我尝试了病毒式的12-3-30锻炼，我想我找到了我最喜欢的新锻炼方式

通过麦迪西姆斯·2022年2月22日更新

如果你上过TikTok，你可能听说过12-3-30的锻炼．这是一个病毒跑步机锻炼社交媒体用户称，它完全改变了他们的健身习惯和身材。但它是否达到了宣传的效果?我们试了一个星期才找到答案。

健身时尚来来去去(想想:混合健身或热普拉提)，但有一种锻炼方式经受住了时间的考验:走．事实上，在新冠肺炎疫情期间，随着健身房关闭，家用设备变得极其困难，散步再次受到欢迎。而且这种情况短期内似乎不会有任何变化。

但这种形式的锻炼不仅仅是为了方便。据专家称，散步对健康大有益处。研究发现步行可以缓解抑郁症状，战斗的认知能力下降,并能帮助减肥．

因此，散步锻炼在TikTok上成为热搜也就不足为奇了。有一种锻炼方式特别吸引了所有人的注意:12-3-30锻炼。你所需要的只是步行鞋、跑步机和一个很棒的锻炼播放列表。

我尝试了一个星期的12-3-30跑步机锻炼，看看它是否真的达到了宣传的效果。另外，我和私人教练谈过为什么这种锻炼比表面上看到的要复杂。

在这篇文章:

什么是12-3-30训练?

TikTok的12-3-30锻炼是基于跑步机的步行锻炼。要进行锻炼，把跑步机的坡度设为12，速度设为3，步行30分钟。听起来很简单吧?但高坡度让它比听起来更难走。

艾美奖的厨师，NASM他说，考虑到锻炼的强度，减肥是一种可能的结果。她说:“增加日常运动会让你热量不足，这有助于减肥。”“和往常一样，一致性很重要。”

我做7天12-3-30训练的经验

我不打算撒谎:当我第一次听说这个挑战时，我持怀疑态度。仅仅30分钟的步行似乎并不像高强度的HIIT有氧课程或连续跑步那么有效。(剧透一下:可能不是，但这并不意味着步行不应该成为你日常锻炼的一部分，或者是一个好的起点。)作为一名前游泳运动员，我习惯了花很长时间锻炼(想想:两到三个小时)，所以30分钟似乎不够锻炼。

但我错了。尽管经常徒步旅行每天走一万步在美国，我发现自己一开始很挣扎。在最初的几次训练中，我的腿很疼，我发现自己不停地看时钟，希望30分钟已经过去了。

我连续七天每天都这么做，格雷说这完全没问题。她说:“根据你的能力水平和受伤情况，这种锻炼绝对可以每天都做。”“然而，如果一个人刚开始健身，这可能会对身体系统造成冲击，所以一开始每周锻炼三天，中间留出几天恢复时间，这将有助于他们在身体适应这种新的训练方式时保持一致。”大约两周后，重新评估是否需要减少或增加什么。

如果你已经有了固定的健身计划(特别是阻力训练或举重)，库克说你也可以附加这个——把它留到最后。她说:“我认为，如果你的目标是举重锻炼，每周进行几次12-3-30是一个完美的方式，可以进行一些对心脏有益的有氧运动，加速减脂。”

我的12-3-30的结果

说实话，前两次训练比我想象的要难。我上气不接下气，腿后侧烧得厉害。(12%的坡度可不是开玩笑的!)

事实证明，在最初的几次训练后，我的腿背部明显疼痛，但随着一周的继续，这种疼痛消失了。整个星期，我了解到恢复是保持这种锻炼的一个重要部分。我确保我有足够的休息一整天都保持水分充足，给我的身体补充能量蛋白质碳水化合物和蔬菜。(为了确保我摄入了足够的蛋白质，我在锻炼之后吃了一个奶昔使用HUM营养的核心优势是一种植物蛋白粉，含有20克蛋白质和22种氨基酸，可以促进肌肉的瘦肉。)

这是有效的:在一个星期的12-3-30后，我真的感到了不同。最大的变化在哪里?我的耐力有了明显的提高。在整个过程中，我都能控制住自己的呼吸，腿后部的灼烧感也减弱了。30分钟的时间框架似乎完全可行——我不再希望时间飞逝。事实上，我已经开始期待我在跑步机上30分钟的昂首阔步。

我在健身室外也注意到了这种改善。在我的远足中，我不那么容易上气不接下气，我能够保持我的心率和呼吸稳定。另外，我觉得我的腿在陡峭的小路上不会那么快地累。

我通常走到户外锻炼，以获得在大自然中无数的好处(比如增加创造力和减少压力)．我错过了跑步机锻炼的这些好处，但你可以轻松地在户外进行类似的步行锻炼。尽量多往山上走。虽然我个人更喜欢在户外而不是在健身房，但我认为这种流行的锻炼方式值得在室内旅行。

仅仅过了七天，我并没有看到许多tiktoker所经历的令人瞠目结舌的身体变化。一周的时间根本不足以看到你身体的巨大变化。但我的腿看起来确实更结实了一些，而且随着时间的推移，我感觉它们更强壮了。

就我个人而言，我认为再坚持几周30分钟对我来说是不够的，所以我会尝试增加更多的时间或增加不同种类的锻炼(比如举重、HIIT或瑜伽)，以增加我值得信赖的12-3-30的所有好处。也就是说，这种锻炼有很多好处。

12-3-30锻炼对健康的好处

它是低强度

这种病毒式锻炼最好的地方之一是，它是一种可行的方式，将锻炼引入到你的日常生活中，无论你是初学者还是刚刚恢复锻炼。“低强度的有氧运动是全面锻炼方案的重要组成部分，对心脏健康、提高行动能力有很多好处，如果这是你目标的一部分，还可以减少潜在的脂肪，”库克说。

这对你的关节很容易

这种低强度的锻炼是很好的，尤其是当你担心受伤的时候。散步比间歇锻炼课程或直接跑步的受伤风险要低得多。这意味着步行是一种几乎对任何人都有效的运动形式——无论年龄、健身经验或过去受过什么伤。事实上，对于那些过去膝盖受伤过的人(比如我)，或者患有关节炎的人来说，这是一个很好的选择。

提高你的耐力

这项锻炼包括30分钟的有氧运动，这意味着它也有助于提高你的整体耐力。“这对提高心血管和肌肉耐力很有好处，因为有大量的时间处于稳定状态，”解释道丹尼尔格雷nasm认证的私人教练，也是像体操运动员一样训练．

它能增强你的力量

是的，你可以在跑步机上锻炼。格雷说，这是加强各种肌肉的一个很好的选择。她说:“这不仅能在倾斜时增强你的肌肉力量，还能锻炼使你保持平衡的稳定肌肉。”

它能提高你锻炼的一致性

任何健身计划的最大关键是持之以恒。格雷说，这种锻炼最好的地方之一是每天只需要30分钟。她说:“对于忙碌的人来说，12-3-30的锻炼方式非常好，因为他们知道这种锻炼只需要30分钟的时间，所以他们有一个在一定时间内要达到的目标。”“它还可以帮助提高精神韧性，迫使你适应和致力于整个锻炼过程。”

我特别喜欢这种锻炼方式的平易近人。在我真的不想去健身房的日子里，我告诉自己只要走30分钟就行了。当我做完的时候，我的心怦怦直跳，我满头大汗，我感觉好多了。艾丽·伍兹是对的:锻炼确实能让你快乐。做一种你喜欢的、可持续的运动(比如步行30分钟)是保持锻炼的关键。

12-3-30训练有什么风险吗?

与任何锻炼一样，它也有受伤的风险(尽管它比其他类型的锻炼要低得多)。格雷说:“我认为尝试12-3-30锻炼的风险在于，没有一种锻炼方法是一刀切的:一切都取决于某些因素，以确保某人的安全。”例如，如果有人有膝盖问题，倾斜可能会加剧或刺激受伤。此外，格雷说，如果有人正在服用降压药，不应该让心率超过某一水平，他们应该谨慎进行。

格雷说:“要确保你想尝试的运动类型总是得到医疗专业人士的许可，尤其是TikTok上的趋势。”“社交媒体影响者不是医生。有些人是，但连我这样的私人教练都不是专业医疗人员。”

那么，解决办法是什么呢?库克说，根据个人需要调整锻炼方式。她说:“如果你最后感到关节僵硬或其他关节疼痛，就降低坡度和速度。”“它应该有挑战性，但也足够可控，如果你在走路的时候和别人聊天，你会感到相当上气不接下气，但仍然可以舒服地聊天。”