致5:2的节食者产生渴望，体重反弹(尤其是腹部附近)，以及被剥夺的感觉。
社交是很有挑战性的。尽管5:2饮食法有这么多好处，但这是一个需要注意的主要缺点。在你禁食的日子里，除非你能找到一顿含500卡路里或更少的饭，否则你几乎不可能在餐馆、欢乐时光、聚餐或工作午餐进行社交活动。